Dimagrire con il digiu­no intermittente: è possibile?

Cos'è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente può essere un metodo flessibile ed efficace per la riduzione del peso e la promozione della salute. Negli ultimi anni ha guadagnato sempre più popolarità. Il digiuno intermittente è un approccio nutrizionale che alterna le fasi del digiuno all’alimentazione normale.

Questo metodo è particolarmente indicato per chi è alle prime armi, in quanto è meno restrittivo delle diete tradizionali pur offrendo benefici decisivi per la salute. Con i giusti consigli e una semplice guida, il digiuno a intervalli può costituire una strategia efficace per dimagrire in modo sano e migliorare il benessere generale.

Metodi del digiuno intermittente

I diversi approcci al digiuno intermittente si differenziano principalmente in base agli obiettivi personali e allo stile di vita. I metodi spaziano da finestre di digiuno prestabilite a giorni di digiuno specifici e sono apprezzati per la loro semplicità ed efficacia. Per ottenere risultati ottimali, la scelta del metodo può avvenire anche in base al tipo di pancia.

Il ritmo 16:8

Con il ritmo 16:8 si digiuna ogni giorno 16 ore e si mangia in un arco di tempo di 8 ore. Questo metodo, detto anche digiuno a intervalli, è particolarmente apprezzato, in quanto si integra bene nella vita di tutti i giorni e aiuta a dimagrire senza la sensazione di grandi sacrifici.

Il ritmo 5:2

Con il ritmo 5:2 si mangia normalmente per 5 giorni la settimana e si digiuna per 2 giorni non consecutivi. Nei giorni di digiuno si riduce fortemente l’assunzione di calorie, il che può determinare una riduzione del peso e dei benefici per la salute. Nei due giorni di digiuno si assume circa il 25% dell’apporto calorico normale.

Il ritmo 14:10

Il digiuno a intervalli dal ritmo 14:10 prevede un periodo di digiuno giornaliero di 14 ore e una fase di alimentazione di 10 ore. Questo metodo è una variante più blanda del digiuno intermittente ed è adatto a persone che non hanno ancora molta dimestichezza con il digiuno.

Digiuno alternato

Digiuno alternato significa che si alternano giorni di alimentazione normale a giorni di digiuno. Quest’approccio è flessibile e può essere adattato individualmente per raggiungere diversi obiettivi per la salute.

Digiuno a intervalli in base al tipo di pancia

In questa forma di digiuno intermittente la finestra di digiuno viene modificata in base allo specifico tipo di pancia.

• Le persone dalla tipologia a mela, con molta adipe viscerale, dovrebbero digiunare per almeno 14 ore.
• Le persone dalla tipologia a pera, con più adipe addominale, dovrebbero digiunare per 12-14 ore.
• Le persone sane con poco grasso addominale possono trarre giovamento anche da digiuni di 8 - 12 ore.
  

Buono a sapersi: il digiuno a intervalli in base al tipo di pancia è particolarmente efficace per le persone con molto grasso addominale interno (adipe viscerale), in quanto stimola a bruciare il grasso nella zona dell’addome.

Durata del digiuno intermittente

La durata del digiuno intermittente varia da persona a persona e dovrebbe essere stabilita individualmente. Molte persone lo praticano per settimane o mesi, al fine di sperimentare tutti i benefici per la salute. È importante rispettare le regole del digiuno e tener conto delle reazioni fisiche. Non si tratta solo di perdere peso, ma anche di mantenerlo costante a lungo termine e di influire positivamente sui processi corporei. Il digiuno intermittente è spesso utilizzato anche come regime alimentare permanente.

Cosa influisce sul digiuno intermittente

Nel digiuno intermittente ricoprono un ruolo importante fattori quali il consumo di caffeina, l’alcol, i medicamenti e i dolcificanti. Il caffè può essere consumato in quantità moderate, tuttavia si dovrebbe evitare il consumo di bevande contenenti zucchero. È inoltre consigliabile astenersi dall’alcol. È infine importante tener conto dell’effetto dei medicamenti durante le fasi di digiuno ed eventualmente richiedere un consiglio medico.

Differenze negli effetti tra donne e uomini

I successi e le esperienze maturate con il digiuno intermittente possono variare tra donne e uomini, soprattutto in base alle diverse condizioni fisiche ed esigenze.

Stimola il metabolismo femminile

Durante il digiuno intermittente le donne devono tenere conto di diversi fattori, soprattutto durante la gravidanza e l’allattamento, quando di solito non è consigliato. Le donne oltre i 50 anni possono trarre giovamento da questo metodo che stimola in modo naturale il metabolismo e sostiene i cambiamenti ormonali. È importante che le donne prestino attenzione alle loro esigenze individuali e condizioni di salute.

Favorisce gli assestamenti ormonali negli uomini

Negli uomini il digiuno intermittente viene spesso messo in relazione con effetti positivi sulla perdita di peso e sul rafforzamento muscolare. Gli uomini beneficiano soprattutto degli adattamenti ormonali stimolati dal digiuno. Tuttavia, anche per gli uomini è importante adattare il metodo allo stile di vita individuale e allo stato di salute.

Digiuno intermittente: vantaggi e svantaggi

Il digiuno a intervalli offre una serie di potenziali benefici, ma può comportare anche determinati svantaggi. È importante comprendere sia gli effetti positivi che i possibili rischi per prendere una decisione informata sull’adozione di questo metodo.

Svantaggi

Ad alcune persone il digiuno intermittente può causare effetti collaterali come mal di testa, problemi di stomaco o emicrania. Non è adatto a tutti, in particolare non a persone con determinate malattie pregresse. In alcuni casi non si osserva alcuna perdita di peso nonostante il digiuno a intervalli. Ciò può essere dovuto a diversi fattori individuali, come un piano alimentare squilibrato durante la finestra dei pasti, la mancanza di attività fisica, predisposizioni genetiche o squilibri ormonali.

Cosa dice la scienza sul digiuno intermittente

La scienza non è d’accordo sull’entità degli effetti positivi, soprattutto considerando che il numero di studi clinici effettuati sugli esseri umani è limitato. Tuttavia diversi studi indicano che, dal punto di vista della salute, il digiuno intermittente rappresenta un’alternativa valida, ma non superiore, alle classiche diete riduttive.

Per chi non è indicato il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente non è indicato per le persone affette da diabete, pressione arteriosa bassa o disturbi alimentari come l’anoressia o la bulimia. Il digiuno intermittente andrebbe evitato anche in gravidanza, in allattamento e in età infantile, poiché queste persone necessitano di un flusso costante di sostanze nutritive. Chi fa uso di medicamenti da coordinare con l'assunzione di cibo o soffre di affezioni croniche dovrebbe consultare il proprio medico prima di iniziare il digiuno intermittente. È importante badare alle proprie esigenze fisiche o di salute e in caso di dubbio richiedere consiglio medico.

Ricette per il digiuno intermittente

Ecco una selezione di ricette e menu nutrienti e deliziosi pensata per chi si dedica al digiuno a intervalli. Queste ricette hanno lo scopo di offrire un’alimentazione equilibrata durante la finestra dei pasti e di fornire al corpo sostanze nutritive importanti.

• Smoothie per la colazione ricco di proteine: uno smoothie a base di yogurt greco, frutta fresca e un cucchiaio di semi di lino, per un inizio di giornata ricco di energia.
• Insalata leggera per pranzo: un’insalata fresca con foglie verdi, pomodori, cetrioli e pollo alla griglia o tofu, arricchita da un leggero condimento all’olio d’oliva.
• Stir-fry di verdure per cena: verdure ripassate velocemente in padella con tofu o gamberi, condite con zenzero e salsa di soia, servite con una porzione di riso integrale.
• Spuntini sani: verdura cruda con hummus, una manciata di noci o un frutto, ideali per uno spuntino.
• Bevande idratanti: molta acqua, tè non dolcificato o acqua con cetriolo e limone in infusione per mantenere il bilancio idrico.

Fonti