Lebensmittel clever kombiniert: 5 gesunde Pärchen

Viele Nährstoffe, wie Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe oder Mineralstoffe entfalten erst in Kombination ihren maximalen Nutzen für unseren Körper. Wir zeigen leckere und einfach zubereitete Rezepte zum Nachkochen.

Ewa Heimerdinger

8. Juli 2021 | 3 Min. Lesedauer

Tomaten & Olivenöl

Die kräftige rote Farbe verdankt die Tomate dem Lycopin, einem hochwirksamen Antioxidans, welches fettlöslich ist. Durch diese Eigenschaft entfaltet es erst in Kombination mit gesunden Fetten wie Olivenöl seine volle Wirkung. Lycopin soll eine gesundheitsfördernde Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System haben.

Rezept Smoothie von der gelben & roten Tomate mit Olivenöl

500g Cherry Tomaten, gelb
20g Zucker
10g Mango Essig
150g Joghurt, nature
1/4 Zitrone, Saft
Nach Belieben Salz, Pfeffer

Alle Zutaten ausser dem Joghurt zusammen mixen und durch ein Sieb passieren. Joghurt beigeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken und kühl stellen.

500g Cherry Tomaten, rot
20g Zucker
Nach Belieben Tabasco, Worcestershiresauce, Salz, Pfeffer
1/4 Zitrone, Saft

Alle Zutaten zusammen mixen und durch ein Sieb passieren. Mit Salz, Pfeffer, Tabasco, Worcestershiresauce abschmecken und kühl stellen.

5 EL Olivenöl, kaltgepresst
1 Zweig Rosmarin
1 Zweig Thymian

Öl, Rosmarin und Thymian in eine Schüssel geben und 24h ziehen lassen.

Zubereitung: Beide Smoothies gleichzeitig mit einem Litermass ins Glas füllen, so das sie sich nicht vermischen und mit Olivenöl Infusion beträufeln.

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Kümmel & Käse

Kümmel hilft gegen Blähungen und ist deshalb in Kombination mit fetthaltigen oder blähenden Lebensmitteln besonders wirksam. Kümmel als Raclette-Gewürz kommt also nicht von ungefähr.

Rezept Bruschetta mit Brie-Kümmelcreme & Kümmel Crunch

250g Brie
1/4 TL Kreuzkümmel
1/4 TL Kümmel, ganz
1/2 dl Gemüsebrühe
1 Zweig Petersilie, gehackt
50g Rahm, geschlagen
Nach Belieben Salz, Pfeffer

Brie mit Kümmel und Gemüsebrühe mixen. Geschlagener Rahm und gehackte Petersilie beigeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

5 EL Sbrinz, gerieben
1 TL Kümmel, ganz
1 TL Kreuzkümmel

Alle Zutaten mischen, auf einem Backblech verteilen und bei 180 Grad ca. 10 Minuten backen. Abkühlen lassen und in Stücke brechen.

4 Scheiben Körner Baguette
4 EL Olivenöl

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Baguette Scheiben beidseitig knusprig braten. Kurz auskühlen lassen. Die Brie-Creme auf die Baguette Scheiben streichen und mit Kümmel Crunch bestreuen.

Was darfs sein? Gebackener Federkohlchip mit Paranuss-Dip, Mille-feuille vom Karotten- und Avocado Tatar, Spinat-Zitronen-Lolli, Bruschetta mit Brie-Kümmelcreme & Kümmel Crunch oder ein Smoothie von der gelben & roten Tomate mit Olivenölinfusion? (v.l.n.r.)

Karotten & Avocado

Karotten enthalten das für die Augengesundheit so wichtige Vitamin A. Öl oder fetthaltige Lebensmittel – wie Avocado – fördern die Aufnahme von Vitamin A.

Rezept Mille-feuille mit Karotten- und Avocado-Tatar

Zutaten Avocado Tatar

3 Stk. Avocado
15g Zitronenöl
1/2 Limette, (Saft und Schale)
1 EL Sesam, schwarz
Nach Belieben Salz, Pfeffer, Tabasco

Avocado in Würfel schneiden, restliche Zutaten beigeben und abschmecken.

Zutaten Karotten Tatar

400g Karotten (falls vorhanden 2-farbig)
40g Apfelessig
1,5dl Wasser
30g Zucker
1/4 TL Salz
1 Zweig Petersilie, gehackt
1 Zitrone (Schale)

Karotten waschen, schälen und in kleine Würfel (5mm x 5mm) schneiden. Apfelessig, Wasser, Zucker, Salz und Zitronenschale in ein Pfanne geben. Karottenwürfel beigeben und im Sud weichkochen. Abkühlen lassen, gehackte Petersilie beigeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Spinat & Zitrone

Spinat und Zitrone sind nicht nur eine leckere Geschmacks-Kombi. Das Eisen aus dem Spinat ist wichtig für die Blutbildung und spielt eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr. Das Vitamin C aus der Zitrone unterstützt den Körper dabei, das pflanzliche Eisen leichter aufzunehmen. Weitere Pärchen sind: Erdbeeren mit Haferflocken zum Z’Morge oder Peperoni mit Linsen zum Z’Nacht.

Rezept Spinat-Zitronen-Lollis

150g Spinat
0,4dl Gemüsebrühe
5g Zucker
3 Blatt Gelatine
1 Zitrone (Saft & abgeriebene Schale)
1 EL Zitronenöl
150g Frischkäse
130g Mandelblätter, geröstet und grob gehackt

Spinat fein hacken und auf die Seite stellen.
Gelatine in Eiskaltem Wasser einweichen.
Gemüsebrühe und Zucker in einer Pfanne erwärmen, vom Herd nehmen und die Gelatine darin auflösen. Das Gemüsebrühe-Gelatine-Gemisch in eine Schüssel geben.
Zitronensaft, abgeriebene Schale und Zitronenöl Zu der Gelatinemasse geben und vermischen.
Frischkäse und Mandelblätter zu der Gelatinemasse geben und mit einem Handschuh gut vermengen.
1/3 vom gehackten Spinat beigeben und weiter vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und im Kühlschrank 2h fest werden lassen.
Aus dem Kühlschrank nehmen, kleine Kugeln formen und im restlichen Spinat wenden.
Auf kleine Spiesse stecken und kalt servieren.

Lachs & Kichererbsen

Das Folat aus den Kichererbsen passt hervorragend zum Vitamin B12 aus dem Lachs. Folate brauchen nämlich das Vitamin an ihrer Seite, um vom Körper aufgenommen zu werden. Gemeinsam bekämpfen die zwei Nährstoffe hohe Homocystein-Werte im Blut. Diese gelten als Risikofaktoren für Herzkreislauf-Erkrankungen, aber auch Alzheimer und Depressionen. Weitere leckere Kombinationen sind: Spargel mit Forelle im Frühling oder Randen mit Poulet.

Rucola und Spinat enthalten pflanzliches Eisen, das mit dem Vitamin C der Zitrone optimal absorbiert werden kann.
Lachs und Kichererbsen sind eine ideale Vitamin B12 + Folat Kombi.
Tomaten und Olivenöl sorgen für eine bessere Lycopen-Aufnahme.

Rezept Lachs-Kichererbsen-Salat

2 Lachsfilets ohne Gräte und Haut (je ca. 150g)
2 TL Dijon Senf
1 Dose Kichererbsen (abgespült & abgetropft)
1 EL Olivenöl
1/2 rote Zwiebel, gehackt
1/2 Tasse griechische Kalamata Oliven, entsteint & halbiert
2 EL Kapern
200g Cherrytomaten, halbiert
Saft einer 1/2 Zitrone
2 EL Olivenöl
1 kleine Packung Rucola Salat
1/2 Packung Dill, gehackt
1/2 Packung Basilikum, gehackt
Salz & Pfeffer

Zubereitung

Den Ofen auf 180 Grad vorheizen. Die Lachsfilets mit Salz und Pfeffer würzen und mit je 1 TL Dijon Senf einreiben. Die Filets in eine mit Öl ausgepinselte Gratinform legen und 12 – 15 Min. im Ofen garen. Die abgetropften Kichererbsen mit Olivenöl, etwas Salz und Pfeffer mischen, ebenfalls in eine ofenfeste Form geben und im Ofen rösten.
In der Zwischenzeit die rote Zwiebel, Oliven, Kapern und Cherrytomaten in eine grosse Schüssel geben. Mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Olivenöl anmachen.
Sobald der Fisch gar ist, diesen und die Kichererbsen aus dem Ofen nehmen. Den Lachs mit einer Gabel in Stücke zerteilen, ein paar Minuten etwas abkühlen lassen. Den Rucola, Kichererbsen und die Kräuter unter den Salat mischen, die Lachsstücke darauf anrichten.