Réduire le cortisol voici comment rééquilibrer l’hormone du stress

Faire baisser le cortisol: ce qui aide

Un taux de cortisol sain est important pour l’énergie, la stabilité et la lucidité. Si le taux de cortisol dépasse une certaine quantité, le corps réagit. Voici quelques conseils reconnus pour rééquilibrer le cortisol ou éviter de le faire monter trop vite.

Suivre le rythme naturel de la journée

Le cortisol suit le rythme de l’horloge interne: il est élevé le matin et bas le soir. Les personnes qui ne respectent pas ce rythme, par exemple en travaillant tard, en faisant du sport le soir ou en s’exposant constamment à une lumière artificielle, perturbent cet équilibre. Mieux vaut privilégier les activités le matin et ralentir le rythme le soir.

Faire de l’exercice avec modération

Une activité physique régulière et modérée, comme des promenades, du jogging léger ou de la musculation en douceur, aide à réduire l’excédent de cortisol, sans surmener l’organisme.

Adapter son alimentation

Les produits à base de céréales complètes, les acides gras oméga-3 (contenus par exemple dans le saumon, les noix ou les graines), le thé vert et les baies ont un effet régulateur. Mieux vaut privilégier une alimentation méditerranéenne axée sur les protéines et les légumes aux glucides, au sucre et aux aliments industriels.

S’aider de compléments alimentaires

Certains compléments alimentaires et médicaments à base de plantes comme l’ashwagandha (calmant ayurvédique) ou la rhodiola rosea (orpin rose) peuvent réduire le taux de cortisol. Le magnésium, la vitamine D et la phosphatidylsérine, molécule similaire aux graisses qu’on trouve par exemple dans le poisson ou les abats ou sous forme de compléments alimentaires, favorisent également un bon équilibre hormonal.

Stabiliser son poids

L’excès de graisse abdominale est étroitement lié à un taux de cortisol élevé. Une perte de poids saine agit à la fois sur le métabolisme et sur l’équilibre hormonal.

Atténuer le stress

Les techniques de relaxation comme le yoga, la méditation, les exercices de respiration (comme la méthode 4-7-8), la relaxation musculaire progressive ou le training autogène réduisent le cortisol de façon significative.

Que faut-il éviter?

Certains facteurs sont connus pour augmenter le cortisol, surtout s’ils sont combinés ou qu’ils agissent de manière prolongée:

• Stress chronique
• Consommation excessive d’alcool
• Consommation excessive de caféine
• Consommation excessive de sucre
• Manque de sommeil
  

Qu’est-ce que le cortisol au juste?

Le cortisol, souvent appelé «hormone du stress», est une hormone vitale qui a de nombreuses fonctions. Il est produit dans le cortex surrénal et régulé par le cerveau, plus précisément par l’hypothalamus et l’hypophyse. Le cortisol joue un rôle clé dans le métabolisme et la gestion du stress.

Un allié face au stress

En situation de stress, le cortisol puise dans les réserves d’énergie, augmente la glycémie, régule la tension artérielle et freine les réactions immunitaires excessives. Il suit un rythme bien établi: idéalement, le taux de cortisol est au plus haut le matin et au plus bas la nuit.

A quoi reconnaît-on un taux de cortisol trop élevé?

Un déséquilibre du cortisol peut se développer de façon insidieuse et passer inaperçu au début. Les symptômes les plus courants sont:

«Visage lunaire» et «ventre hormonal»: de quoi s’agit-il?

De nombreuses rumeurs circulent sur les réseaux sociaux selon lesquelles le stress provoque un visage gonflé ou un «ventre hormonal». En réalité, le visage lunaire, médicalement connu sous le nom de «moon face», est surtout observé dans des cas médicaux précis comme le syndrome de Cushing ou après une prise prolongée de cortisone. L’augmentation de graisse abdominale peut être liée au cortisol, mais elle dépend de plusieurs facteurs tels que l’alimentation, l’activité physique, la génétique et d’autres hormones.

Quelles sont les causes d’un excès de cortisol?

Le stress permanent, un manque de sommeil chronique, un stress émotionnel important et une alimentation malsaine peuvent entraîner une augmentation du taux de cortisol.

D’autres facteurs peuvent aussi entrer en jeu:

• Les maladies telles que le syndrome de Cushing (causé par des tumeurs au niveau de l’hypophyse, de la glande surrénale ou d’autres tissus) ou la MACS (sécrétion autonome et modérée de cortisol), qui entraînent une surproduction pathologique de cortisol dans la glande surrénale
• La prise de médicaments contenant de la cortisone (p. ex. en cas de rhumatismes ou d’asthme)
• Les changements hormonaux (p. ex. grossesse ou ménopause)
• L’abus d’alcool
• La dépression
• L’hypoglycémie
  

Quels sont les taux normaux et à partir de quand sont-ils considérés comme élevés?

Le cortisol, et plus précisément la sécrétion de cortisol par l’organisme, varie au cours de la journée. Le matin, entre 6 et 8 heures généralement, il atteint sa valeur maximale environ 30 à 45 minutes après le réveil. Il est toutefois difficile de définir une valeur précise normale, car elle dépend, entre autres, du type d’échantillon. Des taux élevés de façon persistante, même en l’absence de stress, d’infections ou d’autres facteurs d’influence, peuvent être le signe d’une maladie (syndrome de Cushing), et il est alors nécessaire de procéder à des examens appropriés.

Comment mesure-t-on le cortisol?

Voici les méthodes les plus fréquentes: analyses sanguines (à jeun le matin), tests salivaires (spontanés et profil journalier) et la collecte d’urine sur 24 heures. Un suivi des variations sur toute une journée est souvent très utile. En cas de suspicion de troubles graves tels que le syndrome de Cushing, un test de suppression à la dexaméthasone est également réalisé. Il consiste à vérifier si l’hormone artificielle dexaméthasone réduit la production de cortisol comme prévu. Si ce n'est pas le cas, cela peut indiquer une surproduction pathologique. Quoi qu’il en soit, la mesure et l’interprétation des résultats sont des démarches complexes qui doivent être confiées à des spécialistes.

Quand est-ce qu’un traitement médical est nécessaire?

Dans les cas graves, comme le syndrome de Cushing ou la présence de tumeurs, les traitements naturels ou un changement de mode de vie ne suffisent plus pour faire baisser le taux de cortisol. Les traitements suivants peuvent alors être envisagés:

• Médicaments (p. ex. osilodrostat) pour limiter la production de cortisol
• Opération ou radiothérapie pour retirer ou réduire la taille des tumeurs
  

Cortisol trop bas: est-ce aussi un problème?

Une carence en cortisol peut également être dangereuse. C’est le cas notamment pour la maladie d’Addison, une insuffisance des glandes surrénales. Parmi les symptômes, on trouve: faiblesse, vertiges, tension artérielle basse, sensation de froid, nausées, perte de poids. En cas de stress aigu, un taux de cortisol trop bas peut même entraîner un collapsus cardiovasculaire. Un suivi médical est donc essentiel.

Cortisol: entre ami et ennemi

Le cortisol est vital: il nous aide à gérer le stress et nous donne de l’énergie au quotidien. Cependant, si son taux reste trop élevé, nous pouvons et devons agir nous-mêmes. En cas de doute, il vaut mieux consulter une ou un médecin pour déterminer la cause.