Améliorer son équilibre: 5 exercices simples à faire chez soi

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Un petit faux-pas, un moment de frayeur, mais heureusement, rien ne se passe. En un temps record, notre corps réagit et se rattrape. Mais c’est loin d’être une évidence. En effet, le sens de l’équilibre se perd quand nous ne l’utilisons pas.

Pour que nous gardions l’équilibre, notre oreille interne et nos yeux évaluent à chaque instant comment nous nous situons dans l’espace. Ainsi, via notre cerveau et nos muscles, nous corrigeons en permanence notre position et nous tenons debout sans avoir à y penser.

Pourquoi entraîner l’équilibre?

Même si nous gardons l’équilibre de manière inconsciente, il vaut la peine de l’entraîner. En effet, tout comme pour la force musculaire, nous pouvons améliorer notre équilibre de manière ciblée. Si les muscles sont préparés à des situations ciblées, ils réagissent de façon plus efficace et nous protègent par exemple de blessures comme les foulures.

Ce qui peut sembler abstrait se voit très bien sur une slackline: la première fois qu’on pose un pied dessus, la jambe tremble et la corde oscille. Les muscles réagissent trop fortement et avec du retard des deux côtés. Avec un peu de pratique, les muscles travaillent avec efficacité. Il n’y a alors besoin que de petites corrections pour garder l’équilibre.

A qui l’entraînement de l’équilibre s’adresse-t-il en particulier?

A tout le monde! Avec l’âge notamment, nous nous déplaçons moins fréquemment, et le risque de chute augmente. Plus on commence tôt à travailler son équilibre, mieux c’est. En effet, un bon équilibre et des muscles réactifs sont la meilleure prévention contre les chutes.

Exercice 1: Tenir en équilibre sur une jambe

Lever une jambe vers l’avant ou l’arrière et tenir le plus longtemps possible sur l’autre jambe.

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Tenir en équilibre sur une jambe: Lever une jambe vers l’avant ou l’arrière et tenir le plus longtemps possible sur l’autre jambe.
Variantes pour augmenter la difficulté:
  • Faire passer la jambe levée de l’avant à l’arrière et inversement
  • Fermer les yeux
  • Basculer la tête en arrière
  • Fermer les yeux et basculer la tête en arrière

Exercice 2: Tenir sur une ligne

Mettre un pied devant l’autre. Le talon du pied de devant touche les orteils de l’autre pied. Tenir aussi longtemps que possible.

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Tenir sur une ligne: Mettre un pied devant l’autre. Le talon du pied de devant touche les orteils de l’autre pied. Tenir aussi longtemps que possible.
Variantes pour augmenter la difficulté:
  • Fermer les yeux
  • Basculer la tête en arrière
  • Fermer les yeux et basculer la tête en arrière
  • Déplacer le pied de devant derrière l’autre pied

Exercice 3: Tenir sur les orteils

Monter sur les orteils des deux pieds. Rester dans cette position aussi longtemps que possible.

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Tenir sur les orteils: Monter sur les orteils des deux pieds. Rester dans cette position aussi longtemps que possible.
Variantes pour augmenter la difficulté:
  • Se balancer de temps en temps
  • Tenir sur les orteils sur une jambe
  • Tenir sur les orteils sur une jambe, sur un coussin ou un linge roulé

Exercice 4: Lever la jambe de côté

Se tenir sur une jambe et lever la jambe de côté, aussi haut que possible, sans bouger le haut du corps.

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Lever la jambe de côté: Se tenir sur une jambe et lever la jambe de côté, aussi haut que possible, sans bouger le haut du corps.
Variantes pour augmenter la difficulté:
  • Lever la jambe devant soi, de côté et derrière sans la poser
  • Faire la même chose avec les yeux fermés

Exercice 5: Lunges (Fentes)

Faire un pas en avant avec une jambe, puis un pas en arrière avec l’autre jambe. Descendre jusqu’à ce que le genou de devant forme un angle droit. Se relever et répéter l’exercice.

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Lunges: Faire un pas en avant avec une jambe, puis un pas en arrière avec l’autre jambe. Descendre jusqu’à ce que le genou de devant forme un angle droit. Se relever et répéter l’exercice.
Variantes pour augmenter la difficulté:
  • Mettre le pied de devant, le pied de derrière ou les deux pieds sur un coussin ou un linge roulé
  • Réduire la largeur entre les pieds
  • Fermer les yeux

Un défi pour le corps et l’esprit

  • Choisir des exercices qui font travailler l’équilibre de manière active et consciente. Les muscles travaillent beaucoup, mais le but n’est pas de se fatiguer, ni de transpirer.
  • Faire les exercices quand on a les idées claires. Le fait de travailler l’équilibre et la coordination sollicite non seulement les muscles, mais aussi et surtout notre capacité de concentration.
  • Dans un entraînement plus long avec des exercices plus intenses, l’équilibre se travaille au début. C’est à ce moment-là que l’entraînement est le plus efficace et que le risque de blessure est le plus faible!
  • Quand vous arrivez à faire un exercice sans problème, il est temps d’en effectuer un nouveau ou de passer au degré de difficulté supérieur. Rien de tel que le changement pour se faire plaisir en travaillant son équilibre!

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