Alimentazione vegana: quanto è sana?

Alimentazione vegana: quanto è sana?

Che gusto ha il cappuccino vegano e vivere secondo un regime vegano è più sano? Tutto ciò che il principiante dovrebbe sapere in merito alla tendenza del veganismo.

L’appello di Greta Thunberg, «Piantagioni invece di foresta tropicale», oppure i grandi titoli sulle emissioni di CO2 risvegliano la consapevolezza delle persone in merito al loro stile di vita. E questo anche in cucina: sempre più persone decidono di vivere secondo un regime vegano. Secondo uno studio, rinunciando completamente ai prodotti di origine animale è possibile ridurre del 49% l’emissione di CO2. Inoltre, sull’80% delle nostre superfici agricole vengono tenuti animali, che forniscono soltanto il 18% delle calorie di cui necessitiamo come popolazione mondiale. Tuttavia anche la coltivazione di soia è discutibile: i consumatori di soia si trovano sempre più spesso confrontati con il rimprovero inerente all’impatto ambientale dovuto ai pesticidi e allo sboscamento. Non si deve però dimenticare che l’80% della coltivazione di soia è utilizzata per gli animali da reddito e finora soltanto il 2% per le persone. Inoltre, da molto tempo ormai questa pianta utile non è più soltanto coltivata in Asia, bensì anche in modo sostenibile e biologico in Europa.

Al momento soltanto il 3% degli Svizzeri vive in maniera vegana: sono giovani e vivono nelle grandi città, la tendenza è tuttavia in aumento. Ma in pratica cosa significa vegano? La rinuncia a tutti i prodotti animali. Gli alimenti come uova, carne, latte e miele, nonché gli articoli di pelletteria, i maglioni di lana e i cosmetici testati sugli animali. Non si tratta soltanto di un tipo di alimentazione, bensì di una decisione presa in coscienza di seguire uno stile di vita scelto con consapevolezza.

Vegano non significa automaticamente sano

In media i vegetaliani hanno uno stile di vita più sano, non fumano, bevono meno alcol e si muovono di più del comune onnivoro. Anche dal punto di vita della salute si vedono gli effetti: grazie a un peso sano, a valori del colesterolo e della pressione bassi, diminuiscono i rischi inerenti alla cardiocircolazione. Alcuni studi provano addirittura un rischio minore di ammalarsi di cancro.

Attenzione però, poiché omettendo i prodotti animali aumenta il rischio di carenze. Soprattutto i novelli vegan devono informarsi in merito a un’alimentazione equilibrata; infatti, anche fra loro vi sono degli amanti di junk-food, che vivono secondo il motto „l’importante è che sia vegano“ e gustano cibi già pronti, dessert zuccherati, dolciumi e prodotti da forno. Anche i prodotti alternativi vegani contengono molti grassi, zuccheri, grassi saturi e sale. Indipendentemente se vegano, vegetariano o onnivoro: soltanto un’alimentazione fresca ed equilibrata è sana a lungo termine.

Chi desidera nutrirsi durevolmente in modo vegano dovrebbe prima informarsi bene e nel migliore dei casi parlare con un consulente nutrizionale. Infatti, nella dieta vegana occorre per esempio prestare attenzione a un apporto sufficiente di vitamina B12, proteine, calcio e ferro. Ecco come funziona:

Vitamina B12

La vitamina B12 rappresenta il maggior rischio di un sottoapprovvigionamento nei vegan. Tale vitamina si trova quasi esclusivamente nei prodotti di provenienza animale, come il pesce, la carne, le uova o il latte. Le persone che vogliono seguire uno stile di vita vegano a lungo termine dovrebbero assumere dei supplementi o degli alimenti arricchiti per prevenire una carenza.

Calcio

La maggior parte delle persone soddisfa automaticamente il proprio fabbisogno di calcio mangiando i latticini. Questo non è il caso per i vegan, motivo per cui devono ricorrere alle fonti vegetali. La verdura verde come i broccoli o tutti i tipi di cavolo, ma anche le noci, il tofu o altri prodotti a base di soia sono una perfetta fonte di calcio, lo stesso vale per le alternative vegetali al latte arricchite.

Proteine

Visto che le proteine sono presenti in entrambi i tipi di alimenti, sia di provenienza vegetale che animale, i vegan non devono temere niente, bensì soltanto variare. Delle buone fonti sono i legumi (ceci, lenticchie, fagioli), i cereali o i pseudocereali (il grano saraceno, la quinoa). La carne e il pesce sono considerati fonti di proteine complete, mentre gli alimenti non animali spesso contengono soltanto proteine incomplete. Per questa ragione è molto importante variare. Ciò permette un rifornimento di tutti i 9 aminoacidi essenziali.

Ferro

In generale una carenza di ferro non è un fenomeno collegato esclusivamente all’alimentazione vegana. Quindi per tutti vale: buoni fornitori sono il tofu, la frutta seca e le noci. La vitamina C combinata al ferro di origine vegetale ne favorisce l’assorbimento.

Domande e risposte frequenti

Come si presenta un cappuccino vegano?

Le alternative di latte di cereali e latte di noci sono molteplici. Esiste il latte di mandorla, di farro, di soia o di avena. Quello di soia probabilmente è il più neutrale, mentre quello all’avena il più sostenibile. Nel frattempo esiste addirittura uno speciale latte Barista per una schiuma perfetta. Vale la pena testare e scoprire il preferito.

Cosa si mette in tavola al posto dello yogurt, del quark & Co.?

Qui la logica è simile a ciò che vale per il latte. I gusti disponibili variano tantissimo e possono essere per esempio a base di cocco o di soia.

I vegan possono cucinare le torte?

Uova, latte, farina, zucchero e burro. 3 di questi 5 ingredienti non sono vegani, ma non fa niente. Il latte può essere sostituito dal latte vegetale o da quello di noci, il burro da olio vegetale o dalla margarina. A seconda della torta le uova vengono sostituite dai semi di lino, l’albume montato dall’acquafaba (acqua di cottura dei ceci) montata o dalla composta di mele.

In che modo i vegan cucinano salse cremose?

La crema di noci, la panna di avena o di soia rendono le salse deliziosamente cremose.

La dieta vegana è adatta a tutti?

Gli specialisti sconsigliano uno stile di vita vegano duraturo alle persone che necessitano di un maggior apporto di sostanze nutritive come i lattanti, i bambini, le donne incinte e che allattano.

Molta verdura, frutta, legumi, cereali, tofu e soia sono il fulcro della dieta vegana e nell’ottica della sostenibilità vale la pena riproporli di tanto in tanto. Le erbe e le spezie portano aria nuova in cucina, proponendo alle papille gustative nuovi sapori. Un assoluto highlight fra le ricette vegan è la cremosa carbonara.

Ricette Farfalle alla „Carbonara“

Rezept Farfalle alla „Carbonara“

Ingredienti per 2 persone

  • 1 cavolfiore (ca. 500g), rosetten
  • 2 cucchiai di olio d’oliva
  • 150 g farfalle integrali
  • 3 spicchi d’aglio, tritati
  • 2 cucchiai di crema di anacardi
  • 2 cucchiai di lievito in scaglie
  • 4 cucchiai di mandorle affumicate, tritate
  • ½ mazzetto di prezzemolo fresco, tritato
  • sale e pepe

Preparazione

  1. Preriscaldare il forno a 180° C ventilato. Marinare il cavolfiore con l’olio d’oliva e il sale e poi cuocere 25 min. in forno.
  2. Cuocere la pasta al dente seguendo le indicazioni riportate sulla confezione.
  3. Per la salsa riscaldare un po’ di olio d’oliva in una padella e farvi imbiondire l’aglio. Crema di anacardi e aggiungervi 2 dl di acqua di cottura della pasta, condire con il lievito in scaglie, sale e pepe.
  4. Alla fine mischiare in una pentola la pasta, il cavolfiore dal forno e le mandorle affumicate con la salsa. Cospargere con il prezzemolo. Buon appetito!

Fonti

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