Longevità: la chiave per l’invecchiamento sano?

I misteri delle blue zone

Spesso, in relazione alla longevità, si parla delle cosiddette blue zone. Si tratta di 5 regioni nel mondo in cui non solo le persone raggiungono un’età particolarmente avanzata, ma ci arrivano anche incredibilmente sane e in forma.

Le 5 regioni

L’autore ed esploratore Dan Buettner ha coniato il concetto e, insieme a un team di ricercatori, ha identificato con precisione le seguenti «zone»:

1. Okinawa (Giappone)
2. Sardegna (Italia)
3. Nicoya (Costa Rica)
4. Ikaria (Grecia)
5. Loma Linda (California, comunità di Avventisti)
   

Lo stile di vita alla base dell’invecchiamento sano

Ciò che accomuna queste regioni è lo stile di vita: il movimento viene praticato spontaneamente nella quotidianità, ad esempio lavorando in giardino, camminando tutti i giorni per andare in paese o dal vicino. L’alimentazione è prevalentemente vegetale, con forte orientamento regionale, molti alimenti sono coltivati dagli abitanti stessi. A ciò si aggiungono legami familiari e di vicinato molto stretti, un chiaro senso e scopo nella vita così come un approccio rilassato allo stress.

Il concetto delle blue zone con il citato stile di vita, apparentemente unico nel suo genere, è tuttavia controverso e i dati messi a disposizione non sono così evidenti come ama rappresentarli lo «scopritore» di queste blue zone, Dan Buettner.

Come il cibo influenza l’invecchiamento sano

Le blue zone offrono indizi sui fattori centrali della longevità, tra cui l’alimentazione: attraverso il cibo si possono gettare le basi per una vita lunga e sana. Verdure, frutta, legumi e prodotti integrali riforniscono l’organismo di sostanze nutritive salutari. E non a caso sono gli ingredienti principali dell’alimentazione nelle blue zone. I grassi sani e un apporto sufficiente di proteine sono altrettanto importanti, oltre ai cosiddetti «superfood» che riforniscono il corpo di nutrienti preziosi.

Moderare il cibo

La regola dell’80% di Okinawa dice che bisogna mangiare solo fino a quando non si è sazi per 4/5. Quanto sia sana la moderazione nel cibo lo dimostra anche uno studio condotto nel 2022 dal Longevity Institute di Los Angeles. Da una parte perché riduce il rischio di sovrappeso, dall’altra, perché attuare una leggera restrizione calorica ha effetti benefici diretti sul metabolismo.

Rinuncia alle sostanze stupefacenti

È logico che per una vita lunga e sana bisogna rinunciare alle sostanze illegali. Ma anche il fumo e un eccessivo consumo di alcolici influenzano negativamente l’invecchiamento: danneggiano cellule e organi, compromettono il processo di rigenerazione e aumentano il rischio di diverse malattie gravi.

Curare la cultura alimentare

Oltre all’alimentazione in sé, anche la cultura del cibo incide notevolmente sulla nostra salute. Mangiare in modo consapevole e lento sostiene la digestione e riduce lo stress. Non va inoltre trascurato l’aspetto sociale dell’alimentazione: mangiare in compagnia rappresenta un chiaro fattore positivo per la longevità, poiché rafforza i legami sociali e la psiche.

Salute mentale per una vita lunga

La ricerca moderna sulla salute si concentra sempre di più sulla salute mentale, che, oltre ad agire sul nostro pensare e sentire, influenza anche importanti processi fisici come l’attività ormonale e i parametri infiammatori.

Curare i contatti sociali stretti

Non solo mangiare in compagnia, ma anche in generale i contatti sociali esercitano un’influenza determinante sulla nostra longevità, soprattutto le nostre relazioni più strette. Offrono un sostegno emozionale, riducono i sentimenti di solitudine e favoriscono la resistenza mentale.

Ridurre ed elaborare lo stress

Un altro aspetto fondamentale è la gestione dello stress. Lo stress duraturo accelera fortemente l’invecchiamento biologico: il corpo entra in una condizione di allerta continua e rilascia cortisolo, l’ormone dello stress. Questo limita la rigenerazione e aumenta le reazioni infiammatorie. Esistono tuttavia tecniche mirate che consentono di ridurre il cortisolo.

Avere uno scopo di vita rende più longevi

Un chiaro «perché» ci aiuta ad affrontare meglio le fasi difficili ed è provato che migliora il benessere emotivo. Ad esempio, nelle blue zone questo scopo di vita («ikigai» o «plan de vida») costituisce un elemento centrale della quotidianità e può nascere dalla famiglia, dalla professione, dall’impegno o da un progetto personale.

Prendere sul serio i problemi psichici

Le malattie psichiche come la depressione o i disturbi dell’ansia compromettono sensibilmente la qualità della vita e sono strettamente correlate alla salute fisica e alla longevità. Agiscono sui nostri livelli di cortisolo, favoriscono i processi infiammatori e aumentano il rischio di malattie fisiche. Per quanto riguarda le malattie psichiche è importante cercare un sostegno tempestivo e parlarne apertamente, anche se inizialmente può essere una scelta sofferta. Un trattamento adeguato e un buon sostegno sociale sono essenziali per mantenere a lungo termine benessere e salute.

Attività quotidiane come elemento centrale della longevità

Che il movimento fisico favorisca la salute è un dato appurato. A questo proposito però le blue zone ci offrono un altro indizio decisivo: per promuovere la longevità, il movimento deve essere integrato nella quotidianità. Un’attività fisica quotidiana, naturale apporta al nostro organismo più benefici rispetto a un’ora di palestra. Il movimento regolare distribuito sull’arco di tutta la giornata stimola il metabolismo, rafforza il sistema cardiocircolatorio e riduce quindi il rischio per tutta una serie di malattie.

Tenga presente i seguenti consigli per la quotidianità.

• Optare per le scale, evitando l’ascensore.
• Andare a far la spesa a piedi.
• Se possibile, lavorare in piedi, muovendosi di tanto in tanto.
  

Perché un buon sonno influisce sull’invecchia­mento

Il sonno non è un lusso, ma una necessità biologica e uno dei pilastri più sottovalutati della longevità. Chi soffre costantemente di carenza di sonno aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, sovrappeso, depressione e una vita più breve.

La qualità del sonno è fondamentale

Tuttavia, un sonno sano non significa soltanto «dormire sufficientemente», ma anche avere una buona qualità del sonno, che aumenta quando il ritmo del sonno è regolare: coricarsi e alzarsi sempre alla stessa ora. La qualità del sonno passa anche dalla luce: idealmente, la luce naturale al mattino, e una luce soffusa alla sera.

L'influenza dell'ambiente sull'invecchiamento sano

Qualità dell'aria, luce solare, stimoli naturali: tutto ciò determina il modo in cui le nostre cellule invecchiano. Non è un caso che le blue zone siano situate lì, dove la vita rallenta, l'aria è limpida e la quotidianità è connessa con la natura. Di seguito, i principali fattori ambientali per una vita lunga.

Aria pulita e aria di montagna

Ciò che respiriamo nutre, o sovraccarica, il nostro corpo. Nelle regioni con un'aria limpida, pulita si riscontra un'incidenza significativamente più bassa di malattie cardiocircolatorie e respiratorie. Il nostro organismo beneficia inoltre dell'aria di montagna, grazie al contenuto leggermente inferiore di ossigeno che sfida l'organismo e comporta una produzione maggiore di globuli rossi.

Uscire nella natura

Basta una breve passeggiata nel verde per abbassare la pressione arteriosa e i livelli di cortisolo, migliorare l'umore e calmare la respirazione. Il Giappone ne ha fatto da tempo un metodo di salute, lo shinrin yoku, vale a dire il cosiddetto bagno nella foresta: stare semplicemente all'aria aperta, respirare consapevolmente, percepire la natura.

La forza dei piccoli stimoli

Il nostro corpo ama le piccole sfide: lo obbligano a rigenerarsi, adeguarsi, rafforzarsi. Possiamo ottenere questo effetto stimolante con le docce fredde e i bagni di ghiaccio, le saune o le fasi di digiuno, ma attenzione: se il corpo viene eccessivamente sollecitato si rischia di ottenere l'effetto contrario.

Il ruolo della genetica nell'invecchiamento

È vero che anche il DNA condiziona la longevità. Tuttavia, il suo peso è di gran lunga inferiore di quanto si potrebbe supporre: diversi studi hanno dimostrato che il contributo del nostro DNA alla lunghezza della vita si limita al 20%. La percentuale maggiore, quindi all'incirca l'80%, dipende da noi stessi. In altre parole, lo stile di vita che scegliamo rappresenta la leva decisiva per vivere a lungo e in salute.

L'invecchiamento sano inizia dalla prevenzione

Chi vuole vivere a lungo, grazie alla medicina moderna può sottoporsi periodicamente a un controllo per fare il punto della situazione. Il principio è semplice, ma decisivo: quanto prima individuiamo cambiamenti e disfunzioni, tanto più facile sarà intervenire.

Controlli regolari

Pressione sanguigna, colesterolo, glicemia o valori infiammatori sono parametri di base che rivelano molto sulle condizioni dell'organismo. Chi li fa controllare regolarmente può riconoscere per tempo i rischi e contrastarli.

Misurare l'età biologica

Oltre alla reale età da calendario, oggi è possibile determinare anche la cosiddetta età biologica, ossia quanto il nostro corpo è già invecchiato. Questo genere di analisi fornisce indizi interessanti su come agiscono l'attuale stile di vita, l'alimentazione e la gestione dello stress.

Longevità nel futuro

I progressi scientifici nell'ambito della longevità sono impressionanti. Dalla ricerca genetica, medicina rigenerativa e diagnostica basata sull'IA emergono costantemente nuove conoscenze sul funzionamento dei processi d'in­vecchiamento. In esperimenti condotti con gli animali si è visto come si possano influenzare, addirittura in parte anche invertire, i processi d'invecchiamento. L'idea di una vita molto più lunga appare dunque sempre più realistica.

Non è ancora chiaro se e in che misura questi sviluppi allungheranno effettiva­mente la nostra vita. Inoltre, nella longevità non si tratta soltanto di «quanto a lungo», ma anche di «quanto in salute» si vive.

Longevità nel presente

Una cosa è certa: come invecchiamo dipende in larga parte da noi stessi. Le blue zone sono la dimostrazione che invecchiare in salute non deve necessariamente essere il risultato di tecnologie moderne. A fare la differenza sono più che altro le abitudini semplici, vissute con coerenza. In definitiva, una naturale attenzione al proprio corpo, vicinanza sociale ed equilibrio mentale. La longevità non inizia in laboratorio, ma nella vita quotidiana.