Alimentation émotionnelle et nourriture antistress

Pourquoi mangeons-nous en réaction au stress?

Dans les moments de stress, le corps cherche des solutions simples pour se soulager. Emotionnellement et physiquement. Le chocolat, les chips ou la restauration rapide sont un exutoire immédiat: ils sont facilement disponibles, ont un goût intense et soulagent rapidement.

Les effets de l'alimentation émotionnelle sur le corps

L'explication se trouve dans notre cerveau: les aliments sucrés ou gras activent le système de récompense, ce qui libère de la dopamine. Ce messager chimique est responsable de la motivation, de l'énergie et du sentiment de récompense. Cela nous procure un bref sentiment de réconfort. Sur le plan physique, voici ce qui se passe: les aliments riches en glucides font augmenter le taux d'insuline, ce qui fait baisser le taux de cortisol (l'hormone du stress). Dans le même temps, le système nerveux parasympathique, responsable du repos, de la digestion et de la régénération, entre en action.

Satisfaction à court terme, problème à long terme

Le problème est que la véritable cause du stress persiste. Le sentiment de réconfort immédiat peut amener le cerveau à ancrer un automatisme: «Quand je mange, je me calme». C'est ainsi que s'installe l'alimentation émotionnelle, non pas en réponse à une faim réelle, mais comme une réaction apprise pour contrer une tension intérieure. L'alimentation émotionnelle ne modifie pas seulement notre comportement, elle a aussi un impact sur notre corps. Résultat: des montagnes russes biochimiques, qui finissent par affecter la santé à long terme.

Du pic au creux d'énergie: ce qui se passe dans le corps

1. Montée en flèche du taux de glycémie = coup de pouce énergétique à court terme
2. Sécrétion d'insuline = le taux de glycémie redescend rapidement
3. Conséquence: baisse des performances et nouvelles fringales, souvent accompagnées d'un sentiment de culpabilité
4. A long terme, un cercle vicieux s'installe: stress = alimentation = épuisement = encore plus de stress

Faim émotionnelle vs faim physique

Un élément central dans le rapport à l'alimentation émotionnelle est de savoir distinguer la faim réelle de la faim émotionnelle. Voici comment faire la différence:

Perte d'appétit: tout le monde ne mange en réaction au stress

Tout le monde ne réagit pas de la même manière. En cas de stress intense, certaines personnes perdent complètement l'appétit. Le corps se met en mode survie: la digestion est ralentie, et les hormones du stress, telles que l'adrénaline et le cortisol, suppriment la sensation de faim. Durant ces moments, les signaux physiques, tels que la faim ou la satiété, sont également moins bien perçus. On a souvent l'impression que la faim disparaît.

Quels nutriments aident en cas de stress et pourquoi?

En cas de stress prolongé, les besoins en nutriments spécifiques augmentent nettement. Ceux qui soutiennent le système nerveux et le métabolisme énergétique sont particulièrement sollicités, notamment les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments, mais aussi les bonnes graisses, les protéines et les antioxydants. Prendre soin de son alimentation permet de construire une base solide pour des nerfs robustes, une meilleure sérénité et une plus grande résistance au quotidien.

Nutriments ayant un effet calmant et stabilisant

Magnésium

Il détend les muscles et les nerfs et a un effet calmant sur le système nerveux central. On le retrouve par exemple dans les flocons d'avoine, les produits à base de céréales complètes, les lentilles, les haricots, les graines de courge, les légumes verts à feuilles (épinards et brocoli), les amandes, les noix de cajou, les bananes et différentes graines.

Vitamines B (surtout B1, B6, B12)

Elles favorisent la transmission nerveuse, augmentent l'énergie et améliorent la concentration. On les retrouve par exemple dans les produits à base de céréales complètes, le millet, le sarrasin, les légumineuses, le brocoli, l'avocat et les œufs.

Vitamines C et E

Elles protègent les cellules contre les radicaux libres générés par le stress, la pollution ou les rayons UV.

• Vitamine C: baies, choux de Bruxelles, poivron, papaye, kiwi, brocoli, agrumes
• Vitamine E: huile de germe de blé, huile de colza, huile d'olive, avocat, amandes

Acides gras oméga 3

Connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires, ils stimulent les fonctions cérébrales et soutiennent la stabilité émotionnelle. On les retrouve par exemple dans les graines de lin, les noix, l'huile de colza, les graines de chia, le saumon et les poissons gras.

Antioxydants (p. ex. zinc, sélénium, substances végétales secondaires)

Ils aident l'organisme à gérer les effets du stress chronique.

• Zinc: graines de tournesol, emmental, lentilles, flocons d'avoine, tofu, œufs
• Sélénium: noix du Brésil, sésame, cacahuètes, œufs, riz
• Substances végétales secondaires ayant un effet antioxydant: baies, thé vert, noix, fruits et légumes

Autres conseils

• S'hydrater suffisamment: avec de l'eau ou des tisanes relaxantes (mélisse, camomille, lavande)
• Manger des glucides qui se digèrent lentement pour stabiliser la glycémie, par exemple les flocons d'avoine, le quinoa, les légumineuses ou les produits à base de céréales complètes
• Planifier des repas réguliers pour éviter les fortes fluctuations glycémiques et réduire les fringales lors de périodes de stress

Une recette à reproduire: boulettes de tofu pour renforcer les nerfs

Certains aliments et associations d'aliments, comme les boulettes de tofu, regroupent plusieurs de ces nutriments bénéfiques et peuvent ainsi contribuer de façon naturelle au bien-être intérieur. Ils aident l'organisme à retrouver l'équilibre en douceur.

Moins de stress grâce à la pleine conscience et aux petites habitudes

Si l'alimentation devient une réaction automatique au stress, la pratique de la pleine conscience peut être un atout précieux, aussi bien pour l'alimentation émotionnelle que dans la vie quotidienne. Elle aide à mieux percevoir et à gérer consciemment le moment entre le stimulus (p. ex. stress, frustration, ennui) et la réaction (p. ex. alimentation incontrôlée).

Des mini-habitudes au lieu d'un changement radical

Dans un quotidien déjà bien rempli, de grands changements peuvent souvent décourager. Il est donc rassurant de savoir que de petites habitudes faciles à adopter peuvent déjà faire la différence. Celles-ci permettent d'identifier à temps les déclencheurs émotionnels, de mieux comprendre son corps et de créer de nouvelles routines saines.

Ces petites habitudes agissent comme de petits points d'ancrage dans la vie quotidienne. Elles renforcent le lien avec son corps et réduisent le besoin de compenser ses émotions par de la nourriture.

Check-list pour identifier l'alimentation émotionnelle

Utilisez ces 4 questions introspectives pour mieux identifier les déclencheurs émotionnels.

1) Ai-je vraiment faim?

• Ai-je vraiment faim, ou est-ce juste une envie soudaine sans réelle sensation de faim?
• Ai-je envie d'un aliment en particulier (p. ex. du chocolat, des chips)?
• Mon estomac gargouille-t-il, ou est-ce que je mange juste par envie?

2) Suis-je influencé/e par mes émotions?

• Est-ce que je mange par stress, frustration, ennui ou solitude?
• Est-ce que je cherche du réconfort, une récompense ou une distraction en mangeant?
• Est-ce que je mange sans avoir vraiment besoin d'énergie?

3) Est-ce que je mange en pleine conscience?

• Est-ce que je mange vite, machinalement ou sans y penser?
• Ai-je l'impression de perdre le contrôle en mangeant?
• Est-ce que j'ai du mal à arrêter même quand je suis rassasié/e?

4) Comment est-ce que je me sens après avoir mangé?

• Suis-je soulagé/e, mais temporairement?
• Est-ce que je ressens de la culpabilité ou de l'insatisfaction envers moi-même?
• Est-ce que je ressens encore les émotions négatives, voire plus fortement qu'avant?

Acheter futé: la base pour des repas équilibrés en période de stress

Lors des phases difficiles, il est pratique d'avoir à portée de main une petite réserve d'aliments apaisants et riches en nutriments. Inspirez-vous de cette liste et choisissez les aliments qui correspondent à votre quotidien et à vos préférences. Ceux-ci stimulent le système nerveux, stabilisent la glycémie et aident à renforcer l'équilibre émotionnel, le tout sans grever le budget.

Glucides complexes

Ils stabilisent la glycémie et favorisent la production de sérotonine.

• Flocons d'avoine
• Millet
• Quinoa
• Riz complet
• Sarrasin
• Pommes de terre

Protéines pour renforcer les nerfs

Elles fournissent du tryptophane et favorisent la régénération.

• Lentilles, pois chiches, haricots noirs
• Yogourt nature ou végétal
• Œufs
• Tofu, tempeh
• Optionnel: viande ou poisson, selon le régime alimentaire

Légumes verts et antioxydants

Ils ont une action anti-inflammatoire et protègent les cellules.

• Brocoli
• Epinards (frais ou surgelés)
• Chou frisé
• Courgette
• Poivron
• Baies (fraîches ou surgelées)

Bonnes graisses et sources de magnésium

Elles soutiennent le cerveau et favorisent la détente.

• Amandes, noix de cajou, noix
• Graines de lin, graines de chia
• Purée de noix (p. ex. purée d'amandes ou de cacahuètes)
• Huile de colza vierge, huile d'olive, huile de lin

En-cas apaisants et sucreries naturelles

Ils fournissent de l'énergie rapidement, sans le «sugar crash».

• Bananes
• Dattes
• Chocolat noir (min. 70%)
• Boules d'énergie faites maison
• Fruits à coque non salés

Manger sainement grâce au «meal prep»

Beaucoup de ces aliments peuvent être bien préparés à l'avance ou intégrés dans des plats simples à cuisiner. En effet, durant les périodes de stress, de nombreuses personnes ont tendance à se tourner vers ce qui est vite prêt, qui s'avère souvent être une solution peu saine. Le «meal prep» peut alors faire la différence.