Bien associer les aliments: 5 duos sains

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De nombreux nutriments comme certaines vitamines, des substances végétales secon­dai­res ou des minéraux ne dé­voi­lent leur utilité maximale pour l’organisme qu’en se combinant entre eux. En associant intel­li­gem­ment les aliments, on peut faire beaucoup de bien à son corps.

Tomates et huile d’olive

La couleur rouge vif de la tomate est due au lycopène, un anti­oxy­dant puissant et liposoluble. Cette der­niè­re caractéristique fait qu’il n’est totalement efficace qu’en as­so­cia­ti­on avec des graisses saines comme l’huile d’olive. Le lycopène aurait un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire.

Recette de smoothie aux tomates jaunes et rouges avec huile d’olive

Smoothie aux tomates jaunes

  • 500g de tomates cerises jaunes
  • 20g de sucre
  • 10g de vinaigre à la mangue
  • 150g de yogourt nature
  • 1/4 de citron, pressé
  • Sel et poivre selon les goûts

Mixer tous les ingrédients sauf le yogourt et les passer au tamis. Ajouter le yogourt, assaisonner de sel et de poivre et réserver au frais.

Smoothie aux tomates rouges

  • 500g de tomates cerises rouges
  • 20g de sucre
  • Tabasco, sauce Worcestershire, sel et poivre selon les goûts
  • 1/4 de citron, pressé

Mixer tous les ingrédients et les passer au tamis. Assaisonner de sel, de poivre, de Tabasco et de sauce Worcestershire, puis réserver au frais.

Infusion à l’huile d’olive

  • 5cs d’huile d’olive pressée à froid
  • 1 branche de romarin
  • 1 branche de thym

Verser l’huile, le romarin et le thym dans un saladier et laisser infuser 24 heures.

Préparation: verser les deux smoothies simultanément avec un récipient gradué dans le verre afin qu’ils ne se mélangent pas et arroser avec l’infusion d’huile d’olive.

Chou frisé et noix du Brésil

Que diriez-vous d’un pesto au chou frisé et aux noix ou d’une salade de kale avec des noix du Brésil hachées? Une seule noix du Brésil suffit à couvrir le besoin journalier d’un adulte en sélénium. Ce dernier est un oligoélément essentiel et ne peut être produit par l’organisme. Le chou frisé apporte en plus du sul­fo­ra­pha­ne, une substance végétale secondaire. Une étude montre que l’association du sélénium et du sul­fo­ra­pha­ne agit de manière par­ti­cu­liè­re­ment bénéfique sur le système immunitaire. D’après cette étude, les deux antioxydants auraient des effets contre le cancer.

Recette de chips de chou frisé accompagnées d’un dip aux noix du Brésil

Chips de chou frisé (4 personnes)

  • 300g de chou frisé
  • 2cs d’huile de noix du Brésil
  • Sel et poivre selon les goûts
  1. Détacher les feuilles de chou de la nervure centrale et les détailler en morceaux de la taille d’une chips. Laver les feuilles et bien les essorer.
  2. Dans un saladier, mélanger l’huile de noix du Brésil et le sel, y ajouter les feuilles de chou frisé et bien mélanger le tout avec les mains.
  3. Disposer les feuilles de chou sur une plaque chemisée de papier sulfurisé en les espaçant, et les cuire pendant environ 20 minutes au four à 100 degrés et chaleur sèche jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes.

Dip aux noix du Brésil

  • 30g de noix du Brésil moulues
  • 2cs d’huile de noix du Brésil
  • 1,5dl de crème fouettée
  • Sel, poivre

Mélanger tous les ingrédients et les verser dans des bols à dips.

Cumin et fromage

Le cumin aide contre les bal­lon­ne­ments. Il est donc particulièrement efficace en association avec des aliments gras ou qui provoquent des flatulences. Le cumin n’est donc pas utilisé comme épice pour raclette par hasard.

Recette de bruschetta à la crème de brie et de cumin, coiffée d’un croquant au cumin

Crème de brie et de cumin

  • 250g de brie
  • 1/4 cc de cumin
  • 1/4 cc de carvi entier
  • 1/2dl de bouillon de légumes
  • 1 botte de persil haché
  • 50g de crème fouettée
  • Sel et poivre selon les goûts

Mélanger le brie avec le cumin et le bouillon de légumes. Ajouter la crème fouettée et le persil haché. Saler et poivrer.

Croquant au cumin

  • 5 cs de Sbrinz râpé
  • 1 cc de carvi entier
  • 1 cc de cumin

Mélanger tous les ingrédients, les répartir sur une plaque de cuisson et faire cuire au four à 180 degrés pendant environ 10 minutes. Laisser refroidir et casser en morceaux.

Bruschetta (4 personnes)

  • 4 tranches de baguette aux grains
  • 4 cs d’huile d’olive

Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle et y faire griller les tranches de baguette des deux côtés. Laisser refroidir brièvement. Etaler la crème de brie sur les tranches de baguette et saupoudrer de croquant au cumin.

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Que prendrez-vous? Chips de chou frisé avec dip aux noix du Brésil, mille-feuille au tartare de carotte et d’avocat, sucette aux épinards et citron, bruschetta avec crème de brie et de cumin et croquant au cumin ou smoothie aux tomates jaunes et rouges et son infusion à l’huile d’olive? (de g. à dr.)

Carottes et avocat

Les carottes contiennent de la vitamine A, essentielle pour la santé des yeux. L’huile ou les aliments riches en matières grasses, comme l’avocat, favorisent l’assimilation de la vitamine A.

Recette de millefeuille au tartare de carottes et d’avocat

Ingrédients pour le tartare d’avocat
  • 3 avocats
  • 15g d’huile citronnée
  • 1/2 citron vert (jus et zeste)
  • 1 cs de sésame noir
  • Sel, poivre et Tabasco selon les goûts

Découper l’avocat en dés, ajouter le reste des ingrédients et assaisonner.

Ingrédients pour le tartare de carottes
  • 400g de carottes (si disponibles, 2 couleurs)
  • 40g de vinaigre de cidre
  • 1,5dl d’eau
  • 30g de sucre
  • 1/4 cc de sel
  • 1 botte de persil haché
  • 1 citron (zeste)

Laver les carottes, les éplucher et les découper en petits cubes (5mm x 5mm). Verser le vinaigre de cidre, l’eau, le sucre, le sel et le zeste de citron dans une poêle. Ajouter les dés de carotte et les faire cuire dans le bouillon. Laisser refroidir, ajouter le persil haché et assaisonner de sel et de poivre.

Epinards et citron

Non seulement l’association des épinards et du citron est savoureuse, mais le fer contenu dans les épinards est important dans la formation sanguine et joue un rôle clé dans les défenses immunitaires. La vitamine C qu’on retrouve dans le citron aide l’organisme à assimiler plus facilement le fer contenu dans les végétaux. Voici encore d’autres associations possibles: des fraises et des flocons d’avoine pour le petit-déjeuner ou du poivron et des lentilles comme repas du soir.

Recette de sucettes aux épinards et au citron

Ingrédients (pour env. 10 sucettes)

  • 150g d’épinards
  • 0,4dl de bouillon de légumes
  • 5g de sucre
  • 3 feuilles de gélatine
  • 1 citron (jus et zeste râpé)
  • 1 cs d’huile citronnée
  • 150g de fromage frais
  • 130g d’amandes effilées, grillées et grossièrement hachées

Préparation

  1. Hacher finement les épinards et les réserver.
  2. Faire tremper la gélatine dans de l’eau glacée.
  3. Faire chauffer le bouillon de légumes et le sucre dans une poêle, retirer du feu et y dissoudre la gélatine. Mettre le mélange de bouillon de légumes et de gélatine dans un saladier.
  4. Ajouter le jus de citron, le zeste râpé et l’huile de citron à la masse de gélatine et mélanger.
  5. Ajouter le fromage frais et les d’amandes effilées à la masse de gélatine et bien mélanger avec un gant.
  6. Ajouter 1/3 des épinards hachés et continuer de mélanger. Saler et poivrer et laisser durcir au réfrigérateur pendant 2 heures.
  7. Sortir du réfrigérateur, former de petites boules et les rouler dans le reste des épinards.
  8. Placer sur de petites brochettes et servir froid.

Saumon et pois chiches

L’acide folique contenu dans les pois chiches s’associe à merveille à la vitamine B12 qu’on trouve dans le saumon. L’acide folique doit en effet être combiné à cette dernière pour être assimilé par l’organisme. En­sem­ble, les deux nutriments em­pê­ch­ent le taux d’homocystéine dans le sang de devenir trop élevé. L’homo­cys­téi­ne est considérée comme un facteur de risque en ce qui concerne les maladies cardio­vas­cu­lai­res, mais aussi la maladie d’Alzheimer et les dépressions. Parmi les autres bonnes asso­cia­ti­ons, on trouve les asperges et la truite au printemps ou les betteraves et le poulet.

  • La roquette et les épinards contiennent du fer, qui peut être assimilé de manière optimale grâce à la vitamine C du citron.
  • Le saumon et les pois chiches combinent idéalement la vitamine B12 et l’acide folique.
  • Les tomates et l’huile d’olive permettent une meilleure absorption du lycopène.
Salade au saumon et aux pois chiches
Le saumon et les pois chiches combinent idéalement la vitamine B12 et l’acide folique.

Recette de salade au saumon et aux pois chiches

Ingrédients pour 2 personnes

  • 2 filets de saumon sans arêtes ni peau (env. 150g chacun)
  • 2 cc de moutarde de Dijon
  • 1 boîte de pois chiches (égouttés et rincés)
  • 1 cs d’huile d’olive
  • 1/2 oignon rouge haché
  • 1/2 tasse d’olives grecques de Kalamata, dénoyautées et coupées en deux
  • 2 cs de câpres
  • 200g de tomates cerises coupées en deux
  • 1/2 citron pressé
  • 2 cs d’huile d’olive
  • 1 petit sachet de roquette
  • 1/2 botte d’aneth, haché
  • 1/2 botte de basilic, haché
  • Sel et poivre

Préparation

  1. Préchauffer le four à 180 degrés. Saler et poivrer les filets de sau­mon et les badigeonner d’une cc de moutarde de Dijon. Mettre les filets dans un plat à gratin huilé et faire cuire au four pendant 12 à 15 minutes. Mélanger les pois chiches égouttés avec de l’huile d’olive et un peu de poivre et de sel. Verser dans un plat et faire griller au four.
  2. Pendant ce temps, mettre l’oignon rouge, les olives, les câpres et les tomates cerises dans un grand bol. Assaisonner avec du sel, du poivre, du jus de citron et de l’huile d’olive.
  3. Dès que le poisson est cuit, le sortir du four avec les pois chiches. A l’aide d’une fourch­et­te, découper le saumon en morceaux et le laisser refroidir quelques minutes. Mélanger la roquette, les pois chiches et les herbes à la salade et placer les morceaux de poisson par dessus.

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