Schlafstörungen im Überblick: Ursachen, Symptome & Behandlung

Eine Frau liegt müde im Bett und findet ihren Schlaf nicht.

Schlaf ist wichtig für eine hohe Lebensqualität und eine gute körperliche und mentale Gesundheit. In diesem Beitrag stellen wir die wichtigsten Schlafstörungen und ihre gesundheitlichen Folgen vor, geben Tipps zur Bewältigung von Schlafstörungen und informieren über schlaf-verbessernde Therapien.

Die häufigsten Schlafstörungen und ihre Ursachen

Schlafstörungen können das Wohlbefinden stark beeinträchtigen und vielfältige Formen annehmen. Die 6 Hauptgruppen umfassen Insomnien, Schlafapnoe, Hypersomnien, Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus und Parasomnien. Am meisten sind Menschen von Insomnien und Schlafapnoe betroffen.

Insomnien

Symptome: Menschen mit Insomnie haben Probleme beim Einschlafen, Durchschlafen oder wachen früh auf und können nicht wieder einschlafen. Diese Schlafschwierigkeiten treten länger als 3 Monate und mehr als dreimal pro Woche auf und beeinträchtigen die Leistungsfähigkeit am Tag.

Ursachen: Die Insomnie hat keine eindeutigen organischen Ursachen und ist relativ häufig. Sie kann zusammen mit psychischen Erkrankungen wie Depressionen auftreten. Mögliche Ursachen sind persönliche Sorgen, Konflikte, Tendenzen zum Grübeln, negative Gedanken, Überlastungen, hohe Leistungsansprüche, hohe Erwartungen an den eigenen Schlaf, traumatische Erfahrungen, Ängste und starke Anspannungen sein.

Schlafbezogene Atmungsstörungen

Symptome: Schlafbezogenen Atmungsstörungen umfassen vor allem die Schlafapnoe. Bei dieser Störung setzt die Atmung während des Schlafs mehrmals aus, dadurch kann der Schlaf unterbrochen werden, d.h. es kommt zu kurzen Aufwachreaktionen und zu weniger Tiefschlaf. Dies führt zu starker Müdigkeit und Beeinträchtigungen am Tag und kann zu ungewolltem Einschlafen in Ruhesituationen (z.B. beim Warten an einer roten Ampel) führen.

Ursachen: Risikofaktoren sind Übergewicht, Alter >35 Jahre, männliches Geschlecht, Alkoholismus und lautes, regelmässiges Schnarchen.

Was sind die Folgen von Schlafstörungen?

Die Auswirkungen von Schlafstörungen auf die Gesundheit sind vielfältig und je nach Schlafstörung unterschiedlich. Mögliche Auswirkungen sind:

  • Stärkere Müdigkeit sowie höhere Gereiztheit während des Tages
  • Eingeschränkte Leistungsfähigkeit am Tag
  • Reduzierte Lebensqualität
  • Erhöhtes Risiko für Übergewicht, Herzerkrankungen, Diabetes, Depressionen und Angstzuständen bei langfristigen Schlafproblemen
  • Geschwächtes Immunsystem und als Folge vermehrte Infektionen
  • Erhöhtes Risiko für Demenz im Alter bei chronisch zu kurzem oder gestörtem Schlaf

Behandlung von Schlafstörungen

Bei Schlafstörungen, die über einen langen Zeitraum häufig auftreten und die Leistungsfähigkeit am Tag stark beeinträchtigen, sollten Sie professionelle Hilfe aufsuchen. Je nach Schlafstörung bieten sich unterschiedliche Behandlungen an.

Kognitive Verhaltenstherapie und Schlafmedikamente bei Insomnie

Bei einer Insomnie ist die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) die wichtigste und nachhaltigste Therapiemethode. Ihre Wirksamkeit ist in einer Vielzahl von Studien belegt, auch als Online-Applikation. Schlafmedikamente sind zwar auch wirksam, sollten aber aufgrund der Nebenwirkungen und Gefahren einer Abhängigkeit nur über kürzere Zeiträume (z.B. 1-3 Wochen) regelmässig eingesetzt werden.

Atemmaske bei Schlafapnoe

Bei einer Schlafapnoe wird meistens eine Behandlung mit einer Atemmaske (CPAP) Maske empfohlen, die Atemaussetzer im Schlaf verhindern kann. Viele Patientinnen und Patienten können so wieder ein «waches» Leben führen. Eine Gewichtsabnahme, gemässigter Alkoholkonsum oder Alkoholverzicht, Mundschienen, oder auch Stärkung der Halsmuskulatur (z.B. durch Didgeridoo-Spielen) können ebenfalls wirkungsvolle Ansätze sein.

Umgang mit Schlafschwierigkeiten und Schlaflosigkeit

Viele Menschen haben Schlafschwierigkeiten und nicht unbedingt diagnostizierbare «Schlafstörung». Gewisse Grundsätze erleichtern den Umgang mit Schlafproblemen:

  1. Schlaf ist individuell. Es ist schwer zu sagen, wie lange und wie gut jemand schlafen sollte. Auch neigen manche Personen eher zu einem leichten Schlaf, während andere jederzeit und überall schlafen können. Es ist also wichtig, den eigenen Schlaf zu einem gewissen Teil zu akzeptieren.
  2. Schlaf verändert sich mit dem Alter. Während wir als Kinder eher das Gefühl haben, durchzuschlafen, sind wir ab einem Alter von 35-45 Jahren häufiger mal nachts länger wach. Dies ist ein reines «älter werden» des Schlafs und ist nicht unbedingt ein Anzeichen für das Vorliegen von Problemen.
  3. Schlaf ist dynamisch. Wenn wir mal eine Nacht schlecht schlafen, schlafen wir in der nächsten Nacht eher besser und tiefer. Und wenn wir mal eine Nacht sehr lang und tief schlafen, schlafen wir die darauffolgende Nacht weniger gut. Das bedeutet wiederum, dass es eine sehr wirksame Methode gibt, schneller ein- und besser durchzuschlafen: Nicht zu viel Zeit im Bett verbringen und länger wachbleiben.
  4. Unser Körper kann auch Schlafmangel verkraften. Dies gilt vor allem dann, wenn es später wieder genug Erholungszeiten und Schlafmöglichkeiten gibt. Zudem erholt sich der Körper auch beim Wachliegen, dafür braucht es den Schlaf nicht unbedingt.
  5. Schlaf ist nicht immer erkennbar. Das liegt wahrscheinlich daran, dass es schwierig ist zu merken, ob man schläft oder nicht. Da wir auch im Schlaf denken können, haben wir oft den Eindruck, wach zu sein, obwohl wir geschlafen haben. Deshalb schlafen wir oftmals mehr, als uns bewusst ist.
  6. Unser Schlaf und unser Verhalten am Tag hängen zusammen. Wer am Tag nie Pausen macht und zur Ruhe kommt, kann wahrscheinlich auch abends nicht abschalten. Regelmässige Bewegung und Aktivität, eine gute soziale Einbindung, eine als sinnvoll erlebte Tätigkeit, guter Umgang mit Belastung und ein erfülltes Leben sind daher wichtige Komponenten für einen guten Schlaf.

Tipps für besseren Schlaf

Für einen besseren Schlaf können zahlreiche weitere Tipps befolgt werden – wichtig ist jedoch immer, dass diese zum eigenen Alltag passen:

  • Empfehlungen zu Schlafhygiene: regelmässiger Schlaf-Wachrhythmus, geeignete Schlafumgebung, etc.
  • Wiederkehrende Rituale am Abend und beim Einschlafen: Zähneputzen, Buchlesen, Musik hören o. ä.
  • Entspannungsübungen wie Meditation, Hypnose, Achtsamkeitstraining, Atemübungen oder progressive Muskelrelaxation.
  • Sport und Bewegung: Tai-Chi, Chi-Qong, Joggen usw.
  • Gesunde Ernährung
  • Vermeidung von aufregenden Inhalten: keine Arbeitsmails abrufen, kontroverse politische Inhalte vermeiden.
  • Begrenzung der Bildschirmzeit, vor allem bei einer festgelegten Aufstehzeit.

Experte Björn Rasch klärt die wichtigsten Fragen rund um den Schlaf

Björn Rasch ist Schlafforscher und Psychologie-Professor an der Universität Fribourg. In dieser Episode von «Hallo Gesundheit» klärt er Fragen wie «Was hilft beim Einschlafen?» oder «Schlafen wir bei Vollmond wirklich schlechter?».
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Ergänzungsmittel gegen Schlafprobleme

Cholin-Präparate

Während Cholin-Präparate möglicherweise positive Effekte auf das Gedächtnis und auf die Aufmerksamkeit haben können, ist eine direkte schlaf-verbessernde Wirkung eher nicht zu erwarten: gerade für den erholsamen Tiefschlaf ist eine niedrige cholinerge Aktivität entscheidend.

Eisen

Bei Eisenmangel kann es zu Müdigkeit und Schlafstörungen kommen. Durch einen Ausgleich des Mangels kann sich auch der Schlaf verbessern.

Cannabinoide

Wie z.B. CBD-Öle haben schmerzlindernde Wirkungen und können bei Schmerzen auch das Einschlafen verbessern. Auf den Schlaf direkt sind die Befunde zur Schlafverbesserung von Cannabinoiden nicht eindeutig.

Melatonin-Präparate

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus wichtig ist. Es kann helfen, den Schlaf-Wach Rhythmus (z.B. bei Jetlag) zu beeinflussen und hat auch leicht schlaffördernde Wirkung. Die Wirkung ist aber im Vergleich zu anderen Schlafmedikamenten eher gering.

Hausmittel

Einige Menschen finden Linderung durch Hausmittel wie Lavendelöl, Melisse oder Baldrian.

Tagsüber gilt: «Schlafen verboten» – mit Nadine

Nadine leidet an Insomnie. Im Podcast erzählt sie, welche Therapie sie begonnen hat und was ihr am meisten hilft.
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Seltene Schlafstörungen

Für die selteneren Schlafstörungen gibt es unterschiedliche Behandlungsansätze, die Sie mit Ihrem Arzt und Schlafspezialisten besprechen können.

Vermehrter Schlafbedarf (Hypersomnien)

Diese Kategorie umfasst seltene Schlafstörungen, wie z.B. die Narkolepsie oder das Kleine-Levin Syndrom. Narkolepsie zeigt sich durch übermässige Tagesschläfrigkeit und plötzliche Schlafanfälle. Patienten mit dem Kleine-Levin Syndrom haben wiederkehrende Episoden, in denen sie mehrere Nächte 15-21 Stunden schlafen.

Zirkadiane Schlaf-Wach-Rythmusstörungen

Diese Gruppe von Schlafstörungen umfasst Störungen unseres Schlaf-Wach-Rhythmus, z.B. eine sehr stark verschobener Schlaf-Wach-Rhythmus oder auch eine fehlende Regelmässigkeit im Schlaf-Wach-Rhythmus.

Parasomnien

Parasomnien sind Störungen, die mit Bewegungen, Emotionen, Wahrnehmungen und Verhalten zu tun haben, die nicht zur jeweiligen Schlafphase passen. Dazu gehören Schlafwandeln, nächtliches Aufschrecken, Schlafparalyse (Wachheit in einem gelähmten, schlafenden Körper) und Bewegungsstörungen im REM-Schlaf.

Schlafbezogene Bewegungsstörungen

Zu den schlafbezogenen Bewegungsstörungen im Schlaf gehört das nächtliche Zähneknirschen (Bruxismus), unangenehmes Kribbeln oder Bewegungen in Beinen oder Armen beim Einschlafen (Restless-Legs-Syndrom, kurz «RLS» oder Periodic limb movement Disorder).

Fazit: Schlafstörungen bewältigen

Schlussendlich ist die erfolgreiche Bewältigung von Schlafstörungen oft eine Kombination aus Veränderungen im Lebensstil, therapeutischer Unterstützung und gegebenenfalls medizinischer Intervention. Entscheidend ist ein individueller Ansatz, der auf die spezifischen Bedürfnisse und Ursachen der betroffenen Person eingeht.


Quellen

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