Alimenti combinati con intelligenza: 6 coppie sane

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Molte sostanze nutritive, quali vitamine, metaboliti secondari o minerali, riescono a spri­gio­nare il loro massimo effetto per il nostro corpo solo se combin­ate ad altre. Mostriamo deli­zio­se e semplici ricette da provare.

Pomodori & olio d’oliva

Il deciso colore rosso del pomodoro è determinato dal licopene, un potente antiossidante liposolubile. Questa qualità si dispiega a pieno solo in combinazione solo con grassi sani, come l’olio d’oliva. Si ritiene che il licopene abbia un effetto benefico sul sistema cardiocircolatorio.

Ricetta di smoothie al pomodoro giallo & rosso con olio d’oliva

Smoothie al pomodoro giallo

  • 500g di pomodori ciliegini, gialli
  • 20g di zucchero
  • 10g di aceto di mango
  • 150g yogurt, naturale
  • succo di 1/4 di limone
  • Sale e pepe a piacimento

Mescolare tutti gli ingredienti tranne lo yogurt e passare in un colino. Aggiungere lo yogurt, aggiustare di sale e pepe e tenere al fresco.

Smoothie al pomodoro rosso

  • 500g di pomodori ciliegini, rossi
  • 20g di zucchero
  • Tabasco, salsa Worcestershire, sale e pepe a piacimento
  • succo di 1/4 di limone

Mescolare tutti gli ingredienti e passare in un colino. Condire con sale, pepe, tabasco, salsa worcestershire e tenere al fresco.

Infusione di olio d’oliva

  • 5 C di olio d'oliva spremuto a freddo
  • 1 rametto di rosmarino
  • 1 rametto di timo

Mettere olio, rosmarino e timo in un recipiente e lasciare in infusione 24 ore.

Preparazione: versare entrambi gli smoothie con­tempo­ranea­mente nel bicchiere con un misurino, in modo da non mescolarli, e aggiungere un po' di infusione di olio d’oliva.

Cavolo riccio & noci del Brasile

Perché non provare un pesto di cavolo riccio e noci o una kale salad con noci del Brasile tritate? Già una noce del Brasile è sufficiente per coprire il fabbisogno di selenio. Il selenio è un oligoelemento essen­zia­le che non può essere prodotto auto­no­ma­mente dal corpo umano. Il cavolo riccio fornisce inoltre anche il metabolita attivo sul­fo­ra­fano. Uno studio ha mostrato che proprio questa combinazione di selenio e sulforafano ha effetti particolarmente buoni sul sistema immunitario. Secondo questo studio, questi due antiossidanti hanno anche proprietà antitumorali.

Ricetta di chips di cavolo riccio con dip a base di noci del Brasile

Chips di cavolo riccio (Per 4 persone)

  • 300g di cavolo riccio
  • 2 C di olio di noci del Brasile
  • Sale a piacimento
  1. Togliere il ceppo duro dal cavolo riccio e tagliare le foglie in forma di chips. Lavare le foglie e asciugarle bene.
  2. In una ciotola mescolare olio e sale, aggiungere le foglie di cavolo riccio e mescolare bene con le mani.
  3. Distribuire con cura il cavolo riccio su una teglia foderata con carta da forno e cuocerlo al calore secco nel forno per circa 20 minuti a 100°, fino a farlo diventare croccante.

Dip di noci del Brasile

  • 30g di noci del Brasile, macinate
  • 2 C di olio di noci del Brasile
  • 1,5dl panna, montata
  • Sale, pepe

Mischiare tutti gli ingredienti e metterli in ciotoline per il dip.

Cumino & formaggio

Il cumino aiuta a combattere la flatulenza ed è quindi parti­co­lar­mente efficace in combinazione con cibi grassi o che possono provocare flatulenza. Non è un caso che si usi il cumino per speziare la raclette.

Ricetta della bruschetta con crema di brie al cumino e crunch di cumino

Crema di brie al cumino

  • 250g di Brie
  • 1/4 c di cumino macinato
  • 1/4 c di semi di cumino
  • 1/2dl di brodo di verdura
  • 1 mazzetto di prezzemolo tritato
  • 50g di panna, montata
  • Sale e pepe a piacimento

Mischiare il Brie con il cumino e il brodo vegetale. Aggiungere la panna montata e il prezzemolo tritato, condire con sale e pepe.

Crunch di cumino

  • 5 C di Sbrinz grattugiato
  • 1 c di semi di cumino
  • 1 c di cumino macinato

Mischiare tutti gli ingredienti, distribuirli su una teglia e cuocerli in forno a 180° per circa 10 minuti. Lasciare raffreddare e spezzettare.

Bruschetta (4 persone)

  • 4 fette di baguette con semi
  • 4 C di olio di oliva

Scaldare l’olio d’oliva in una padella e arrostire le fettine di baguette fino a renderle croccanti su entrambi i lati. Lasciarle raffreddare breve­mente. Spalmare la crema di brie sulle fette di baguette e cospargerle con il crunch.

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Cosa le porto? Chips di cavolo riccio al forno con dip di noci del Brasile, millefoglie di tartare di carote e avocado, lecca-lecca a spinaci e limone, bruschetta con crema di brie al cumino e crunch di cumino o uno smoothie di pomodori gialli e rossi con infusione di olio d'oliva? (da sn. a ds.)

Carote & avocado

Le carote contengono la vitamina A, importante per la salute degli occhi. L’olio o alimenti contenenti grassi, come l’avocado, favoriscono l’assorbimento della vitamina A.

Ricetta della millefoglie con tartare di carota e di avocado

Ingredienti tartare di avocado
  • 3 avocado
  • 15g di olio al limone
  • 1/2 lime (succo e buccia)
  • 1 C di sesamo nero
  • Sale, pepe e tabasco a piacimento

Tagliare a dadini l’avocado, aggiun­gere i restanti ingredienti e condire.

Ingredienti tartare di carote
  • 400g di carote (se disponibili in 2 colori)
  • 40g di aceto di mele
  • 1,5dl d'acqua
  • 30g di zucchero
  • 1/4 di cucchiaino di sale
  • 1 mazzetto di prezzemolo tritato
  • 1 limone (buccia)

Lavare le carote, sbucciarle e tagli­ar­le a dadini piccoli (5mm x 5mm). Mettere in una padella l’aceto di mele, l’acqua, lo zucchero, il sale e la buccia di limone. Aggiungere i dadini di carote e cuocere a fuoco lento. Lasciare raffreddare, aggiun­gere il prezzemolo tritato, condire con sale e pepe.

Spinaci & limone

La combinazione di spinaci e limone non è solo gradevole al gusto. Il ferro degli spinaci è importante per l’emopoiesi e ricopre un ruolo importante nelle difese immunitarie. La vitamina C del limone aiuta il corpo ad assorbire il ferro vegetale con maggiore facilità. Altre coppie di questo tipo sono: le fragole con i fiocchi d’avena, a colazione, o i peperoni con le lenticchie alla sera.

Ricetta di lecca-lecca di spinaci e limone

Ingredienti (per circa 10 lecca-lecca)

  • 150g di spinaci
  • 0,4dl di brodo di verdura
  • 5g di zucchero
  • 3 fogli di gelatina
  • 1 limone (succo e buccia grattugiata)
  • 1 C di olio di limone
  • 150g di formaggio fresco spalmabile
  • 130g di mandorle, tostate e tritate grossolanamente

Preparazione

  1. Tritare finemente gli spinaci e metterli da parte.
  2. Mettere in ammollo la gelatina in acqua ghiacciata.
  3. Scaldare il brodo vegetale e lo zucchero in una pentola, togliere dal fuoco e sciogliervi la gelatina. Mettere in una scodella la miscela di brodo vegetale e gelatina.
  4. Aggiungervi succo e buccia grattugiata del limone e olio di limone; mescolare.
  5. Aggiungere al composto il formaggio fresco e le mandorle e mescolare bene con un guanto.
  6. Aggiungere 1/3 degli spinaci tritati e lavorare ancora. Condire con sale e pepe e lasciare riposare in frigorifero per 2 ore.
  7. Togliere dal frigorifero, formare delle palline e girarle nel resto degli spinaci.
  8. Compore degli spiedini e servirli freddi.

Salmone & ceci

L’acido folico dei ceci si accom­pa­gna a meraviglia alla vitamina B12 del salmone. I folati hanno infatti bisogno di avere al loro fianco questa vitamina per essere assorbiti dal corpo. Assieme, i due alimenti sono efficaci per diminuire i valori troppo elevati di omocisteina nel sangue. Questi ultimi sono considerati un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, ma anche per l'Alzheimer e le depressioni. Ulteriori gustose combinazioni di questo tipo sono asparagi e trota, in primavera, oppure barbabietole e pollo.

  • La rucola e gli spinaci con­ten­gono ferro vegetale, che può essere assorbito ottimamente con la vitamina C del limone.
  • Salmone e ceci sono un combinazione di ideale di vitamina B12 + acido folico.
  • Pomodori e olio d'oliva: un'accoppiata che permette di assumere meglio il licopene.
Insalata di salmone e ceci
Salome e ceci sono una combinazione ideale di vitamina B12 e acido folico.

Ricetta dell’insalata di salmone e ceci

Ingredienti per 2 persone

  • 2 filetti di salmone senza lisca e pelle (circa 150g ciascuno)
  • 2 c di senape di Digione
  • 1 barattolo di ceci (lavati e scolati)
  • 1 C di olio d'oliva
  • 1/2 cipolla rossa, tritata
  • 1/2 tazza di olive greche Kalamata, snocciolate e tagliate a metà
  • 2 C di capperi
  • 200g di pomodori ciliegino, tagliati a metà
  • Succo di 1/2 limone
  • 2 C di olio d'oliva
  • 1 piccola confezione di rucola
  • 1/2 confezione di aneto, tritato
  • 1/2 confezione di basilico, tritato
  • Sale e pepe

Preparazione

  1. Preriscaldare il forno a 180 gradi. Insaporire i filetti di salmone con sale e pepe e massaggiarli con 1 c di senape di Digione. Porre i filetti in una teglia spennellata di olio e lasciarli in forno per circa 12-15 minuti. Condire i ceci scolati con sale, pepe e olio d’oliva, porre anch'essi in una teglia arrostirli brevemente in forno.
  2. Nel frattempo, mettere in una grossa scodella la cipolla rossa, le olive, i capperi e i pomodori ciliegino. Condire con sale, pepe e olio d’oliva.
  3. Non appena il pesce è pronto, toglierlo dal forno, lo stesso vale per i ceci. Spezzettare il salmone con una forchetta e lasciarlo raffreddare un paio di minuti. Aggiungere all’insalata la rucola, i ceci e le erbe. Mescolare e adagiare sul tutto i pezzetti di salmone.

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