Hirse: glutenfrei, heimisch und gesund zugleich

Hirse: So gesund und lecker ist das glutenfreie Getreide Hirse: So gesund und lecker ist das glutenfreie Getreide

Neben Quinoa und Amaranth fristet Hirse noch ein Schattendasein auf Schweizer Tellern. Zu Unrecht, denn das einheimische Superfood ist vollgepackt mit wertvollen Inhaltsstoffen.

3 Superkräfte

  • Geeignet für eine glutenfreie Ernährung
  • Beugt Eisenmangel vor
  • Hilft gegen Muskelverspannungen

Wo kommt Hirse her?

Hirse ist eines der ältesten Getreide – schon vor rund 8'000 Jahren wurde aus Hirse ungesäuertes Fladenbrot gebacken. Mit der Verbreitung der Kartoffel verlor die Hirse an Bedeutung. Zumindest in Europa, denn in Asien und Afrika ist die Hirse seit Jahrtausenden ein wichtiges Grundnahrungsmittel.

Wirkung

Fleischloser Eisenlieferant

Besonders gesund an Hirse ist der hohe Eisengehalt, denn Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement. Es sorgt für die Blutbildung und damit auch für den Sauerstofftransport.

Durchschnittswerte für den Eisenbedarf zeigen, dass Frauen pro Tag 14 mg Milligramm (mg) Eisen zu sich nehmen sollten, Männer 10 mg Eisen. Eine Portion Hirse von 100 Gramm enthält 7 mg. Im Vergleich dazu: 100 Gramm Rindfleisch enthält 1,8 mg Eisen.

Mit Magnesium die Muskeln unterstützen

Magnesium ist gemeinsam mit Calcium verantwortlich für eine normale Muskelfunktion. Bei einem Mangel an Magnesium strömt zu viel Calcium in die Muskelzellen und es kann zu Muskelkrämpfen und Verspannungen kommen. Deshalb greifen Sportler bei Muskelkrämpfen häufig zu Nahrungsergänzungsmittel aus Magnesium. Doch auch eine vielseitige Ernährung deckt den Magnesiumbedarf.

Auch wenn Hirse in punkto Magnesiumgehalt Buchweizen, Quinoa, Hafer und Amaranth nicht das Wasser reichen kann, so weist sie mit 120 mg Magnesium bei 100 Gramm einen sehr hohen Magnesiumgehalt auf und deckt circa ein Drittel des Tagesbedarfs.

Nährwerte

Nährstoff pro 100 g Pro Portion (75 g)
Energie 360 kcal 70 kcal
Eiweiss 10,6 g 7,95 g
Fett 3,9 g 2,9 g
Kohlenhydrate 68,8 g 51,6 g
Nahrungsfasern 3,8 g 2,85 g
Magnesium 120 mg 90 mg
Kalzium 9,5 mg 7,1 mg
Kalium 170 mg 127,5 mg
Vitamin C 0 mg 0 mg
Vitamin E 0,41 mg 0,3 mg

Hirse ist glutenfrei

Hirse enthält fast so viel Eiweiss wie Weizen, hat dabei aber einen Vorteil: Hirse ist glutenfrei. Gluten schädigt bei Menschen mit Zöliakie die Dünndarmschleimhaut und kann dadurch langfristig zu Mangelerscheinungen wie beispielsweise Calciummangel führen.

Frau sitzt mit Laptop am Esstisch
Gesund essen

Ernährung umstellen

Keine Diät. Sondern ein einfacher Weg, sich vielseitig und ausgewogen zu ernähren.

So geht's

Vielseitiger Alleskönner

Ob als ganzes Korn, Flocken oder geschrotet - Hirse ist vielseitig einsetzbar und leicht verträglich. Will man den Ballaststoffanteil erhöhen, dann heisst es: Hirse mit Gemüse und Obst kombinieren!

Durch die fehlenden glutenbildenden Eiweissstoffe ist Hirse alleine nicht backfähig. Zum Brot backen mischt man Hirse daher mit anderen Getreidesorten.

Bei der Zubereitung gilt es darauf zu achten, dass Hirse keinesfalls roh gegessen wird, da sie gewisse eiweissschädigende Enzyme enthält. Doch auch gekocht bieten sich immer noch zahlreiche Rezeptmöglichkeiten: Ob als Hirsebrei, als Grundlage für Salate, als Suppe oder als Hirsotto – mit dem milden, nussigen Aroma lässt sich Hirse vielseitig zubereiten.

Rezept: Hirsotto

Hirsotto eignet sich als Beilage, oder in Ergänzung mit Gemüse als Hauptgericht und ist eine gute Alternative zum klassischen Risotto.

Zutaten (für vier Personen)
  • 2 EL Rapsöl
  • 1 gehackte Zwiebel
  • 300g Hirse
  • 2 dl Weisswein
  • 9 dl Bouillon
Zubereitung
  1. Zwiebel im Rapsöl anbraten.
  2. Hirse beifügen und kurz mitdünsten.
  3. Mit dem Weisswein ablöschen.
  4. Bouillon beigeben.
  5. Hirse 20 Minuten köcheln lassen, bei Gelegenheit rühren.


Unser Tipp
: Vor dem Servieren Reibkäse unter das Hirsotto ziehen. Hirsotto mit frischen Kräutern ergänzen.


Quellen:

Krankenkassen-Prämien 2021 auf einen Blick

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