3 ricette a base di lenticchie squisite e sane

Ricette per la zuppa di lenticchie: semplici, gustose e sane Ricette per la zuppa di lenticchie: semplici, gustose e sane

Il legume non solo è sano, ma anche più versatile di quanto si pensi. Alla turca, marocchina o indiana: queste 3 zuppe di lenticchie sono un’autentica delizia per il palato.

Il legume lenticchia

Assieme ai fagioli, ai piselli e alle arachidi, le lenticchie fanno parte dei legumi, una delle più antiche colture del mondo. Hanno poche calorie ma saziano a lungo. Infatti, le fibre e i carboidrati complessi e sani delle lenticchie fanno salire e ridiscendere lentamente il tasso glicemico nel sangue. Alle lenticchie sono ascritti anche effetti positivi sulla pressione arteriosa e la frequenza del battito cardiaco.

Base per zuppe di lenticchie

Per le zuppe sono particolarmente adatte le lenticchie decorticate, più digeribili di quelle non «sgusciate». Inoltre, non è necessario tenerle in ammollo.

Le migliori combinazioni per l’assun­zione di proteine si hanno con le patate, il riso e altra verdura. Nella cucina orientale e indiana ci sono tante varianti di zuppe a base di lenticchie.

Zuppa di lenticchie alla turca

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Non solo un successo per quanto concerne il gusto: per una questione estetica si può impiattare con cura la zuppa rossa con il prezzemolo.

  1. Tagliare a dadini cipolla, carota, patata e peperone e arrostire.
  2. Lavare bene le lenticchie e aggiungerle. Portare a ebollizione con 1,5 litri d’acqua e aggiungere poi il concentrato di pomodoro, mescolandolo bene.
  3. Dopo aver lasciato cuocere per circa 20 minuti (a seconda della grandezza dei pezzi di verdura anche un po’ di più), togliere la zuppa dal fuoco e insaporirla con sale, pepe e cannella.
  4. Prima di servire aggiungere del succo di limone e cospargere la zuppa con prezzemolo fresco.

Ingredienti per 4 persone

  • Olio di oliva
  • 1 cipolla grande
  • 1 carota grande
  • 1 patata grande
  • 1 peperone
  • 200g di lenticchie rosse
  • 6 C. di concentrato di pomodoro
  • 1,5 litro di acqua o brodo
  • 1-2 cucchiaini di cannella
  • 1 limone
  • 1 mazzetto di prezzemolo
  • Sale e pepe

Zuppa di lenticchie alla marocchina

In combinazione con spezie orientali e indiane, per stupire con una grande varietà di esperienze gustative.

Preparazione

Tagliare a dadini le cipolle e soffriggerle in un po’ di olio d’oliva. Aggiungere le lenticchie ben lavate, i pomodori, il concentrato e le spezie. Mischiare e portare a bollore con il brodo. Lasciare cuocere per circa 20-30 minuti e (se si vuole) in seguito passare al mixer. Servire con un ciuffo di yogurt e del coriandolo fresco.

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La zuppa orientale è una vera delizia per il palato. Yogurt o feta come topping si addicono benissimo a questo alimento.

Per tutti i creativi: chi desidera spezie di suo gusto può sostituire una parte del ras-el-hanout con cannella, curcuma, peperoncino o cumino. Invece di yogurt e coriandolo, vanno bene anche feta e prezzemolo.

Ingredienti per 4 persone

  • Olio di oliva
  • 2 cipolle
  • 100g di lenticchie rosse
  • 400g di polpa di pomodori triturata (in lattina)
  • 2 c. di concentrato di pomodoro
  • 1 litro di brodo
  • 1-2 C di miscela di spezie ras-el-hanout
  • Inoltre, a piacere: cannella, curcuma, peperoncino o cumino
  • Coriandolo fresco (o in alternativa prezzemolo)
  • Yogurt naturale (o, se si preferisce, feta)
  • Sale e pepe

Ricette di una zuppa di lenticchie all'indiana

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Il delizioso pane schiacciato indiano Naan come contorno è la ciliegina sulla torta di questo piatto.

  1. Tagliare a dadini cipolla, carota, aglio e zenzero.
  2. Soffriggere nell’olio d’oliva dapprima la cipolla e poi, per circa un minuto, anche carota, aglio e zenzero.
  3. Lavare bene le lenticchie e aggiung­erle assieme al riso nella pentola. Portare a ebollizione con circa un litro di brodo e poi aggiungere mescolando bene anche il latte di cocco e le spezie.
  4. Dopo circa 20-30 minuti, togliere la minestra dal fuoco.
  5. Prima di servire aggiungere del succo di limone e cospargere la zuppa con pezzetti di feta e un po’ di coriandolo fresco.

Cerchi un'alternativa? A chi piace il dhal indiano può sostituire una parte del latte di cocco con pomodori passati.

Ingredienti per 4 persone

  • Olio di oliva
  • 1 cipolla grande
  • 2 spicchi di aglio
  • 1cm di zenzero fresco
  • 1 carota grande
  • 50g di riso
  • 200g di lenticchie gialle
  • 500ml di latte di cocco
  • 1 litro di brodo
  • 1/4 di cucchiaino di peperoncino in polvere
  • 1 c. di curcuma
  • 1 c. di garam masala (o curry in polvere)
  • 1 c. di cumino macinato
  • 1 confezione di feta (perlopiù 150-200g)
  • 1 limone
  • Coriandolo fresco
  • Sale e pepe

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