L’alimentation végane est-elle saine?

L’alimentation végane est-elle saine?

Quel est le goût d’un cappuccino végane? Les véganes ont-ils un mode de vie plus sain? Tout ce qu’un novice doit savoir à propos de la tendance du véganisme.

Les discours de Greta Thunberg, le constat que des plantations remplacent la forêt vierge et les gros titres sur les émissions de gaz à effet de serre sont autant d’éléments qui réveillent les gens et les font réfléchir sur leur mode de vie. La cuisine ne fait pas exception: un nombre croissant de personnes décide de mener une vie végane. Selon une étude, le renoncement strict à des produits d’origine animale réduirait 49% de l’émission des gaz à effet de serre. Par ailleurs, 80% de la surface agricole sert à l’élevage animal, qui ne fournit que 18% des calories dont a besoin la population mondiale. Néanmoins, la culture du soja elle aussi est controversée: les consommateurs de soja sont de plus en plus confrontés aux problèmes de pollution liée aux pesticides et de déforestation reprochés à cette culture. Il ne faut toutefois pas oublier que 80% de la culture du soja sont dédiés au bétail, contre seulement 2% jusqu’à présent à l’être humain. En outre, il y a longtemps que la culture agricole n’est plus propre qu’à l’Asie, mais qu’elle est pratiquée de façon durable et écologique en Europe.

Actuellement, 3% seulement de la population suisse est végane. Ce sont majoritairement des jeunes personnes qui vivent dans des grandes villes. Mais cette tendance ne fait que croître. Qu’est-ce que le véganisme, au juste? Le renoncement à tout produit d’origine animale: les aliments comme les œufs, la viande, le lait et le miel, de même que les produits en cuir, les pulls en laine ainsi que les cosmétiques testés sur les animaux. Ce n’est pas qu’un régime alimentaire. Il s’agit d’un choix conscient et d’un mode de vie.

Végane n’est pas toujours synonyme de sain

En moyenne, une personne végane vit plus sainement, ne fume pas, boit moins d’alcool et se dépense plus que l’omnivore moyen. Cela se répercute sur la santé: avec un poids sain ainsi qu’une tension artérielle et un taux de cholestérol bas, le risque cardiovasculaire diminue. Quelques études démontrent même un risque inférieur de développer un cancer.

Attention, toutefois. En renonçant aux aliments d’origine animale, on augmente le risque de carences. Les personnes fraîchement véganes, surtout, doivent veiller à équilibrer leur alimentation. Il existe bien entendu aussi des amateurs de malbouffe parmi les véganes. Ils ont pour principe «tant que c’est végane …» et se gavent de plats préparés, de desserts riches en sucres, de sucreries et de pâtisseries. Les alternatives véganes contiennent elles aussi beaucoup de matières grasses, de sucre, de graisses saturées et de sel. Qu’on soit végane, végétarien ou omnivore, peu importe. Sur le long terme, seule une alimentation équilibrée et à base de produits frais est saine.

Les personnes qui souhaitent opter pour une alimentation purement végane devraient bien s’informer au préalable et, dans l’idéal, se renseigner auprès d’un devraient bien s’informer au préalable et, dans l’idéal, se renseigner auprès d’un diététicien. En cas de régime végane, il faut notamment veiller à avoir un apport suffisant en vitamine B12, en protéines, en calcium et en fer. Pour que cela fonctionne:

Vitamine B12

La carence la plus probable chez les véganes est celle en vitamine B12. Cette vitamine se trouve presque exclusivement dans les produits d’origine animale comme la viande, le poisson, les œufs et le lait. Les personnes véganes sur le long terme devraient donc prendre des compléments alimentaires ou des aliments enrichis afin de prévenir une carence.

Calcium

La plupart des personnes couvrent automatiquement leur besoin en calcium par le biais des produits laitiers. Etant donné que les véganes n’en consomment pas, ils doivent se tourner vers des sources végétales. Les légumes verts sont riches en calcium, comme les brocolis et tout type de chou. Les fruits à coque, le tofu et les autres produits à base de soja sont des sources de calcium parfaites, tout comme les alternatives aux produits laitiers enrichies.

Protéines

Etant donné que les protéines se trouvent dans les aliments d’origine aussi bien animale que végétale, les véganes n’ont rien à craindre; ils doivent simplement varier les aliments. Les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots), les céréales et les pseudo-céréales (sarrasin, quinoa) sont de bonnes sources de protéines. Si la viande et le poisson sont des sources complètes, les produits d’origine végétale sont la plupart du temps des sources incomplètes. Il est par conséquent très important de les varier. Un mélange de ces aliments fournit les neuf acides aminés essentiels, comme la viande.

Fer

Globalement, la carence en fer n’est pas un phénomène typiquement lié aux véganes. Ces informations valent donc pour tout le monde: le tofu, les fruits secs et les fruits à coque sont de bonnes sources de fer. La combinaison entre fer d’origine végétale et vitamine C améliore l’assimilation du fer dans le corps.

Foire aux questions

A quoi ressemble un cappuccino végane?

Les alternatives au lait de vache sont nombreuses: lait d’amande, d’épeautre, de soja, d’avoine, etc. Le lait de soja est la variante la plus neutre, tandis que le lait d’avoine est la plus durable. Depuis quelque temps, il existe même des variantes spéciales pour les baristas, pour une mousse parfaite. Le plus simple est de tester par soi-même pour savoir ce qu’on préfère.

Qu’est-ce qui remplace le yogourt, le séré, etc.?

C’est comme pour le lait: les saveurs sont variées, et les produits sont par exemple à base de noix de coco ou de soja.

Les véganes peuvent-ils confectionner des gâteaux?

Œufs, lait, farine, sucre et beurre. Sur cinq ingrédients, trois ne sont pas véganes. Pas de problème. Le lait peut être remplacé par du lait végétal, et le beurre par une huile végétale ou de la margarine. Suivant le gâteau, les œufs sont remplacés par des graines de lin, de l’eau de pois chiches (pour les blancs en neige) ou de la compote de pommes.

Comment les véganes cuisinent-ils des sauces crémeuses?

La purée de noix et la crème d’avoine ou de soja rendent les sauces divinement onctueuses.

Le régime végane est-il adapté à tout le monde?

Les spécialistes déconseillent un mode de vie végane sur le long terme aux personnes dont le besoin en nutriment est accru (nourrissons, enfants en bas âge, femmes enceintes ou qui allaitent).

Fruits, légumes, légumineuses, céréales, tofu et soja sont au cœur de l’alimentation végane. Dans une optique de durabilité, il vaut la peine de s’y essayer de temps en temps. Les herbes et les épices donnent un nouveau souffle à la cuisine et éveillent les papilles gustatives. Un incontournable de la cuisine végane est la recette de carbonara crémeuse.

Recette: Farfalle alla „Carbonara“

Rezept Farfalle alla „Carbonara“

Ingrédients pour deux personnes

  • 1 chou-fleur (500 g), en petites sommités
  • 2 cs d’huile d’olive
  • 150 g de Farfalle aux céréales complètes
  • 3 gousses d’ail hachées
  • 2 cs de purée de noix de cajou
  • 2 cs de flocons de levure
  • 4 cs d’amandes fumées hachées
  • ½ bouquet de persil frais haché
  • Sel et poivre

Préparation

  1. Préchauffer le four à 180° C (chaleur tournante). Mariner le chou-fleur dans l’huile d’olive et le sel, puis enfourner pendant 25 minutes.
  2. Cuire les pâtes al dente dans de l’eau salée en suivant les instructions sur le paquet.
  3. Pour la sauce, faire chauffer un peu d’huile d’olive dans une casserole, puis y faire revenir l’ail. Ajouter la purée de noix de cajou et 2 dl d’eau des pâtes, assaisonner de flocons de levure, saler et poivrer.
  4. Enfin, mélanger les pâtes, le chou-fleur sorti du four et les amandes fumées à la sauce dans la casserole. Garnir de persil et déguster.

Sources

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