Alimenti combinati con intelligenza: 6 coppie sane
Molte sostanze nutritive, quali vitamine, metaboliti secondari o minerali, riescono a sprigionare il loro massimo effetto per il nostro corpo solo se combinate ad altre. Mostriamo deliziose e semplici ricette da provare.
Pomodori & olio d’oliva
Il deciso colore rosso del pomodoro è determinato dal licopene, un potente antiossidante liposolubile. Questa qualità si dispiega a pieno solo in combinazione solo con grassi sani, come l’olio d’oliva. Si ritiene che il licopene abbia un effetto benefico sul sistema cardiocircolatorio.
Ricetta di smoothie al pomodoro giallo & rosso con olio d’oliva
- 500g di pomodori ciliegini, gialli
- 20g di zucchero
- 10g di aceto di mango
- 150g yogurt, naturale
- succo di 1/4 di limone
- Sale e pepe a piacimento
Mescolare tutti gli ingredienti tranne lo yogurt e passare in un colino. Aggiungere lo yogurt, aggiustare di sale e pepe e tenere al fresco.
- 500g di pomodori ciliegini, rossi
- 20g di zucchero
- Tabasco, salsa Worcestershire, sale e pepe a piacimento
- succo di 1/4 di limone
Mescolare tutti gli ingredienti e passare in un colino. Condire con sale, pepe, tabasco, salsa worcestershire e tenere al fresco.
Preparazione: versare entrambi gli smoothie contemporaneamente nel bicchiere con un misurino, in modo da non mescolarli, e aggiungere un po' di infusione di olio d’oliva.
Cavolo riccio & noci del Brasile
Perché non provare un pesto di cavolo riccio e noci o una kale salad con noci del Brasile tritate? Già una noce del Brasile è sufficiente per coprire il fabbisogno di selenio. Il selenio è un oligoelemento essenziale che non può essere prodotto autonomamente dal corpo umano. Il cavolo riccio fornisce inoltre anche il metabolita attivo sulforafano. Uno studio ha mostrato che proprio questa combinazione di selenio e sulforafano ha effetti particolarmente buoni sul sistema immunitario. Secondo questo studio, questi due antiossidanti hanno anche proprietà antitumorali.
Ricetta di chips di cavolo riccio con dip a base di noci del Brasile
Chips di cavolo riccio (Per 4 persone)
- 300g di cavolo riccio
- 2 C di olio di noci del Brasile
- Sale a piacimento
- Togliere il ceppo duro dal cavolo riccio e tagliare le foglie in forma di chips. Lavare le foglie e asciugarle bene.
- In una ciotola mescolare olio e sale, aggiungere le foglie di cavolo riccio e mescolare bene con le mani.
- Distribuire con cura il cavolo riccio su una teglia foderata con carta da forno e cuocerlo al calore secco nel forno per circa 20 minuti a 100°, fino a farlo diventare croccante.
Dip di noci del Brasile
- 30g di noci del Brasile, macinate
- 2 C di olio di noci del Brasile
- 1,5dl panna, montata
- Sale, pepe
Mischiare tutti gli ingredienti e metterli in ciotoline per il dip.
Cumino & formaggio
Il cumino aiuta a combattere la flatulenza ed è quindi particolarmente efficace in combinazione con cibi grassi o che possono provocare flatulenza. Non è un caso che si usi il cumino per speziare la raclette.
Ricetta della bruschetta con crema di brie al cumino e crunch di cumino
- 250g di Brie
- 1/4 c di cumino macinato
- 1/4 c di semi di cumino
- 1/2dl di brodo di verdura
- 1 mazzetto di prezzemolo tritato
- 50g di panna, montata
- Sale e pepe a piacimento
Mischiare il Brie con il cumino e il brodo vegetale. Aggiungere la panna montata e il prezzemolo tritato, condire con sale e pepe.
- 5 C di Sbrinz grattugiato
- 1 c di semi di cumino
- 1 c di cumino macinato
Mischiare tutti gli ingredienti, distribuirli su una teglia e cuocerli in forno a 180° per circa 10 minuti. Lasciare raffreddare e spezzettare.
- 4 fette di baguette con semi
- 4 C di olio di oliva
Scaldare l’olio d’oliva in una padella e arrostire le fettine di baguette fino a renderle croccanti su entrambi i lati. Lasciarle raffreddare brevemente. Spalmare la crema di brie sulle fette di baguette e cospargerle con il crunch.
Cosa le porto? Chips di cavolo riccio al forno con dip di noci del Brasile, millefoglie di tartare di carote e avocado, lecca-lecca a spinaci e limone, bruschetta con crema di brie al cumino e crunch di cumino o uno smoothie di pomodori gialli e rossi con infusione di olio d'oliva? (da sn. a ds.)
Carote & avocado
Le carote contengono la vitamina A, importante per la salute degli occhi. L’olio o alimenti contenenti grassi, come l’avocado, favoriscono l’assorbimento della vitamina A.
Ricetta della millefoglie con tartare di carota e di avocado
Ingredienti tartare di avocado
- 3 avocado
- 15g di olio al limone
- 1/2 lime (succo e buccia)
- 1 C di sesamo nero
- Sale, pepe e tabasco a piacimento
Tagliare a dadini l’avocado, aggiungere i restanti ingredienti e condire.
Ingredienti tartare di carote
- 400g di carote (se disponibili in 2 colori)
- 40g di aceto di mele
- 1,5dl d'acqua
- 30g di zucchero
- 1/4 di cucchiaino di sale
- 1 mazzetto di prezzemolo tritato
- 1 limone (buccia)
Lavare le carote, sbucciarle e tagliarle a dadini piccoli (5mm x 5mm). Mettere in una padella l’aceto di mele, l’acqua, lo zucchero, il sale e la buccia di limone. Aggiungere i dadini di carote e cuocere a fuoco lento. Lasciare raffreddare, aggiungere il prezzemolo tritato, condire con sale e pepe.
Spinaci & limone
La combinazione di spinaci e limone non è solo gradevole al gusto. Il ferro degli spinaci è importante per l’emopoiesi e ricopre un ruolo importante nelle difese immunitarie. La vitamina C del limone aiuta il corpo ad assorbire il ferro vegetale con maggiore facilità. Altre coppie di questo tipo sono: le fragole con i fiocchi d’avena, a colazione, o i peperoni con le lenticchie alla sera.
Ricetta di lecca-lecca di spinaci e limone
- 150g di spinaci
- 0,4dl di brodo di verdura
- 5g di zucchero
- 3 fogli di gelatina
- 1 limone (succo e buccia grattugiata)
- 1 C di olio di limone
- 150g di formaggio fresco spalmabile
- 130g di mandorle, tostate e tritate grossolanamente
- Tritare finemente gli spinaci e metterli da parte.
- Mettere in ammollo la gelatina in acqua ghiacciata.
- Scaldare il brodo vegetale e lo zucchero in una pentola, togliere dal fuoco e sciogliervi la gelatina. Mettere in una scodella la miscela di brodo vegetale e gelatina.
- Aggiungervi succo e buccia grattugiata del limone e olio di limone; mescolare.
- Aggiungere al composto il formaggio fresco e le mandorle e mescolare bene con un guanto.
- Aggiungere 1/3 degli spinaci tritati e lavorare ancora. Condire con sale e pepe e lasciare riposare in frigorifero per 2 ore.
- Togliere dal frigorifero, formare delle palline e girarle nel resto degli spinaci.
- Compore degli spiedini e servirli freddi.
Salmone & ceci
L’acido folico dei ceci si accompagna a meraviglia alla vitamina B12 del salmone. I folati hanno infatti bisogno di avere al loro fianco questa vitamina per essere assorbiti dal corpo. Assieme, i due alimenti sono efficaci per diminuire i valori troppo elevati di omocisteina nel sangue. Questi ultimi sono considerati un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, ma anche per l'Alzheimer e le depressioni. Ulteriori gustose combinazioni di questo tipo sono asparagi e trota, in primavera, oppure barbabietole e pollo.
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La rucola e gli spinaci contengono ferro vegetale, che può essere assorbito ottimamente con la vitamina C del limone.
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Salmone e ceci sono un combinazione di ideale di vitamina B12 + acido folico.
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Pomodori e olio d'oliva: un'accoppiata che permette di assumere meglio il licopene.
Salome e ceci sono una combinazione ideale di vitamina B12 e acido folico.
Ricetta dell’insalata di salmone e ceci
- 2 filetti di salmone senza lisca e pelle (circa 150g ciascuno)
- 2 c di senape di Digione
- 1 barattolo di ceci (lavati e scolati)
- 1 C di olio d'oliva
- 1/2 cipolla rossa, tritata
- 1/2 tazza di olive greche Kalamata, snocciolate e tagliate a metà
- 2 C di capperi
- 200g di pomodori ciliegino, tagliati a metà
- Succo di 1/2 limone
- 2 C di olio d'oliva
- 1 piccola confezione di rucola
- 1/2 confezione di aneto, tritato
- 1/2 confezione di basilico, tritato
- Sale e pepe
Preparazione
- Preriscaldare il forno a 180 gradi. Insaporire i filetti di salmone con sale e pepe e massaggiarli con 1 c di senape di Digione. Porre i filetti in una teglia spennellata di olio e lasciarli in forno per circa 12-15 minuti. Condire i ceci scolati con sale, pepe e olio d’oliva, porre anch'essi in una teglia arrostirli brevemente in forno.
- Nel frattempo, mettere in una grossa scodella la cipolla rossa, le olive, i capperi e i pomodori ciliegino. Condire con sale, pepe e olio d’oliva.
- Non appena il pesce è pronto, toglierlo dal forno, lo stesso vale per i ceci. Spezzettare il salmone con una forchetta e lasciarlo raffreddare un paio di minuti. Aggiungere all’insalata la rucola, i ceci e le erbe. Mescolare e adagiare sul tutto i pezzetti di salmone.
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