Ridurre il cortisolo: come riportare l'ormone dello stress in equilibrio
Lo stress cronico può aumentare il cortisolo e causare disturbi del sonno o aumento del peso. La buona notizia è che esistono vari rimedi per contrastare l'eccesso di cortisolo: l'alimentazione, il movimento e una riduzione mirata dello stress aiutano a diminuire la produzione di questo ormone in modo efficace.
Domande frequenti sul cortisolo
La ricetta è: relax, rispetto del proprio orologio biologico, alimentazione sana, movimento, buona igiene del sonno ed eventualmente assunzione mirata di integratori alimentari.
La produzione di cortisolo segue un ritmo giornaliero fisso, dove la mattina raggiunge il suo picco più alto. Ma è difficile dire esattamente quali parametri mattutini sono nella norma, inoltre questi possono variare a seconda del tipo di esame.
A seconda della richiesta si può eseguire un esame del sangue, un test salivare o l'esame dell'urina delle 24 ore. Ma esiste anche il test da soppressione con desametasone. Va comunque detto che la complessa misurazione e interpretazione di questi parametri è compito esclusivo dello specialista.
- Il cortisolo è un ormone prodotto dal nostro corpo.
- Il cortisone è un medicamento piuttosto diffuso ad azione analoga.
Generalmente no. Anzi, è considerato vitale per il nostro organismo. Diventa problematico solo se i suoi parametri sono perennemente fuori dalla norma.
Tendenzialmente no. Anche se, per giudicarlo, occorrerebbe monitorare la quantità, la durata e il modo in cui viene prodotto. In effetti un eccesso di cortisolo può anche alterare la distribuzione del grasso nel corpo. Ma in questo caso incide, oltre a ciò che si è detto, tutta una serie di altri fattori.
La sindrome di Cushing è una malattia rara che consiste in una continua sovrapproduzione di cortisolo. Solitamente insorge quando la ghiandola ipofisi si ammala e non lavora più come prima. Raramente dipende invece da un tumore del surrene. Ma può derivare anche da un'assunzione prolungata di farmaci cortisonici. Tipici segni della sindrome di Cushing sono: deposito di grasso sul viso ed eccesso di grasso addominale, debolezza muscolare e pelle sottile.
Ridurre il cortisolo – questo aiuta
Un cortisolo nella norma contribuisce a produrre l'energia necessaria e ci mantiene stabili e a mente lucida. In quantità eccessive può provocare una risposta dell'organismo. Per riportare il cortisolo in equilibrio o evitare che schizzi troppo in alto, esistono rimedi casalinghi comprovati.
Rispettare il proprio orologio biologico
Il cortisolo segue il nostro ritmo: la mattina aumenta, per poi tornare basso verso sera. Chi non rispetta il proprio orologio biologico (ad esempio perché lavora fino a tardi, fa sport la sera o non riduce mai l'esposizione alla luce artificiale) finisce per scombussolare il naturale equilibrio del proprio corpo. L'attività fisica mattutina è più sana, mentre la sera i ritmi andrebbero ridotti consapevolmente.
Movimento sì, ma senza esagerare
Il movimento, se praticato regolarmente e moderatamente, ad esempio passeggiate, corsa leggera o un allenamento muscolare non pesante, aiuta a eliminare il cortisolo in eccesso senza sovraccaricare l'organismo.
Modificare l'alimentazione
I prodotti integrali, gli acidi grassi omega-3 (contenuti ad es. nel salmone, nelle noci e nei semi), il tè verde e le bacche hanno un effetto regolante. La dieta mediterranea, ricca di proteine e verdura, è preferibile ai carboidrati, agli zuccheri e ai cibi lavorati industrialmente.
Integratori alimentari
Alcuni integratori alimentari e medicamenti fitoterapeutici, come l'ashwagandha (un tranquillante ayurvedico) o la Rhodiola rosea (radice di rosa), possono ridurre il cortisolo. Inoltre, il magnesio, la vitamina D e la fosfatidilserina (un tipo di molecola grassa contenuta ad es. nel pesce o nelle frattaglie e disponibile come integratore) aiutano a mantenere l'assetto ormonale in equilibrio.
Peso costante
Uno dei primi fattori associati al cortisolo alto è il grasso addominale. Spesso perdere peso in modo sano ha un duplice effetto, da un lato a beneficio del metabolismo e dall'altro dell'assetto ormonale.
Ridurre lo stress
Esistono poi tecniche di rilassamento, come lo yoga, la meditazione, gli esercizi di respirazione (ad es. la respirazione 4-7-8), il rilassamento muscolare progressivo o il training autogeno, oggettivamente in grado di ridurre i livelli di cortisolo.
Cosa evitare?
I tipici fattori che incidono sull'aumento del cortisolo, specie se concomitanti o prolungati, sono:
- stress cronico
- abuso di alcol
- eccesso di caffeina
- consumo esagerato di zuccheri
- mancanza di sonno
Ma cos'è il cortisolo?
Il cortisolo, in parole semplici, è un ormone dello stress con vari compiti. Garantisce la nostra sopravvivenza e viene prodotto all'interno della corteccia surrenale. La sua produzione è controllata dal cervello, più precisamente dall'ipotalamo e dall'ipofisi. Il cortisolo gioca un ruolo fondamentale sul nostro metabolismo e sul modo in cui elaboriamo lo stress.
Il cortisolo aiuta il nostro corpo a reagire allo stress, alle malattie e ad altri disturbi. È considerato una sorta di meccanismo di difesa endogeno. Si pensi che per i nostri antenati era vitale, perché li riforniva dell'energia per lottare o per fuggire.
Un prezioso alleato contro lo stress
In situazioni di stress, il cortisolo mobilita le riserve di energia, aumenta il tasso glicemico, regola la pressione arteriosa e sopprime le reazioni immunitarie anomale. La sua produzione segue un ritmo fisso: la mattina raggiunge il picco massimo, mentre la notte – idealmente – scende ai suoi minimi.
Eccesso di cortisolo: da cosa si riconosce?
Uno squilibrio di cortisolo può essere insidioso e non sempre è facile individuarlo. Sintomi frequenti sono:
- disturbi del sonno, esaurimento
- aumento del peso (soprattutto addome e viso)
- debolezza muscolare e calo delle forze
- ritenzione idrica (edema)
- predisposizione alle infezioni
- malumore, stato depressivo
- perdita della memoria, problemi di concentrazione
- pelle sottile, difficoltà di guarigione delle ferite
«Faccia a luna» e «pancia ormonale» – cosa si cela dietro a questi due modi di dire?
Sui social circolano molte voci, una di queste sostiene che sia lo stress da solo a provocare la tipica faccia gonfia o la cosiddetta «pancia ormonale». Ma i fatti spiegano che la faccia a luna, in gergo medico «moon face», si manifesta in casi clinici ben accertati, come la sindrome di Cushing, oppure in caso di assunzione prolungata di cortisone. Anche l'aumento di grasso in corrispondenza dell'addome può essere dovuto al cortisolo. Spesso però i fattori determinati sono diversi e concomitanti: l'alimentazione, il movimento, la genetica e altri ormoni possono giocare un ruolo decisivo.
Quali sono le cause del picco di cortisolo?
Lo stress perenne, la mancanza di sonno cronica, eccessivo stress emotivo e un'alimentazione scorretta possono provocare un picco di cortisolo.
Il cortisolo è un nostro alleato in situazioni di grave pericolo. Tuttavia molti convivono ormai perennemente con lo stress senza darsi mai tregua. E questo, a lungo andare, diventa un problema, perché i parametri del cortisolo non rientreranno mai più nella norma.
Altri fattori scatenanti sono:
- malattie, come la sindrome di Cushing (in conseguenza di tumori dell'ipofisi, del surrene o di altri tessuti) o la MACS (lieve secrezione autonoma di cortisolo), responsabili di una sovrapproduzione di cortisolo nel surrene di natura patologica.
- assunzione di medicamenti a base di cortisone (ad es. contro i reumatismi o l'asma)
- sbalzi ormonali (ad es. in gravidanza o in menopausa)
- abuso di alcol
- depressione
- ipoglicemia
Chi è il dott. med. Joris Budweg
Quali parametri di cortisolo sono considerati nella norma e quali troppo alti?
Il cortisolo o, per meglio dire, la produzione endogena di cortisolo segue un ritmo giornaliero: la mattina (solitamente tra le 6.00 e le 8.00) è più alto e circa 30-45 minuti dopo essersi alzati raggiunge il suo picco massimo. Tuttavia è difficile indicare con precisione quali siano parametri mattutini normali, inoltre questi variano a seconda del tipo di esame (del sangue, salivare o dell'urina). Un cortisolo perennemente alto, anche in assenza di stress, infezioni o altri fattori esterni, può essere indice di una malattia (sindrome di Cushing) e va osservato con appositi metodi diagnostici.
Come si misura il cortisolo?
I metodi più frequenti di misurazione del cortisolo sono l'esame del sangue (la mattina a digiuno), il test salivare (spontaneo e profilo giornaliero) e l'esame dell'urina raccolta nelle 24 ore. Spesso un profilo distribuito su tutta la giornata può essere molto indicativo. Solitamente in caso di sospetto di disturbi gravi, come la sindrome di Cushing, si esegue anche il test da soppressione con desametasone. L'ormone artificiale desametasone dovrebbe infatti inibire la secrezione di cortisolo, tuttavia se durante l'esame rimane alto indica la presenza di una sovrapproduzione patologica di cortisolo. Va comunque detto che l'assai complessa misurazione e interpretazione di questi parametri è compito esclusivo dello specialista.
Quando è indicato sottoporsi a un trattamento medico contro il cortisolo alto?
In casi gravi, ad esempio in presenza della sindrome di Cushing o di tumori, non basta più seguire rimedi naturali o cambiare il proprio stile di vita per ridurre il cortisolo. In questi casi può essere indicato uno di questi trattamenti:
- medicamenti (come l'osilodrostat) per inibire la produzione di cortisolo
- operazioni o radioterapia per asportare o ridurre tumori
Anche il cortisolo troppo basso può diventare un problema?
Una carenza di cortisolo può essere altrettanto pericolosa e può verificarsi, ad esempio, con il morbo di Addison (ossia ipofunzione del surrene). I sintomi sono, fra gli altri: debolezza, vertigini, pressione bassa, sensazione di freddo, nausea, perdita di peso. Se il cortisolo rimane troppo basso in situazioni di stress acuto, può finire per provocare un collasso circolatorio. In questi casi è obbligatorio sottoporsi a un trattamento medico.
Cortisolo: amico e nemico
Il cortisolo è essenziale per la sopravvivenza, perché ci aiuta contro lo stress e ci rifornisce di energie per affrontare la giornata. Tuttavia, se i nostri valori sono perennemente alti, è nostro potere e dovere correre ai ripari. Nel dubbio, sempre meglio chiedere un parere medico per scoprire cosa si nasconde dietro a questi eccessi.
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