Allungamenti muscolari: farli correttamente e possibili alternative

Dehnen: Wie geht’s richtig und welche Alternativen gibt es?

Toccarsi gli alluci mantenendo le gambe distese? Per molti è un’impresa impossibile. Quanto è importante la mobilità articolare?

Ovvio, la mobilità è importante, ad esempio quando ci chiniamo per sollevare un peso, quando allarghiamo il passo per entrare nel tram o, ancora, quando allunghiamo il braccio verso l’alto per prendere una scodella dai pensili. La giusta misura di mobilità consente di eseguire movimenti senza limitazioni, prevenendo in questo modo il rischio di lesioni.

Cosa significa essere mobili

Per mobilità si intende la capacità di eseguire qualsiasi movimento a un livello ottimale di estensione articolare. Pertanto, occorrono due abilità.

  • La capacità di estensione: qual è il grado di flessibilità dei muscoli, tendini e legamenti, delle fasce e capsule articolari?
  • L’elasticità: qual è il grado di flessibilità della struttura ossea? (comprende l’estensione dei movimenti in base alla struttura articolare ossea).

Rispetto alla capacità di estensione, l’elasticità articolare è una qualità fisica predeterminata dalla costituzione corporea, e, quindi, dipende poco dall’allenamento praticato.

Il «come» e «quando» nell’allenamento della flessibilità muscolare

La mobilità dipende, in prima istanza, dalla genetica, dal genere, dall’età, dalla conformazione corporea e dall’attività fisica. Tuttavia, è possibile allenare anche la mobilità, al pari della resistenza e della forza. Prima dell’allungamento si consiglia di compiere un corretto riscaldamento di almeno 5-10 minuti.

Anche se gli effetti e la pratica dell’allungamento muscolare sono controversi e, nel corso degli anni, le opinioni al riguardo non sono mai state univoche, molte persone ne hanno tratto beneficio e continuano a sfruttarlo in vista di un allenamento, per recuperare dopo uno sforzo fisico o, a volte, semplicemente per rilassarsi.

Prima della sollecitazione: allungamento dinamico attivo

  • si alterna tra l’allungamento e il rilassamento;
  • gli esercizi sono da ripetere 8-12 volte senza slancio;
  • in alternativa si possono eseguire degli esercizi di mobilizzazione, ad esempio slanciando le braccia o ruotando i fianchi.

Dopo la sollecitazione allungamento statico passivo

  • Sobald die korrekte Ausgangstellung eingenommen ist kann die langsame und kontinuierliche Dehnung beginnen. Wippen sollte vermieden werden.
  • Die Position sollte auf jeder Seite 20–30 Sekunden gehalten werden. Der Atem fliesst ruhig und regelmässig weiter (keine Pressatmung) und die Konzentration soll auf der jeweilige Muskelgruppe liegen.

Consigli utili

  • Chi intenda raggiungere un effetto tangibile e visibile dovrebbe eseguire gli esercizi di mobilità tutti i giorni o almeno a giorni alterni.
  • Prima dell’allungamento muscolare occorre compiere un riscaldamento di 5-10 minuti.
  • È meglio eseguire gli allungamenti dopo pesanti sforzi fisici, ma anche dopo essere stati seduti per lungo tempo, ad esempio dopo prolungati viaggi in automobile.

In alternativa agli allungamenti classici

La capacità di estensione può essere altresì migliorata impiegando un rullo miofasciale. Praticando un regolare allenamento miofasciale ci si mantiene in forma, si è più flessibili e, al contempo, si allena la muscolatura. Tra i metodi mirati ad allenare la mobilità da un punto di vista funzionale figurano inoltre lo yoga o il tai chi. Ma anche gli esercizi della forza che coinvolgono l’intero raggio di movimento articolare migliorano la mobilità, in ogni fascia di età. Diversi studi hanno evidenziato uno sviluppo della mobilità superiore nei soggetti sportivi che integravano l’allenamento di allungamento statico con l’allenamento della forza.

Effetti positivi dell’allenamento della flessibilità muscolare

  • Conferisce più libertà di movimento e migliora la postura
  • Aumenta il rilassamento fisico e psichico
  • Scioglie le tensioni e i dolori muscolari
  • Può ridurre il rischio di lesioni

Consigli & trucchi in materia di allungamenti

  • Di solito, prima di praticare sport di resistenza quali il nuoto, la corsa o la bicicletta l’allungamento non è necessario, mentre può essere opportuno dopo lo sforzo fisico.
  • Gli allungamenti muscolari statici, sul momento, riducono la forza, l’elasticità e lo slancio; la pratica è quindi controproducente nello sport di forza, nella corsa o nel ballo.
  • Nello sport per la salute e per le persone anziane, invece, gli allungamenti statici e gli allungamenti di contrazione e rilassamento (tecniche PNF leggere) sono particolarmente adatti.
  • Secondo gli sportivi, dopo un allenamento faticoso lo stretching statico facilita il passaggio alla fase di recupero.

Fonti: American Council on Exercise, 2018; Hohmann 2003; Behrends et al., 2012.

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