Digiuno intermittente come preparazione a una dieta sana?

Intermittierendes Fasten

Il digiuno prima di Pasqua è ancora molto diffuso. La variante soft del digiuno inteso nel vero senso della parola, ovvero di rinuncia completa al cibo, è il digiuno a intervalli.

Digiuno a intervalli: qual è il ritmo più adatto a te?

Nel digiuno intermittente o a intervalli non occorre fare a meno dei piatti preferiti, ciò che conta è infatti il momento in cui si mangia. Da un punto di vista storico non si tratta di una forma di digiuno così atipica. Chi infatti tornava dalla caccia senza una preda era costretto alla fame. Certo, un digiuno obbligato, ma che capitava frequentemente. Quindi, il nostro organismo reagisce bene ai digiuni periodici.

Il ritmo 5:2

Per cinque giorni a settimana si mangia normalmente, e durante due giorni si osserva un „digiuno parziale“. Una forma adatta a chi non può immaginarsi di rinunciare al cibo per un giorno intero. Nei due giorni di digiuno si assume circa il 25% dell’apporto calorico normale. Per le donne quindi 500 e per gli uomini 600 kcal. In compenso occorre fare a meno dei carboidrati e del fast food. Sono invece particolarmente adatti i green smoothies, le zuppe, le verdure a volontà e il pesce lesso.

Conviene stabilire due giorni settimanali fissi per il digiuno, in modo da consentire all’organismo di adattarsi al ritmo scelto. Se possibile durante il fine settimana, per evitare i cali di energia sul lavoro. Si può continuare a praticare sport, anche se ai workout estenuanti sono preferibili discipline dolci come lo yoga, il pilates o la bicicletta (leggera).

Il ritmo 5:2 presenta però uno svantaggio: l’effetto del digiuno (l’autofagia) non viene raggiunto e lo smaltimento del grasso è più lento. Inoltre, l’organismo si abitua più in fretta ai giorni di completo digiuno che alle porzioni ridotte.

Il ritmo 16:8

Il ritmo 16:8 è ideale per i principianti del digiuno. Si osserva un digiuno di 16 ore al giorno e nelle 8 ore rimanenti si mangia normalmente. Ad esempio, anticipando la cena alle 18.00 e il giorno dopo facendo colazione alle 10.00 oppure cenando tardi e saltando completamente la colazione. In ogni caso si consiglia di inserire la notte nelle 16 ore, così nel migliore dei casi per 8 ore si dorme comunque. Nel tempo rimanente si possono assumere acqua, tè non zuccherato o anche caffè nero. Quest’ultimo è particolarmente apprezzato da chi pratica il digiuno, poiché la caffeina riduce l’appetito.

L’aspetto positivo è che nelle 8 ore in cui si può mangiare non occorre rinunciare a niente né contare le calorie. Ovviamente si consiglia di seguire le consuete abitudini alimentari, evitando di eccedere o esagerare con i dolci.

Perché 16 ore?

Un digiuno di 16 ore innesca l’autofagia, la cosiddetta pulizia della spazzatura cellulare. Quindi le 16 ore servono al corpo come riposo e inoltre sgravano l’intestino. In tal modo digiunare diventa semplice e socialmente sostenibile.

 

Digiuno intermittente come preparazione a una dieta

Il metodo più adatto è del tutto personale e per trovarlo bisogna provare. In linea di massima il digiuno intermittente si presta come preparazione alternativa a una dieta sana e ne facilita il successo. Non va tuttavia dimenticato che è inevitabile seguire uno stile di vita salutare, ossia: un’alimentazione equilibrata, la pratica di un’attività fisica quotidiana e il rilassamento.

Ricetta per un green smoothie

Ingredienti per 2 porzioni

  • 1 banana
  • ½ avocado
  • 4 pugni di spinaci, cavolo nero o formentino
  • 2 arance spremute
  • 1 tazza d’acqua
  • 4 datteri privi di nocciolo
  • 1 pezzetto di zenzero (grande quanto uno spicchio d’aglio) grattugiato
Frau sitzt mit Laptop am Esstisch
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Preparazione

Frullare semplicemente tutti gli ingredienti insieme per 30-60 secondi. Finito. Se lo si desidera si può aggiungere dell’acqua o un sorso di sciroppo di agave per renderlo più dolce. Perfetto per iniziare la giornata in modo sano oppure come snack energetico. Si può portare ovunque nella pratica bottiglietta.

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