Alimentation végane: dans quelle mesure est-elle saine?

L’alimentation végane est-elle saine? L’alimentation végane est-elle saine?

Nous avons posé la question à une diététicienne: végane ne veut pas nécessairement dire sain. Pour une alimentation équilibrée, il faut faire par­ti­cu­liè­re­ment attention à certains minéraux et vitamines.

Le véganisme: rien de plus qu’une tendance?

Les discours de Greta Thunberg, le constat que des plantations rem­pla­cent la forêt vierge et les gros titres sur les émissions de gaz à effet de serre sont autant d’éléments qui réveillent les gens et les font réfléchir sur leur mode de vie. La cuisine ne fait pas exception: un nombre croissant de personnes décide de mener une vie végane. Actuellement, 3% seulement de la population suisse est végane. Ce sont majoritairement des personnes jeunes qui vivent dans des grandes villes. Mais cette tendance ne fait que croître.

Qu’est-ce que le véganisme, au juste?

Les véganes renoncent à tout produit d’origine animale, à savoir les aliments comme les œufs, la viande, le lait et le miel, de même que les produits en cuir, les pulls en laine ainsi que les cosmétiques testés sur les animaux. Ce n’est pas qu’un régime alimentaire. Il s’agit d’un choix conscient et d’un mode de vie.

Qu’on soit végane, végétarien ou omnivore, peu importe. Sur le long terme, seule une ali­men­ta­ti­on équilibrée et à base de produits frais est saine.
Un avantage pour l’environnement

Des études montrent des effets positifs

Réduction des gaz à effet de serre
Le renoncement strict à des produits d’origine animale réduirait de 49% les émissions de gaz à effet de serre.
Libération de surfaces agricoles
80% des surfaces agricoles sont utilisées pour l’élevage, mais ce dernier ne représente que 18% des calories dont la population mondiale a besoin.
Culture du soja
La culture du soja est con­tro­ver­sée. Toutefois, 80% de la culture du soja sont dédiés au bétail, contre seulement 2% jusqu’à présent à l’être humain.

Les véganes ont-ils une vie plus saine?

En moyenne, une personne végane vit plus sainement, ne fume pas, boit moins d’alcool et se dépense plus que l’omnivore moyen. Cela se répercute sur sa santé: avec un poids sain ainsi qu’une tension artérielle et un taux de cholestérol bas, le risque cardiovasculaire diminue. Quelques études dé­mon­t­rent même un risque inférieur de développer un cancer.

Mais attention: en renonçant aux aliments d’origine animale, on augmente le risque de carences. Les personnes qui viennent de devenir véganes notamment doivent adopter une alimentation équilibrée qui ne se compose pas de plats préparés véganes. Qu’on soit végane, végétarien ou omnivore, peu importe. Sur le long terme, seule une alimentation équilibrée et à base de produits frais est saine.

Alimentation végane: voici les minéraux indispensables

Les personnes qui souhaitent opter pour une alimentation purement végane devraient bien s’informer au préalable et, dans l’idéal, se renseigner auprès d’un diététicien. En cas de régime végane, il faut notamment veiller à avoir un apport suffisant en oligo-éléments et en minéraux.

  • Vitamine B12: la carence la plus probable chez les véganes est celle en vitamine B12. Cette vitamine se trouve presque exclusivement dans les produits d’origine animale comme la viande, le poisson, les œufs et le lait. Sur le long terme, les personnes véganes devraient donc prendre des compléments alimentaires ou des aliments enrichis afin de prévenir une carence.
  • Calcium: la plupart des personnes couvrent automatiquement leur besoin en calcium par le biais des produits laitiers. Etant donné que les véganes n’en consomment pas, ils doivent se tourner vers des sources végétales. Les légumes verts sont riches en calcium, comme les brocolis et tout type de chou. Les fruits à coque, le tofu et les autres produits à base de soja sont des sources de calcium parfaites, tout comme les alternatives aux produits laitiers enrichies.
  • Fer: globalement, la carence en fer n’est pas un phénomène typiquement lié aux véganes. Ces informations valent donc pour tout le monde: le tofu, les fruits secs et les fruits à coque sont de bonnes sources de fer. La combinaison du fer d’origine végétale et de la vitamine C améliore l’assimilation du fer dans le corps.
  • Protéines: étant donné que les protéines se trouvent dans les aliments d’origine aussi bien animale que végétale, les véganes n’ont rien à craindre; ils doivent simplement varier les aliments. Les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots), les céréales et les pseudo-céréales (sarrasin, quinoa) sont de bonnes sources de protéines. Si la viande et le poisson sont des sources complètes, les produits d’origine végétale sont la plupart du temps des sources incomplètes. Il est par conséquent très important de les varier. Un mélange de ces aliments fournit les neuf acides aminés essentiels, tout comme la viande.

Alternatives végétales en cuisine

Pour se nourrir de manière végane, il faut remplacer les produits qu’on utilise habituellement par de nouveaux. Aujourd’hui, il existe un vaste choix de produits dans nos supermarchés.

  • On peut remplacer le lait de vache par du lait végétal: p. ex. lait d’amande, d’épeautre, de soja, d’avoine, etc. Le lait de soja est la variante la plus neutre, tandis que le lait d’avoine est la plus durable.
  • Les produits comme le yogourt ou le séré peuvent être remplacés par du yogourt au soja ou à la noix de coco.
  • La purée de noix et la crème d’avoine ou de soja rendent les sauces divinement onctueuses.
  • Comment remplacer les œufs et le beurre? Cuisiner végane

Le régime végane est-il adapté à tout le monde?

Les spécialistes déconseillent un mode de vie végane sur le long terme aux personnes dont le besoin en nutriment est accru (nourrissons, enfants en bas âge, femmes enceintes ou qui allaitent).

Fruits, légumes, légumineuses, céréales, tofu et soja sont au cœur de l’alimentation végane. Dans une optique de durabilité, il vaut la peine de s’y essayer de temps en temps. Les herbes et les épices donnent un nouveau souffle à la cuisine et éveillent les papilles gustatives. Une recette incontournable de la cuisine végane est la carbonara crémeuse.

Farfalle alla «Carbonara»

Une carbonara crémeuse en version végane! Voici comment faire.

Rezept Farfalle alla „Carbonara“
Une recette incontournable de la cuisine végane est la carbonara crémeuse.

Ingrédients pour deux personnes

  • 1 chou-fleur (500g), en petites sommités
  • 2 cs d’huile d’olive
  • 150g de farfalle aux céréales complètes
  • 3 gousses d’ail hachées
  • 2 cs de purée de noix de cajou
  • 2 cs de flocons de levure
  • 4 cs d’amandes fumées hachées
  • 1/2 bouquet de persil frais haché
  • Sel et poivre

Préparation

  1. Préchauffer le four à 180°C (chaleur tournante). Faire mariner le chou-fleur dans l’huile d’olive et le sel, puis enfourner pendant 25 minutes.
  2. Cuire les pâtes al dente dans de l’eau salée en suivant les instructions sur le paquet.
  3. Pour la sauce, faire chauffer un peu d’huile d’olive dans une casserole, puis y faire revenir l’ail. Ajouter la purée de noix de cajou et 2dl d’eau des pâtes, assaisonner de flocons de levure, saler et poivrer.
  4. Enfin, mélanger les pâtes, le chou-fleur sorti du four et les amandes fumées à la sauce dans la casserole. Garnir de persil et déguster.

Sources:

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