Stretching: come funziona e quando è utile farlo?

Dehnen: Wie geht’s richtig und welche Alternativen gibt es?

La mobilità è importante, ad esempio, quando ci accovacciamo o allunghiamo il passo per salire sul tram. Una sana mobilità permette di eseguire movimenti senza limitazioni e di prevenire gli infortuni. Gli esercizi di stretching permettono di allenarla.

Aumentare la mobilità grazie a esercizi di stretching

La mobilità è da ricondurre principalmente alla genetica, al sesso, all’età, alla forma del corpo e all’attività fisica. Tuttavia, può anche essere allenata come la resistenza o la forza.

Differenza tra capacità d’allunga­mento e articolazione

La mobilità è la capacità di effettuare movimenti in maniera volontaria con la estensione ottimale delle articolazioni. A tale scopo occorrono due abilità:

  • Capacità di allungamento: quanto è possibile muovere muscoli, tendini, legamenti, capsule e fasce?
  • Elasticità: qual è il grado di flessibilità della struttura ossea? (Comprende l’estensione dei movimenti in base alla struttura articolare ossea).

Perché bisognerebbe fare stretching?

Anche se gli effetti e la pratica dell’allungamento muscolare sono controversi e, nel corso degli anni, le opinioni al riguardo non sono mai state univoche, molte persone ne hanno tratto beneficio e continuano a sfruttarlo in vista di un allenamento, per recuperare dopo uno sforzo fisico o, a volte, semplicemente per rilassarsi. Prima dello stretching, ci si dovrebbe riscaldare per 5-10 minuti.

Stretching prima dell'­allenamento

Quando si effettuano esercizi di allungamento prima dell’attività sportiva, si parla di stretching dinamico attivo. Con esso si alternano allungamento e rilassamento in un intervallo di un secondo. Gli esercizi vanno ripetuti 8-12 volte senza slancio. In alternativa si possono eseguire esercizi di mobilizzazione, ad esempio facendo oscillare le braccia o ruotando i fianchi.

Stretching dopo l'allenamento

Se invece si effettua lo stretching dopo lo sport, si parla anche di allungamento statico passivo. Una volta assunta la posizione di partenza corretta, si può iniziare con l’allungamento lento e continuo. Bisognerebbe evitare di oscillare. La posizione dovrebbe essere mantenuta per 20-30 secondi su ciascun lato. Il respiro continua a fluire con calma e regolarità (senza respirazione forzata) e la concentrazione deve essere sul rispettivo gruppo muscolare.

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Alternative all’allungamento classico

La capacità di allungamento può anche essere migliorata con un rullo miofasciale. Praticando un regolare allenamento miofasciale ci si mantiene in forma, si diventa più flessibili e si allena la muscolatura. Tra i metodi mirati ad allenare la mobilità da un punto di vista funzionale figurano anche lo yoga e il tai-chi. Ma anche un allenamento muscolare a casa, che coinvolge l’intero raggio di movimento articolare, migliora la mobilità a qualsiasi età.

Diversi studi hanno evidenziato uno sviluppo della mobilità superiore nei soggetti sportivi che integravano l’allenamento di allungamento statico con l’allenamento della forza.

Effetti positivi dell’allungamento

  • Conferisce più libertà di movimento e migliora la postura
  • Aumenta il rilassamento fisico e psichico
  • Scioglie le tensioni e i dolori muscolari
  • Può ridurre il rischio di lesioni
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4 consigli sullo stretching

  1. Di solito, prima di praticare sport di resistenza quali il nuoto, la corsa o la bicicletta l’allungamento non è necessario, mentre può essere opportuno dopo lo sforzo fisico.
  2. Gli allungamenti muscolari statici, sul momento, riducono la forza, l’elasticità e lo slancio; la pratica è quindi controproducente nello sport di forza, nella corsa o nel ballo.
  3. Nello sport per la salute e per le persone anziane, invece, gli allungamenti statici e gli allungamenti di contrazione e rilassamento (tecniche PNF dolci) sono particolarmente adatti.
  4. Secondo gli sportivi, dopo un allenamento faticoso lo stretching statico facilita il passaggio alla fase di recupero.


Fonti

American Council on Exercise, 2018, Hohmann 2003, Behrends et al., 2012

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