Nell'arco del ciclo mestruale molte donne osservano cambiamenti di appetito, energia e umore. Adeguare la dieta in base al ciclo può alleviare i disturbi e sostenere il benessere, ma l'efficacia di raccomandazioni generali sul «cycle syncing» non è sufficientemente dimostrata a livello scientifico.
Seguire una dieta in sintonia con il ciclo o un'alimentazione orientata al ciclo significa adeguare le abitudini alimentari e la scelta degli alimenti ai cambiamenti di appetito, energia e disturbi durante il ciclo mestruale. Non si tratta tanto di definire un piano alimentare rigido, quanto di prendere coscienza dei bisogni individuali.
Per cycle syncing si intende l'adattamento di alimentazione, movimento e quotidianità alle singole fasi del ciclo: è un'idea molto popolare sui social media. Non vi sono però sufficienti evidenze scientifiche riguardo alla sostanziale necessità o particolare efficacia di determinati alimenti o forme di allenamento in relazione alle varie fasi del ciclo.
È consigliabile assumere pasti regolari, equilibrati e alimenti ricchi di ferro, soprattutto in caso di flusso abbondante.
Non vi sono controindicazioni generali. Chi è particolarmente sensibile può osservare se alcol, cibi molto dolci o molto salati o un grande consumo di bevande contenenti caffeina aumentano disturbi come insonnia, ritenzione idrica o malessere generale.
Molte donne hanno più appetito prima delle mestruazioni, poiché i cambiamenti ormonali possono aumentare lievemente il fabbisogno energetico.
Consumare pasti regolari ad alto contenuto di proteine, carboidrati ricchi di fibra e grassi salutari sazia più a lungo e previene gli attacchi di fame.
Per un ciclo mestruale sano è fondamentale un apporto energetico sufficiente. Chi mangia troppo poco per un periodo prolungato rischia di compromettere l'equilibrio ormonale. I disturbi del ciclo non si possono tuttavia curare con singoli alimenti. Mestruazioni che saltano ripetutamente, sono molto irregolari o causano forti dolori richiedono un accertamento medico.
Un apporto sufficiente di ferro è fondamentale in caso di flusso abbondante. Seguire complessivamente un'alimentazione equilibrata aiuta inoltre a rifornire l'organismo di tutte le altre sostanze nutritive importanti.
Il ciclo mestruale dura solitamente tra i 21 e i 35 giorni e si suddivide in 4 fasi: fase mestruale, fase follicolare, fase ovulatoria e fase luteale. Ogni fase del ciclo è caratterizzata da differenti livelli ormonali (estrogeni e progestinici) nel sangue. Queste variazioni ormonali possono influenzare il metabolismo, l'appetito, l'energia e il benessere. L'appetito, ad esempio, viene ridotto dagli estrogeni e stimolato dal progesterone. Per questo motivo molte donne nella seconda fase del ciclo accusano un aumento dell'appetito o hanno dei veri e propri attacchi di fame.
L'alimentazione orientata al ciclo, detta anche «cycle syncing», si basa proprio su queste oscillazioni ormonali. Non richiede l'osservazione di un rigido piano alimentare per ogni fase del ciclo, ma piuttosto una dieta equilibrata che sia facilmente adeguabile alle proprie esigenze. Ad esempio, chi ha un flusso abbondante e perde molto sangue dovrebbe integrare in modo mirato alimenti ricchi di ferro. E se prima del ciclo mestruale aumenta l'appetito, concedersi pasti sazianti aiuta a sentirsi bene sotto ogni aspetto.
Seguire un'alimentazione orientata al ciclo non significa attenersi a un rigido piano dietetico. È molto più utile osservare il proprio corpo e reagire a stati d'animo e bisogni ricorrenti.
È fondamentale imparare ad ascoltare i segnali del proprio corpo e reagire di conseguenza. Invece di seguire un piano nutrizionale rigido, si può favorire un comportamento alimentare più intuitivo: le sensazioni di appetito e sazietà e le preferenze personali si percepiranno meglio e se ne potrà tenere conto più adeguatamente. In tal modo, il rapporto con il cibo sarà più sereno durante le oscillazioni ormonali, a vantaggio del benessere personale.
I cambiamenti ormonali nel corso del ciclo possono manifestarsi in modo diverso. Il tipo di dolori mestruali e l'abbondanza del flusso varia da donna a donna. Una dieta bilanciata consente di alleviare i disturbi e sostenere il benessere. In caso di dolori forti e persistenti si consiglia tuttavia un accertamento medico.
Consiglio generale: bere regolarmente è particolarmente importante se si verificano sintomi come stanchezza, problemi circolatori, diarrea o mal di testa.
Nella seconda metà del ciclo, quindi prima del successivo flusso mestruale, possono manifestarsi umore depresso, irritabilità, mal di testa, gonfiore nel basso addome o ritenzione idrica.
Cosa aiuta in questi casi: pasti regolari, apporto sufficiente di liquidi e un consumo consapevole di alcolici, bevande contenenti caffeina e cibi molto salati o zuccherati.
Si verificano spesso prima o durante le mestruazioni. Se il flusso mestruale è abbondante, può incidere anche un'aumentata perdita di ferro.
Cosa aiuta in questi casi: sonno sufficiente, pasti regolari e attività fisica leggera. In caso di flusso abbondante è inoltre fondamentale un'alimentazione ricca di ferro.
Prima del ciclo molte donne hanno più appetito o voglia di cibi ad alto contenuto energetico.
Cosa aiuta in questi casi: assumere pasti sazianti ricchi di proteine e fibre alimentari.
Durante la fase mestruale l'espulsione del tessuto endometriale provoca un sanguinamento e quindi anche la perdita di ferro. La perdita di sangue comporta stanchezza e spossatezza soprattutto in caso di ciclo mestruale forte o lungo, e con il tempo aumenta il rischio di carenza di ferro. Osservando in questa fase un apporto di liquidi sufficiente e una dieta ricca di alimenti contenenti ferro si può sostenere l'organismo in modo mirato.
Buone fonti di ferro sono ad esempio:
Per favorire il rilassamento muscolare e attenuare i crampi, la dieta può essere integrata con alimenti ricchi di calcio e magnesio come le noci, i semi, i latticini e la verdura verde. Anche gli alimenti ricchi di omega 3 con proprietà antinfiammatorie come il pesce, i semi di lino o le noci sono ideali da consumare nella fase mestruale. Diversi studi associano questi nutrienti a una possibile attenuazione dei disturbi da ciclo, anche se i risultati non sono sufficientemente chiari.
Sono inoltre particolarmente benefici in questa fase i piatti caldi come le zuppe e gli stufati. Il calore favorisce la circolazione sanguigna, rilassa la muscolatura e contribuisce così al benessere generale. Per di più, gran parte di questi pasti sono particolarmente digeribili e riforniscono l'organismo dell'energia e delle sostanze nutritive che gli occorrono per rigenerarsi.
La fase follicolare segue la fase mestruale e dura fino all'ovulazione. Dopo il flusso mestruale inizia la maturazione di un follicolo e il livello di estrogeni aumenta. In questo periodo il fabbisogno energetico spesso si riduce e molte donne si sentono di nuovo più cariche di energia.
Buono a sapersi: in questa fase non occorre evitare specifici alimenti. Non vi è alcuna evidenza della validità di raccomandazioni come «i broccoli nella fase follicolare eliminano in modo mirato gli estrogeni» oppure «gli alimenti fermentati ristabiliscono l'equilibrio ormonale». Le regole fortemente limitanti o gli «alimenti ormonali» speciali non fondano su basi scientificamente provate.
L'ovulazione avviene circa a metà ciclo. A provocare l'ovulazione è l'elevata concentrazione dell'ormone luteinizzante. Questa fase è caratterizzata dal picco massimo di estrogeni e da un leggero aumento del testosterone. Alcune donne si sentono particolarmente cariche di energia ed efficienza nei giorni attorno all'ovulazione. Constatare una diminuzione dell'appetito è altrettanto frequente in questa fase. L'intensità dei cambiamenti percepiti è però molto individuale.
L'ovulazione in sé è considerata un processo di tipo infiammatorio. Ciò non significa che richieda una specifica «dieta antiossidante». Tuttavia, un'alimentazione varia con i seguenti alimenti fornisce preziosi nutrienti.
Dopo l'ovulazione inizia la fase luteale in cui aumenta il livello di progesterone. Se il concepimento non avviene, verso la fine della fase luteale i livelli di progesterone ed estrogeni scendono nuovamente, fino alla successiva mestruazione.
In questo periodo molte donne hanno più appetito, soprattutto di cibi particolarmente energetici o dolci e i disturbi della SPM, come sbalzi di umore, tensione al seno, gonfiori e ritenzione idrica si accentuano. Inoltre, è possibile che il fabbisogno energetico aumenti lievemente.
Avere più fame prima del ciclo non è pura immaginazione e nemmeno mancanza di volontà, ma questa sensazione varia da donna a donna.
Pasti regolari e sazianti aiutano a prevenire gli attacchi di fame e mantenere stabile il tasso glicemico. Se durante il giorno si mangia poco o si limitano fortemente i carboidrati, la sera si ha molta più fame. Ha invece più senso assumere pasti regolari e all'occorrenza uno snack che dia sazietà.
Sono particolarmente indicati:
Non è possibile consigliare in termini generali l'integrazione di determinati nutrienti o supplementi, in quanto gli studi disponibili sui disturbi della SPM variano a seconda del preparato e del dosaggio.
In linea di massima, nemmeno nella fase luteale occorre attenersi a specifici divieti o rinunce. Tuttavia, chi prima del ciclo reagisce in modo particolarmente sensibile può osservare se i disturbi migliorano riducendo il consumo di determinati alimenti o bevande, come:
Osservi se il suo sonno migliora, la ritenzione idrica si riduce oppure se in generale si sente meglio. In questa fase del ciclo è fondamentale adattare l'alimentazione ai propri disturbi e alle proprie esigenze, invece di seguire regole fisse.
Non è necessario stravolgere il piano alimentare ogni pochi giorni, ma piuttosto percepire i cambiamenti e adeguare l'alimentazione laddove è veramente utile nel quotidiano.
Chi ricerca una gravidanza può creare le condizioni ideali seguendo un'alimentazione equilibrata. Per garantire un andamento regolare del ciclo mestruale il corpo ha infatti bisogno di un apporto sufficiente di energia, oltre che di vitamine, minerali, proteine e grassi salutari.
A fare la differenza non è tanto l'alimento «giusto» quanto il modello dietetico nel suo insieme. Di seguito qualche suggerimento utile.
La gravidanza non viene garantita da singoli alimenti, cosiddetti «fertility food» o speciali piani alimentari. Se il desiderio di maternità non si realizza dopo un periodo prolungato di tentativi, è opportuno effettuare un accertamento medico per individuare le eventuali cause e trattarle in modo mirato.
Nota bene: l'assenza di ciclo mestruale non è un segnale positivo di cambiamento alimentare di successo.
A indurre l'ovulazione è l'aumento dell'ormone luteinizzante nel corpo. Un adeguato apporto di energia e nutrienti è indispensabile per la normale funzione riproduttiva. Non vi sono le necessarie prove scientifiche a dimostrazione che singoli alimenti o gruppi alimentari sono in grado di indurre od «ottimizzare» l'ovulazione.
Nessun alimento può stimolare a comando l'ovulazione. Per il ciclo è più importante assicurare a lungo termine il giusto apporto di energia e nutrienti che portare in tavola un menù speciale in determinati giorni.
Per quanto allettante possa essere un piano alimentare chiaro per ogni fase del ciclo, quasi nessuna donna ne ha bisogno. Oltretutto, non è nemmeno sufficientemente provato sotto il profilo scientifico. La lunghezza del ciclo, i disturbi e l'ovulazione variano da donna a donna e spesso anche da mese a mese. Alcune percepiscono in modo molto chiaro i cambiamenti di fame, energia o umore, altre molto meno.
A ciò si aggiunge che in caso di contraccezione ormonale (come l'uso della pillola), l'equilibrio ormonale è regolato diversamente rispetto al ciclo naturale senza assunzione di ormoni. Inoltre, molte raccomandazioni sul cosiddetto «cycle syncing» si basano piuttosto su riflessioni teoriche e non su ricerche di alta qualità in cui le strategie alimentari concrete siano state testate direttamente nelle singole fasi del ciclo.
Un approccio più sensato consiste quindi nell'osservazione del proprio corpo. Può essere utile monitorare per 2 o 3 mesi il proprio ciclo, prendendo ad esempio nota dei seguenti aspetti:
Con una buona osservazione è possibile distinguere i segnali ricorrenti da quelli attribuibili ad altre cause.
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