L'alimentation émotionnelle est très répandue. Sous l'effet du stress, de nombreuses personnes se tournent inconsciemment vers le chocolat, les chips, etc., ou perdent complètement l'appétit. Or, l'alimentation peut jouer un rôle clé pour mieux gérer le stress.
Il s'agit du fait de manger par émotion et non par faim, par exemple par stress, par frustration ou par ennui. L'appétit survient soudainement, la plupart du temps avec l'envie de manger des aliments sucrés, gras ou salés. On mange inconsciemment, puis on se sent souvent coupable.
La faim physique se développe lentement, se manifeste notamment par des gargouillements d'estomac et s'apaise par différents aliments.
La faim émotionnelle apparaît soudainement, se ressent comme une urgence et survient souvent en réaction au stress, à la frustration ou à la solitude. Il ne s'agit pas de se rassasier. Cette alimentation a surtout pour but de calmer ou d'étouffer les émotions.
Une alimentation équilibrée, riche en vitamines B (surtout B1, B6, B12), en magnésium, en acides gras oméga 3 et en glucides complexes, renforce le système nerveux et aide à mieux gérer le stress.
Le fait d'avoir pleinement conscience de soi-même et de son alimentation aide à identifier les véritables raisons de son propre comportement alimentaire: est-ce que je mange par faim ou en réaction à des émotions comme le stress, la frustration ou l'ennui? En s'observant soi-même en toute conscience, on peut identifier assez tôt des schémas émotionnels et les briser.
Dans les moments de stress, le corps cherche des solutions simples pour se soulager. Emotionnellement et physiquement. Le chocolat, les chips ou la restauration rapide sont un exutoire immédiat: ils sont facilement disponibles, ont un goût intense et soulagent rapidement.
L'explication se trouve dans notre cerveau: les aliments sucrés ou gras activent le système de récompense, ce qui libère de la dopamine. Ce messager chimique est responsable de la motivation, de l'énergie et du sentiment de récompense. Cela nous procure un bref sentiment de réconfort. Sur le plan physique, voici ce qui se passe: les aliments riches en glucides font augmenter le taux d'insuline, ce qui fait baisser le taux de cortisol (l'hormone du stress). Dans le même temps, le système nerveux parasympathique, responsable du repos, de la digestion et de la régénération, entre en action.
Le problème est que la véritable cause du stress persiste. Le sentiment de réconfort immédiat peut amener le cerveau à ancrer un automatisme: «Quand je mange, je me calme». C'est ainsi que s'installe l'alimentation émotionnelle, non pas en réponse à une faim réelle, mais comme une réaction apprise pour contrer une tension intérieure. L'alimentation émotionnelle ne modifie pas seulement notre comportement, elle a aussi un impact sur notre corps. Résultat: des montagnes russes biochimiques, qui finissent par affecter la santé à long terme.
Un élément central dans le rapport à l'alimentation émotionnelle est de savoir distinguer la faim réelle de la faim émotionnelle. Voici comment faire la différence:
Tout le monde ne réagit pas de la même manière. En cas de stress intense, certaines personnes perdent complètement l'appétit. Le corps se met en mode survie: la digestion est ralentie, et les hormones du stress, telles que l'adrénaline et le cortisol, suppriment la sensation de faim. Durant ces moments, les signaux physiques, tels que la faim ou la satiété, sont également moins bien perçus. On a souvent l'impression que la faim disparaît.
En cas de stress prolongé, les besoins en nutriments spécifiques augmentent nettement. Ceux qui soutiennent le système nerveux et le métabolisme énergétique sont particulièrement sollicités, notamment les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments, mais aussi les bonnes graisses, les protéines et les antioxydants. Prendre soin de son alimentation permet de construire une base solide pour des nerfs robustes, une meilleure sérénité et une plus grande résistance au quotidien.
Il détend les muscles et les nerfs et a un effet calmant sur le système nerveux central. On le retrouve par exemple dans les flocons d'avoine, les produits à base de céréales complètes, les lentilles, les haricots, les graines de courge, les légumes verts à feuilles (épinards et brocoli), les amandes, les noix de cajou, les bananes et différentes graines.
Elles favorisent la transmission nerveuse, augmentent l'énergie et améliorent la concentration. On les retrouve par exemple dans les produits à base de céréales complètes, le millet, le sarrasin, les légumineuses, le brocoli, l'avocat et les œufs.
Elles protègent les cellules contre les radicaux libres générés par le stress, la pollution ou les rayons UV.
Connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires, ils stimulent les fonctions cérébrales et soutiennent la stabilité émotionnelle. On les retrouve par exemple dans les graines de lin, les noix, l'huile de colza, les graines de chia, le saumon et les poissons gras.
Ils aident l'organisme à gérer les effets du stress chronique.
Certains aliments et associations d'aliments, comme les boulettes de tofu, regroupent plusieurs de ces nutriments bénéfiques et peuvent ainsi contribuer de façon naturelle au bien-être intérieur. Ils aident l'organisme à retrouver l'équilibre en douceur.
Si l'alimentation devient une réaction automatique au stress, la pratique de la pleine conscience peut être un atout précieux, aussi bien pour l'alimentation émotionnelle que dans la vie quotidienne. Elle aide à mieux percevoir et à gérer consciemment le moment entre le stimulus (p. ex. stress, frustration, ennui) et la réaction (p. ex. alimentation incontrôlée).
Dans un quotidien déjà bien rempli, de grands changements peuvent souvent décourager. Il est donc rassurant de savoir que de petites habitudes faciles à adopter peuvent déjà faire la différence. Celles-ci permettent d'identifier à temps les déclencheurs émotionnels, de mieux comprendre son corps et de créer de nouvelles routines saines.
Ces petites habitudes agissent comme de petits points d'ancrage dans la vie quotidienne. Elles renforcent le lien avec son corps et réduisent le besoin de compenser ses émotions par de la nourriture.
Utilisez ces 4 questions introspectives pour mieux identifier les déclencheurs émotionnels.
Lors des phases difficiles, il est pratique d'avoir à portée de main une petite réserve d'aliments apaisants et riches en nutriments. Inspirez-vous de cette liste et choisissez les aliments qui correspondent à votre quotidien et à vos préférences. Ceux-ci stimulent le système nerveux, stabilisent la glycémie et aident à renforcer l'équilibre émotionnel, le tout sans grever le budget.
Ils stabilisent la glycémie et favorisent la production de sérotonine.
Elles fournissent du tryptophane et favorisent la régénération.
Ils ont une action anti-inflammatoire et protègent les cellules.
Elles soutiennent le cerveau et favorisent la détente.
Ils fournissent de l'énergie rapidement, sans le «sugar crash».
Beaucoup de ces aliments peuvent être bien préparés à l'avance ou intégrés dans des plats simples à cuisiner. En effet, durant les périodes de stress, de nombreuses personnes ont tendance à se tourner vers ce qui est vite prêt, qui s'avère souvent être une solution peu saine. Le «meal prep» peut alors faire la différence.
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