Intervallfasten liegt im Trend. So funktioniert's.

Was ist Intervallfasten?

Beim Intervallfasten oder intermittierenden Fasten muss nicht auf die Lieblingsspeisen verzichtet werden, zentral ist der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme. Diese Art von Fasten ist für uns Menschen historisch gesehen nicht untypisch. Wer von der Jagd ohne Beute nach Hause kam, musste hungern. Dies zwar unfreiwillig, aber dadurch wurde früher quasi ständig Intervall gefastet. Zeitweises Fasten ist für unseren Körper also kein Problem.

Der 5:2 Rhytmus des Intervallfastens

5 Tage die Woche wird normal gegessen, an 2 Tagen «teil-gefastet». Die passende Form für alle, die sich nicht vorstellen können, einen ganzen Tag lang nichts zu essen. An den beiden Fastentagen nimmt man nur 25% der üblichen Kalorienmenge zu sich. Bei Frauen entspricht dies 500, bei Männern 600kcal. Dafür muss auf Kohlenhydrate und Fast Food verzichtet werden. Perfekt eignen sich hingegen Green Smoothies, Suppen, jede Menge Gemüse und gedünsteter Fisch.

Praxis-Tipps

Am besten legt man die beiden Fastentage immer auf dieselben Wochentage. So kann sich der Körper auf die Tage einstellen. Wenn möglich gar auf das Wochenende, damit unter der Woche genug Energie für die Arbeit bleibt. Auf Sport muss nicht verzichtet werden, jedoch empfiehlt es sich eher sanftere Sportarten wie Yoga, Pilates oder leichtes Radfahren zu machen und keine kraftraubenden Workouts.

Das Kleingedruckte

Einen kleinen Nachteil hat der 5:2-Rhythmus: Aufgrund der Kalorienaufnahme wird der Fasteneffekt (die Autophagie) nicht erreicht und der Fettabbau verzögert sich. Auch gewöhnt sich der Körper schneller an komplette Fastentage, als an kleinere Mahlzeiten.

Der 16:8 Rhythmus des Intervallfastens

Der 16:8-Rhythmus eignet sich für Fasten-Einsteiger. 16 Stunden am Tag wird gefastet und die restlichen 8 Stunden normal gegessen. Das bedeutet zum Beispiel, dass um 18 Uhr zu Abend gegessen und am nächsten Tag um 10 Uhr gefrühstückt wird oder man isst später zu Abend und verzichtet dann ganz auf das Frühstück.

Praxis-Tipp

Auf jeden Fall empfiehlt es sich die 16 Stunden über die Nacht zu legen, da wir davon bestenfalls 8 Stunden schlafen. Während der restlichen Zeit darf Wasser, ungesüssten Tee oder auch schwarzer Kaffee getrunken werden. Experten empfehlen beim Fasten 2 bis 3 Liter Wasser pro Tag. Kaffee wirkt appetithemmend und wird deshalb unter Fastenden besonders geschätzt.

Kein Verzicht nötig

Das Gute: In den 8 Stunden, in denen wir essen dürfen, müssen wir nicht verzichten oder auf die Kalorienmenge achten. Natürlich empfiehlt es sich dem normalen Essverhalten nachzugehen und sich nicht zu überessen oder mit Süssigkeiten vollzustopfen.

Wieso 16 Stunden?

Nach 16 Stunden fasten kommt es zur Autophagie, der sogenannten Müllabfuhr der Zellen. Die 16 Stunden dienen also als Auszeit für den Körper und entlasten nebenbei während der Ruhephasen den Darm. Damit wird Fasten einfach und sozialverträglich. Möchte man den Einstieg vereinfachen, kann man mit einem 12 Stunden Fastenfenster starten und sich langsam auf die 16 Stunden steigern.

Gesund abnehmen mit Intervallfasten

Für wen welche Methode geeignet ist, ist typabhängig. Da hilft nur ausprobieren. Grundsätzlich bietet sich das Intervallfasten als alternativer Startschuss zum gesunden Abnehmen an und macht ein Gelingen leichter. Dabei darf man jedoch nicht vergessen: Ein gesunder Lebensstil ist unumgänglich. Dazu gehört eine ausgewogene Ernährung, tägliche Bewegung und Entspannung.

Wer sollte nicht Intervallfasten?

Wenn Sie zu folgenden Personengruppen gehören, sollten Sie auf Intervallfasten verzichten bzw. vor dem Start zwingend Ihren Arzt konsultieren.

• Schwangere und Stillende oder Frauen, die schwanger werden wollen.
  
• Menschen, die an chronischen Krankheiten wie Diabetes Typ II leiden.
• Personen, die regelmässig Medikamente einnehmen.
• Personen hohen Alters.
• Kinder und Jugendliche im Wachstum.
• Menschen mit Essstörungen, wie Anorexie oder Bulimie.
• Untergewichtige Menschen.
• Frauen, deren Periode gesundheitlich bedingt ausbleibt.