Recette riche en micronutriments: taboulé de quinoa et feta au sésame

Un classique de la cuisine levantine

Le taboulé classique est originaire du Moyen-Orient et se compose traditionnellement de boulgour, de persil et de citron. Cette version mise sur le quinoa et les lentilles, auxquelles on rajoute de la feta croustillante au sésame. Un classique revisité.

Ingrédients nécessaires pour la recette

Ces ingrédients suffisent pour 4 portions: assez pour manger en famille ou pour préparer tes repas de la semaine.

Pour le taboulé de quinoa

• 120g de quinoa
• 85g de lentilles brunes
• 1 bouquet de persil
• 1 grenade
• 1/2 concombre
• 1 oignon nouveau
• 1 citron pressé
• 4 cs d’huile de colza
• Sel et poivre

Pour la feta au sésame

• 250g de feta
• 4 cs de farine
• 1 œuf
• 4 cs de graines de sésame
• un peu d’huile pour faire revenir

Préparation du taboulé

Les différents ingrédients sont préparés séparément puis dressés ensemble dans un saladier ou sur des assiettes.

1. Faire cuire le quinoa et les lentilles séparément dans de l’eau légèrement salée en suivant les instructions sur l’emballage. Puis, les égoutter et les laisser refroidir complètement.
2. Hacher finement le persil. Couper la grenade en deux et détacher les graines. Couper le concombre en petits dés et l’oignon nouveau en rondelles.
3. Mettre le quinoa et les lentilles dans un grand saladier et mélanger avec le persil, les graines de grenade, le concombre et l’oignon nouveau.
4. Ajouter le jus de citron et l’huile de colza, bien mélanger. Saler et poivrer, selon les goûts.
5. Couper la feta en 8 à 12 triangles (selon la taille souhaitée).
6. Mettre la farine sur une assiette. Battre l’œuf avec une fourchette dans une deuxième assiette. Verser le sésame dans une troisième assiette.
7. Rouler d’abord les triangles de feta dans la farine et tapoter légèrement pour retirer l’excédent. Les plonger ensuite dans l’œuf, puis les enrober dans le sésame. Presser légèrement les graines de sésame.
8. Faire chauffer un peu d’huile dans une poêle à feu moyen. Placer les morceaux de feta dans la poêle chaude et les faire cuire à feu moyen.
9. Dresser le taboulé de quinoa sur les assiettes et servir la feta au sésame chaude au-dessus ou à côté.

Superaliments dans l’assiette: lentilles, pseudo-céréales, etc.

Ce taboulé se distingue par ses ingrédients riches en nutriments. Les lentilles sont la deuxième source de protéines végétales la plus riche qui soit: 25g de protéines pour 100g. Elles contiennent également des fibres, du fer et des vitamines B. Le quinoa, en tant que pseudo-céréale sans gluten, fournit les neuf acides aminés essentiels et présente un profil minéral solide: magnésium, zinc, manganèse.

La feta apporte du calcium et des protéines à cette recette. Comme il s’agit d’un fromage de brebis affiné, elle est souvent mieux digérée que les produits à base de lait de vache frais. Pourquoi? Lors du processus de maturation, une grande partie du lactose est éliminée. De plus, le lait de brebis contient des molécules de graisse plus petites, que l’organisme digère plus facilement.