Alimentazione vegana: quanto è sana?

Alimentazione vegana: quanto è sana? Alimentazione vegana: quanto è sana?

Abbiamo chiesto a una nutri­zio­nista: vegano non significa auto­matica­mente sano. Per una dieta equilibrata è necessario prestare particolare attenzione a determinati minerali e vitamine.

Veganismo: solo un trend?

L'appello di Greta Thunberg, «Piantagioni invece di foresta tropicale», oppure i grandi titoli sulle emissioni di CO2 risvegliano la consapevolezza delle persone in merito al loro stile di vita. E questo anche in cucina: sempre più persone decidono di vivere secondo un regime vegano. Al momento soltanto il 3% degli svizzeri vive in maniera vegana: si tratta di giovani che abitano nelle grandi città. La tendenza è tuttavia in aumento.

Cosa significa vegano?

I vegani rinunciano a tutti i prodotti animali. Gli alimenti come uova, carne, latte e miele, nonché gli articoli di pelletteria, i maglioni di lana e i cosmetici testati sugli animali. Non si tratta soltanto di un tipo di alimentazione, bensì di una scelta cosciente e di uno stile di vita.

Vegano, vegetariano o onnivoro: soltanto un’ali­men­ta­zione fresca ed equilibrata è sana a lungo termine.
Vantaggi per l'ambiente

Gli studi evidenziano effetti positivi

Ridurre i gas a effetto serra
Grazie alla rinuncia totale ai prodotti animali è possibile ridurre del 49% l’emissione di CO2.
Superficie agricola libera
L’allevamento di animali occupa l’80% dei terreni agricoli, ma questo fornisce solo il 18% delle calorie di cui abbiamo bisogno come popolazione mondiale.
Coltivazione di soia
La coltivazione della soia è controversa. Tuttavia, l’80% della coltivazione di soia è utilizzato per gli animali da reddito e finora soltanto il 2% è destinato alle persone.

I vegani vivono in modo più sano?

In media i vegani hanno uno stile di vita più sano, non fumano, bevono meno alcolici e praticano più attività fisica rispetto al comune onnivoro. Anche dal punto di vita della salute si vedono gli effetti: grazie a un peso sano, a valori del colesterolo e della pressione bassi, diminuiscono i rischi inerenti alla cardio­circola­zione. Alcuni studi indicano addirittura un rischio minore di ammalarsi di cancro.

Attenzione, però: omettendo i prodotti animali aumenta il rischio di carenze. I neo-vegani, in particolare, devono preoccuparsi di seguire una dieta equilibrata, che non consiste in piatti pronti vegani. Vegano, vegetariano o onnivoro: soltanto un’alimentazione fresca ed equilibrata è sana a lungo termine.

Alimentazione vegana: questi minerali non dovrebbero mancare

Chi desidera nutrirsi a lungo termine in modo vegano dovrebbe prima informarsi bene e nel migliore dei casi parlare con un consulente nutrizionale. Infatti, nella dieta vegana occorre prestare attenzione a un apporto sufficiente di oligoelementi e sostanze minerali.

  • Vitamina B12: la vitamina B12 rappresenta il maggior rischio di carenza nei vegani. Tale vitamina si trova quasi esclusivamente nei prodotti di provenienza animale, come il pesce, la carne, le uova o il latte. Le persone che vogliono seguire uno stile di vita vegano a lungo termine dovrebbero assumere dei supplementi o degli alimenti arricchiti per prevenire una carenza.
  • Calcio: la maggior parte delle persone soddisfa auto­mati­ca­mente il proprio fabbisogno di calcio mangiando i latticini. Questo non è il caso per i vegani, motivo per cui devono ricorrere alle fonti vegetali. La verdura verde come i broccoli o tutti i tipi di cavolo, ma anche le noci, il tofu o altri prodotti a base di soia sono una perfetta fonte di calcio, lo stesso vale per le alternative vegetali al latte.
  • Ferro: in generale una carenza di ferro non è un fenomeno col­le­gato esclusivamente all’ali­men­ta­zione vegana. Quindi per tutti vale: buoni fornitori sono il tofu, la frutta seca e le noci. La vitamina C combinata al ferro di origine vegetale ne favorisce l'assorbimento.
  • Proteine: visto che le proteine sono presenti sia negli alimenti di origine vegetale che animale, i vegani non devono temere carenze, bensì soltanto variare. Delle buone fonti sono i legumi (ceci, lenticchie, fagioli), i cereali o gli pseudocereali (grano saraceno, quinoa). La carne e il pesce sono considerati fonti di proteine complete, mentre gli alimenti vegetali contengono spesso soltanto proteine incomplete. Per questa ragione è molto importante variare. Ciò permette di assumere tutti i 9 aminoacidi essenziali.

Alternative vegetali per la cucina

Se vogliamo seguire una dieta vegana, dobbiamo sostituire i prodotti tradizionali con nuovi. Oggigiorno, i nostri supermercati offrono un'ampia scelta.

  • Sostituire il latte vaccino con latte di cereali o di noci: ad es. latte di mandorla, di farro, di soia o di avena. Quello di soia probabilmente è il più neutrale, mentre quello d’avena il più sostenibile.
  • Yogurt, quark, ecc. sono sostituiti con yogurt di soia o di cocco.
  • La crema di noci, la panna di avena o di soia rendono le salse deliziosamente cremose.
  • Come si sostituiscono uova e burro? Cucina vegana

La dieta vegana è adatta a tutti?

Gli specialisti sconsigliano uno stile di vita vegano a lungo termine alle persone che necessitano di un maggior apporto di sostanze nutritive come i lattanti, i bambini, le donne incinte e che allattano.

Molta verdura, frutta, legumi, cereali, tofu e soia sono il fulcro della dieta vegana e nell’ottica della soste­ni­bili­tà vale la pena riproporli di tanto in tanto. Le erbe e le spezie portano aria nuova in cucina, proponendo alle papille gustative nuovi sapori. Un assoluto highlight fra le ricette vegan è la cremosa carbonara.

Farfalle alla «Carbonara»

È possibile cucinare una carbonara cremosa anche in modo vegano. Spieghiamo come.

Rezept Farfalle alla „Carbonara“
Un assoluto highlight fra le ricette vegan è la cremosa carbonara.

Ingredienti per 2 persone

  • 1 cavolfiore (ca. 500g), rosette
  • 2 C di olio di oliva
  • 150g farfalle integrali
  • 3 spicchi d’aglio, tritati
  • 2 C di crema di anacardi
  • 2 C di lievito in scaglie
  • 4 C di mandorle affumicate, tritate
  • 1/2 mazzetto di prezzemolo fresco, tritato
  • Sale e pepe

Preparazione

  1. Preriscaldare il forno ventilato a 180° C. Marinare il cavolfiore con l’olio d'oliva e il sale e poi cuocere per 25 minuti nel forno.
  2. Cuocere la pasta al dente seguendo le indicazioni riportate sulla confezione.
  3. Per la salsa riscaldare un po’ di olio d'oliva in una padella e soffriggere l'aglio. Aggiungere la crema di anacardi e 2dl di acqua di cottura della pasta, condire con il lievito in scaglie, sale e pepe.
  4. Alla fine, mischiare in una pentola la pasta, il cavolfiore dal forno e le mandorle affumicate con la salsa. Cospargere con il prezzemolo. Buon appetito!

Fonti:

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