Millet: à la fois sans gluten, local et sain

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Avec le quinoa et l’amarante, le millet vit encore dans l’ombre dans la cuisine suisse. A tort, car ce superaliment local est riche en nutriments.

3 effets bénéfiques

  • Convient à une alimentation sans gluten
  • Prévient la carence en fer
  • Aide contre les tensions musculaires

D’où vient le millet?

Le millet est l’une des céréales les plus anciennes. On faisait déjà du pain plat à base de millet sans levain il y a environ 8'000 ans. Avec l’essor de la pomme de terre, le millet est tombé dans l’oubli. Du moins en Europe, car en Asie et en Afrique, le millet est un aliment de base important depuis des millénaires.

Effets

Une source de fer d’origine végétale

Le millet est notamment intéressant parce qu’il est riche en fer, un oligo-élément essentiel qui sert à la formation du sang et ainsi au transport de l’oxygène.

La moyenne des besoins en fer montre que les femmes devraient prendre 14 mg de fer par jour, et les hommes 10 mg. Une portion de millet de 100 g contient 7 mg. A titre de comparaison, 100 g de viande de bœuf contiennent 1,8 mg de fer.

Aider les muscles avec du magnésium

Le magnésium et le calcium assurent une fonction musculaire normale. En cas de carence en magnésium, une trop grande quantité de calcium pénètre dans les cellules musculaires, ce qui peut provoquer des crampes et des tensions musculaires. C’est pourquoi les sportifs qui ont des crampes musculaires ont souvent recours à des compléments alimentaires à base de magnésium. Cependant, une alimentation variée couvre aussi les besoins en magnésium.

Même si le millet n’arrive pas à la cheville du sarrasin, du quinoa, de l’avoine et de l’amarante en ce qui concerne la teneur en magnésium, il contient tout de même 120 mg pour 100 g, soit environ un tiers du besoin journalier.

Valeurs nutritionnelles

Nutriments pour 100 g Par portion (75 g)
Valeur énergétique 360 kcal 70 kcal
Protéines 10,6 g 7,95 g
Lipides 3,9 g 2,9 g
Glucides 68,8 g 51,6 g
Fibres alimentaires 3,8 g 2,85 g
Magnésium 120 mg 90 mg
Calcium 9,5 mg 7,1 mg
Potassium 170 mg 127,5 mg
Vitamine C 0 mg 0 mg
Vitamine E 0,41 mg 0,3 mg

Le millet est sans gluten

Le millet contient presque autant de protéines que le blé, mais il présente un avantage: il est sans gluten. Chez les personnes intolérantes au gluten, celui-ci endommage la muqueuse de l’intestin grêle et peut donc entraîner à long terme des symptômes de carences, notamment en calcium.

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Pas de régime. Mais une manière simple de manger varié et équilibré.

Voici comment faire

Un aliment polyvalent

Graines entières, en flocons ou moulues: le millet s’utilise de façons variées et se digère facilement. Puis si l’on souhaite augmenter la teneur en fibres, il suffit de combiner le millet avec des fruits et des légumes!

En raison de l’absence des protéines servant à former le gluten, le millet seul n’est pas résistant à la cuisson. Pour faire du pain, on mélange donc le millet avec d’autres céréales.

Lors de la préparation, il faut veiller à ce que le millet ne soit surtout pas consommé à l’état brut, car il contient certaines enzymes qui nuisent aux protéines. Mais il existe encore de nombreuses possibilités de recettes, même cuites: que ce soit comme bouillie de millet, comme base de salade, comme soupe ou comme risotto, avec son arôme doux et qui rappelle la noisette, le millet se prépare de diverses façons.

Recette: Risotto de millet

Servir le risotto comme accompagnement ou comme plat principal avec des légumes.

Ingrédients (pour quatre personnes)
  • 2 cs d’huile de colza
  • 1 oignon, haché
  • 300 g de millet
  • 2 dl de vin blanc
  • 9 dl de bouillon
Préparation
  1. Faire revenir l’oignon dans l’huile de colza.
  2. Ajouter le millet et le faire brièvement cuire.
  3. Déglacer au vin blanc.
  4. Ajouter le bouillon.
  5. Faire cuire le millet pendant 20 minutes, remuer de temps en temps


Conseils
: Avant de servir, ajouter du fromage râpé dans le risotto. Saupoudrer le risotto d’herbes fraîches.


Sources: