Entraînement fractionné: un entraînement court mais très efficace

Intervalltraining: Kurzes Training mit grossem Nutzen Intervalltraining: Kurzes Training mit grossem Nutzen

L’entraînement fractionné, on l’aime ou on ne l’aime pas. Si certains apprécient d’autant plus les courtes pauses après chaque épisode où les muscles chauffent et la respiration s’accélère, d’autres détestent la méthode. Une chose est sûre, elle demande peu de temps tout en étant efficace.

Qu'est-ce que c'est l'entraînement fractionné?

Le principe est d’alterner des phases intensives et des phases de récupération. La durée de la phase de repos par rapport à celle de la phase d’effort dépend du niveau d’entraînement. En règle générale, pour les débutants, la pause est au moins deux fois plus longue que la phase d’effort.

Pendant les pauses, on continue de bouger, mais à une intensité nettement plus faible. Cette brève période de récupération ne suffit toutefois pas pour recharger complètement les réserves d’énergie de l’organisme avant la prochaine période d’effort. C’est ce qui rend l’entraînement fractionné efficace: il brûle beaucoup de calories tout en améliorant l’endurance.

Pour les débutants, les personnes âgées et les personnes souffrant d’asthme, d’hypertension ou de problèmes cardiovasculaires, il est recommandé de consulter un médecin avant de commencer.

High Intensity Interval Training, ou HIIT

Il existe toutes sortes de manières de faire tourner son corps à plein régime. L’important est que cela demande de l’effort. Le HIIT – High Intensity Intervall Training – est une forme d’entraînement fractionné. Le HIIT consiste à s’approcher de ses limites de performance. En d’autres termes, sur une échelle de 1 (totalement décontracté) à 10 (effort extrême), il s’agit de viser le niveau 8 ou 9 lors des phases d’effort. Faut-il tenir? Oui, car:

If it doesn’t challenge you, it won’t change you.
Fred DeVito

L’entraînement HIIT peut être pratiqué sur un tapis de course ou un vélo d’intérieur, mais également en extérieur, que ce soit en courant, en pédalant ou en nageant. Les personnes qui préfèrent la musculation effectueront des exercices sollicitant l’entier du corps lors des phases d’effort. La méthode la plus connue est l’entraînement Tabata, qui inclut des exercices au poids du corps, par exemple les pompes, les burpees, les box jumps ou les jumping jacks.

Pourquoi le HIIT est efficace

Le passage rapide entre les phases d’effort et celles de récupération réduit la durée de l’entraînement à 20-30 minutes. Il est ainsi plus facile de faire du sport quotidiennement. Que diriez-vous par exemple d’un petit jogging en fractionné pendant votre pause de midi?

L’importante consommation d’oxygène durant les phases intensives stimule le système cardiovasculaire et entraîne l’endurance. De plus, la combustion de graisses est importante, non seulement pendant l’entraînement, mais aussi après. Comme l’organisme a besoin d’énergie après l’entraînement pour revenir à son état normal, il brûle des graisses pendant plusieurs heures encore.

Exemple d’entraînement HIIT

Echauffement

Commencer par au moins dix minutes d’échauffement à un rythme adapté. Corde à sauter ou tapis de course, en combinaison avec des squats ou des exercices d’équilibre, place à la créativité! L’important est de bouger un grand nombre de groupes musculaires et d’articulations avant de commencer l’entraînement.

Partie principale

  • Exemple pour débutants: 8 x 15 secondes à haute intensité avec pauses actives de 45 secondes.
  • Exemple pour avancés: 8 x 45 secondes à haute intensité avec pauses actives de 60 secondes.

Phase de récupération

A la fin de cet entraînement exigeant, faire un footing à un rythme tranquille pendant cinq minutes au moins.

Il vaut la peine pour les débutants de commencer sous supervision. Non seulement cela aide à se motiver, mais cela prévient les mauvais gestes.

A quoi faut-il faire attention avant l’entraînement?

Comme son nom l’indique, le HIIT exige beaucoup du corps. Cela demande un long moment de préparation, mais aussi une longue phase de repos. Ainsi, il faut limiter l’entraînement HIIT à deux sessions par semaine et bien s’échauffer avant.

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