Stretching: méthode à suivre et autres techniques

Dehnen: Wie geht’s richtig und welche Alternativen gibt es? Dehnen: Wie geht’s richtig und welche Alternativen gibt es?

Toucher ses orteils en ayant les jambes tendues? Pour un grand nombre d’entre nous, cela relève presque de l’impossible. A quel point la mobilité est-elle importante?

Qu’est-ce que la mobilité au juste

La mobilité est bien évidemment importante, par exemple lorsque nous nous accroupissons pour soulever quelque chose, que nous devons faire un grand pas pour monter dans le tram ou que nous devons tendre bien haut le bras pour attraper un plat dans un placard. Une bonne mobilité permet de réaliser des mouvements sans limitation et ainsi de prévenir des blessures.

La mobilité est la capacité d’effectuer des mouvements de manière volontaire avec une amplitude optimale au niveau des articulations. Pour ce faire, deux éléments entrent en jeu:

  • Elasticité: jusqu’à quel point les muscles, les tendons, les ligaments, les capsules et les fascias s’étendent-ils?
  • Souplesse: jusqu’à quel point la structure osseuse est-elle flexible? (comprend l’amplitude de mouvement par la structure articulaire osseuse)

Contrairement à l’élasticité, la souplesse est une caractéristique physique qui dépend de la constitution de chacun et qu’il est donc difficile à entraîner. L’élasticité, en revanche, se travaille.

Mobilité: pourquoi et quand s’entraîner

La mobilité dépend avant tout de la génétique, du sexe, de l’âge, de la morphologie et de l’activité physique. Mais comme l’endurance et la force, il est possible de travailler sa mobilité. Avant de s’étirer, il faut s’échauffer pendant 5 à 10 minutes.

Même si les effets du stretching et la manière de le pratiquer sont contestés et n’ont cessé de changer au fil des ans, de nombreuses personnes en ont fait de très bonnes expériences et utilisent le stretching pour se préparer à un entraînement, pour récupérer ou simplement pour se détendre.

Avant l’effort: stretching actif (dynamique)

  • Avec ce type de stretching, on alterne entre étirement et relaxation en l’espace de quelques secondes.
  • Les exercices doivent être répétés 8 à 12 fois et doivent être effectués sans élan.
  • On peut aussi effectuer des exercices de mobilisation comme balancer les bras ou faire des cercles avec les hanches.

Après l’effort: stretching passif (statique)

  • Dès qu’on a pris la bonne position de départ, le stretching lent et continu peut débuter. Il faut éviter de se balancer. La position doit être maintenue entre 20 et 30 secondes de chaque côté.
  • On respire calmement et régulièrement (pas de respiration forcée) et on se concentre sur le groupe musculaire concerné.

Conseils

  • Pour obtenir un effet sensible ou visible, il faut s’entraîner idéalement une fois par jour, mais au minimum un jour sur deux.
  • Avant de s’étirer, il faut s’échauffer pendant 5 à 10 minutes.
  • Le mieux est de s’étirer après un effort physique important, mais aussi après être resté longtemps assis, par exemple après un long trajet en voiture.

Y a-t-il d’autres manières de s’étirer que le stretching classique

On peut aussi améliorer l’élasticité en utilisant un rouleau pour fascias. Un entraînement régulier des fascias permet de rester en forme et de gagner en mobilité tout en faisant travailler la musculature. Le yoga et le taï-chi sont également des méthodes efficaces pour améliorer la mobilité de manière fonctionnelle. Un renforcement musculaire ciblé, effectué en sollicitant toute l’amplitude des articulations, agit aussi bénéfiquement sur la mobilité, quel que soit le groupe d’âge. Des études montrent que les sportifs qui, en plus d’entraîner leur élasticité de manière statique, font aussi travailler leur force sont ceux qui améliorent le plus leur mobilité.

Effets positifs du stretching

  • Permet d’avoir davantage de liberté de mouvement et une meilleure posture
  • Augmente la détente physique et mentale
  • Elimine les tensions musculaires et les douleurs
  • Peut réduire le risque de blessures

Conseils et astuces en matière de stretching

  • Pour les sports d’endurance comme la natation, la course à pied ou le cyclisme, le stretching n’est en règle générale pas nécessaire, mais il peut être utile après l’effort.
  • Les étirements musculaires statiques réduisent brièvement la force, l’explosivité et la détente. Pour les sports de force, la course à pied ou les sports de balle, le stretching est plutôt contre-productif.
  • Pour les séniors et ceux qui font du sport pour rester en forme, on préconise surtout le stretching statique et les étirements selon la méthode «contracter-relâcher» (techniques PNF douces).
  • Le stretching statique aide les sportifs à mieux passer à la phase de détente après un entraînement éprouvant en fonction de leur ressenti personnel.

Sources: American Council on Exercise, 2018, Hohmann 2003, Behrends et al., 2012

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