Lebensmittel clever kombi­niert: 6 gesunde Pärchen

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Viele Nährstoffe, wie Vitamine, sekun­däre Pflanzenstoffe oder Mineral­stoffe entfalten erst in Kom­bination ihren maximalen Nut­zen für unseren Körper. Wir zeigen leckere und einfach zubereitete Rezepte zum Nachkochen.

Tomaten & Olivenöl

Die kräftige rote Farbe verdankt die Tomate dem Lycopin, einem hochwirk­samen Antioxidans, welches fettlöslich ist. Durch diese Eigenschaft entfaltet es erst in Kombination mit gesunden Fetten wie Olivenöl seine volle Wirkung. Lycopin soll eine gesundheits­fördernde Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System haben.

Rezept Smoothie von der gelben & roten Tomate mit Olivenöl

Gelber Tomaten Smoothie

  • 500g Cherry Tomaten, gelb
  • 20g Zucker
  • 10g Mango Essig
  • 150g Joghurt, nature
  • 1/4 Zitrone, Saft
  • Nach Belieben Salz, Pfeffer

Alle Zutaten ausser dem Joghurt zusammen mixen und durch ein Sieb passieren. Joghurt beigeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken und kühl stellen.

Roter Tomaten Smoothie

  • 500g Cherry Tomaten, rot
  • 20g Zucker
  • Nach Belieben Tabasco, Worcestershiresauce, Salz, Pfeffer
  • 1/4 Zitrone, Saft

Alle Zutaten zusammen mixen und durch ein Sieb passieren. Mit Salz, Pfeffer, Tabasco, Worcestershiresauce abschmecken und kühl stellen.

Olivenöl-Infusion

Öl, Rosmarin und Thymian in eine Schüssel geben und 24h ziehen lassen.

Zubereitung: Beide Smoothies gleichzeitig mit einem Litermass ins Glas füllen, so das sie sich nicht vermischen und mit Olivenöl Infusion beträufeln.

Federkohl & Paranüsse

Wie wäre es mit einem Federkohl-Nuss-Pesto oder einem Kalesalat mit gehackten Paranüssen? Bereits eine Paranuss reicht um den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Selen zu decken. Selen ist ein essenzielles Spurenelement und kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Der Federkohl liefert dazu den sekundären Pflanzenstoff Sulforaphan. Eine Studie hat gezeigt, dass die Kombination von Selen und Sulforaphan sich besonders günstig auf das Immunsystem auswirkt. Die zwei Antioxidantien sollen laut der Studie Krebserkrankungen entgegenwirken.

Rezept gebackener Federkohl­chip mit Paranuss-Dip

Federkohlchips (für 4 Personen)

  • 300g Federkohl
  • 2 EL Paranuss Öl
  • Nach Belieben Salz
  1. Federkohlblätter vom harten Strunk trennen und die Blätter in Chips-Grösse zupfen. Blätter waschen und gut trockenschleudern.
  2. In einer Schüssel Paranuss Öl und Salz mischen, die Federkohlblätter dazu geben und alles mit den Händen gut vermischen.
  3. Federkohlblätter locker auf ein Back­blech mit Backpapier verteilen und ca. 20 Minuten bei 100 Grad und tro­ckener Hitze im Ofen knusprig backen.

Paranuss-Dip

  • 30g Paranüsse, gemahlen
  • 2 EL Paranuss Öl
  • 1,5dl Rahm, geschlagen
  • Salz, Pfeffer

Alle Zutaten vermischen und in Schalen zum Dippen füllen.

Kümmel & Käse

Kümmel hilft gegen Blähungen und ist deshalb in Kombination mit fetthaltigen oder blähenden Lebensmitteln besonders wirksam. Kümmel als Raclette-Gewürz kommt also nicht von ungefähr.

Rezept Bruschetta mit Brie-Kümmelcreme & Kümmel Crunch

Brie-Kümmelcreme

  • 250g Brie
  • 1/4 TL Kreuzkümmel
  • 1/4 TL Kümmel, ganz
  • 1/2 dl Gemüsebrühe
  • 1 Zweig Petersilie, gehackt
  • 50g Rahm, geschlagen
  • Nach Belieben Salz, Pfeffer

Brie mit Kümmel und Gemüsebrühe mixen. Geschlagener Rahm und gehackte Petersilie beigeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Kümmel Crunch

  • 5 EL Sbrinz, gerieben
  • 1 TL Kümmel, ganz
  • 1 TL Kreuzkümmel

Alle Zutaten mischen, auf einem Backblech verteilen und bei 180 Grad ca. 10 Minuten backen. Abkühlen lassen und in Stücke brechen.

Bruschetta (4 Personen)

  • 4 Scheiben Körner Baguette
  • 4 EL Olivenöl

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Baguette Scheiben beidseitig knusprig braten. Kurz auskühlen lassen. Die Brie-Creme auf die Baguette Scheiben strei­chen und mit Kümmel Crunch bestreuen.

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Was darfs sein? Gebackener Federkohlchip mit Paranuss-Dip, Mille-feuille vom Karotten- und Avocado Tatar, Spinat-Zitronen-Lolli, Bruschetta mit Brie-Kümmelcreme & Kümmel Crunch oder ein Smoothie von der gelben & roten Tomate mit Olivenölinfusion? (v.l.n.r.)

Karotten & Avocado

Karotten enthalten das für die Augen­gesundheit so wichtige Vitamin A. Öl oder fetthaltige Lebensmittel – wie Avocado – fördern die Aufnahme von Vitamin A.

Rezept Mille-feuille mit Karotten- und Avocado-Tatar

Zutaten Avocado Tatar
  • 3 Stk. Avocado
  • 15g Zitronenöl
  • 1/2 Limette, (Saft und Schale)
  • 1 EL Sesam, schwarz
  • Nach Belieben Salz, Pfeffer, Tabasco

Avocado in Würfel schneiden, restliche Zutaten beigeben und abschmecken.

Zutaten Karotten Tatar
  • 400g Karotten (falls vorhanden 2-farbig)
  • 40g Apfelessig
  • 1,5dl Wasser
  • 30g Zucker
  • 1/4 TL Salz
  • 1 Zweig Petersilie, gehackt
  • 1 Zitrone (Schale)

Karotten waschen, schälen und in kleine Würfel (5mm x 5mm) schneiden. Apfelessig, Wasser, Zucker, Salz und Zitronenschale in ein Pfanne geben. Karottenwürfel beigeben und im Sud weichkochen. Abkühlen lassen, gehackte Petersilie beigeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Spinat & Zitrone

Spinat und Zitrone sind nicht nur eine leckere Geschmacks-Kombi. Das Eisen aus dem Spinat ist wichtig für die Blutbildung und spielt eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr. Das Vitamin C aus der Zitrone unterstützt den Körper dabei, das pflanzliche Eisen leichter aufzunehmen. Weitere Pärchen sind: Erdbeeren mit Haferflocken zum Z’Morge oder Peperoni mit Linsen zum Z’Nacht.

Rezept Spinat-Zitronen-Lollis

Zutaten (ergibt ca. 10 Lollis)

  • 150g Spinat
  • 0,4dl Gemüsebrühe
  • 5g Zucker
  • 3 Blatt Gelatine
  • 1 Zitrone (Saft & abgeriebene Schale)
  • 1 EL Zitronenöl
  • 150g Frischkäse
  • 130g Mandelblätter, geröstet und grob gehackt

Zubereitung

  1. Spinat fein hacken und auf die Seite stellen.
  2. Gelatine in Eiskaltem Wasser einweichen.
  3. Gemüsebrühe und Zucker in einer Pfanne erwärmen, vom Herd nehmen und die Gelatine darin auflösen. Das Gemüsebrühe-Gelatine-Gemisch in eine Schüssel geben.
  4. Zitronensaft, abgeriebene Schale und Zitronenöl Zu der Gelatinemasse geben und vermischen.
  5. Frischkäse und Mandelblätter zu der Gelatinemasse geben und mit einem Handschuh gut vermengen.
  6. 1/3 vom gehackten Spinat beigeben und weiter vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und im Kühlschrank 2h fest werden lassen.
  7. Aus dem Kühlschrank nehmen, kleine Kugeln formen und im restlichen Spinat wenden.
  8. Auf kleine Spiesse stecken und kalt servieren.

Lachs & Kichererbsen

Das Folat aus den Kichererbsen passt hervorragend zum Vitamin B12 aus dem Lachs. Folate brauchen nämlich das Vitamin an ihrer Seite, um vom Körper aufgenommen zu werden. Gemeinsam bekämpfen die zwei Nährstoffe hohe Homocystein-Werte im Blut. Diese gelten als Risikofaktoren für Herzkreislauf-Erkrankungen, aber auch Alzheimer und Depressionen. Weitere leckere Kombinationen sind: Spargel mit Forelle im Frühling oder Randen mit Poulet.

  • Rucola und Spinat enthalten pflanzliches Eisen, das mit dem Vitamin C der Zitrone optimal absorbiert werden kann.
  • Lachs und Kichererbsen sind eine ideale Vitamin B12 + Folat Kombi.
  • Tomaten und Olivenöl sorgen für eine bessere Lycopen-Aufnahme.
Lachs-Kichererbsen-Salat
Lachs und Kichererbsen sind eine ideale Vitamin B12 + Folat Kombi.

Rezept Lachs-Kichererbsen-Salat

Zutaten für 2 Personen

  • 2 Lachsfilets ohne Gräte und Haut (je ca. 150g)
  • 2 TL Dijon Senf
  • 1 Dose Kichererbsen (abgespült & abgetropft)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1/2 rote Zwiebel, gehackt
  • 1/2 Tasse griechische Kalamata Oliven, entsteint & halbiert
  • 2 EL Kapern
  • 200g Cherrytomaten, halbiert
  • Saft einer 1/2 Zitrone
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 kleine Packung Rucola Salat
  • 1/2 Packung Dill, gehackt
  • 1/2 Packung Basilikum, gehackt
  • Salz & Pfeffer

Zubereitung

  1. Den Ofen auf 180 Grad vorheizen. Die Lachsfilets mit Salz und Pfeffer würzen und mit je 1 TL Dijon Senf einreiben. Die Filets in eine mit Öl ausgepinselte Gratinform legen und 12 – 15 Min. im Ofen garen. Die abgetropften Kicher­erbsen mit Olivenöl, etwas Salz und Pfeffer mischen, ebenfalls in eine ofenfeste Form geben und im Ofen rösten.
  2. In der Zwischenzeit die rote Zwiebel, Oliven, Kapern und Cherrytomaten in eine grosse Schüssel geben. Mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Olivenöl anmachen.
  3. Sobald der Fisch gar ist, diesen und die Kichererbsen aus dem Ofen nehmen. Den Lachs mit einer Gabel in Stücke zerteilen, ein paar Minuten etwas abkühlen lassen. Den Rucola, Kichererbsen und die Kräuter unter den Salat mischen, die Lachsstücke darauf anrichten.

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