Allenamento a intervalli: un training breve molto efficace

Intervalltraining: Kurzes Training mit grossem Nutzen Intervalltraining: Kurzes Training mit grossem Nutzen

Gli allenamenti a intervalli suscitano preferenze divergenti. Se alcuni si godono le brevi pause dopo gli intervalli, con i muscoli ancora brucianti e le braccia che pizzicano, altri demonizzano il metodo. Ma una cosa è certa: occorre poco tempo ed è efficace.

Cos'è allenamento a intervalli

L’allenamento a intervalli consiste nell’alternare fasi ad alta intensità con pause di recupero. Il rapporto tra sollecitazione e recupero dipende dallo stato di allenamento. In generale, per i principianti vale la seguente regola: le pause devono essere lunghe almeno il doppio rispetto alle fasi di sollecitazione

Durante le pause tra gli intervalli, il movimento fisico è continuo, anche se di intensità molto minore. Il tempo di recupero è troppo breve per ricaricare completamente i depositi di energia prima della successiva sollecitazione. ed è proprio questo deficit a rendere l’allenamento molto efficace, in quanto consente di bruciare numerose calorie e al contempo di migliorare la resistenza.

Ai principianti, alle persone anziane, agli asmatici e a chi soffre di ipertensione o problemi cardiovascolari si consiglia di consultare un medico prima di iniziare con l’allenamento.

HIIT – allenamento a intervalli ad alta intensità

L’allenamento a intervalli offre molteplici esercizi per fare andare il nostro corpo a mille. L’importante è che siano faticosi. Lo HIIT è un metodo di allenamento a intervalli che prevede di raggiungere, nella fase di sollecitazione, il proprio limite di prestazione. Dunque, considerando una scala da 1 (completamente rilassato) a 10 (estremamente intenso), nella fase di sollecitazione si aspira a un livello di prestazione pari a 8 o 9. Conviene resistere durante queste fasi particolarmente intense? Sì, perché:

If it doesn’t challenge you, it won’t change you.
Fred DeVito

Lo HIIT può essere svolto all’interno su un tapis roulant o una cyclette, ma si può praticare anche all’esterno con la corsa, la bici o il nuoto. Per chi predilige l’allenamento della forza esiste inoltre la possibilità di svolgere degli esercizi per tutto il corpo nelle fasi di alta intensità. Il metodo più conosciuto, in questo caso, è il Tabata-training, cioè degli esercizi di peso corporeo, ad esempio il push up, il burpee, il box jump o il jumping-jack.

Perché lo HIIT è efficace

La rapida alternanza tra sollecitazione e recupero riduce il tempo di training a 20-30 minuti, facilitando l’integrazione dello sport nella quotidianità. Perché non dedicare ad esempio una parte della pausa pranzo a una breve corsa a intervalli?

Il consumo estremamente elevato di ossigeno nelle fasi ad alta intensità stimola il sistema cardiocircolatorio e migliora notevolmente la resistenza. Oltretutto i grassi vengono bruciati in fretta durante ma anche dopo l’allenamento. Poiché al corpo occorre energia per tornare alla normalità dopo il training, per diverse ore continua a bruciare il grasso corporeo.

Un esempio di allenamento HIIT

Riscaldamento

Iniziare con un riscaldamento di almeno dieci minuti a ritmo moderato. Non importa se con la corda, sul tapis roulant, alternando con degli squat o abbinando esercizi di equilibrio: libero spazio alla fantasia! Prima dell’allenamento è fondamentale richiamare un ampio numero di articolazioni e gruppi di muscoli.

Parte centrale

  • Esempio per principianti: 8 x 15 secondi di allenamento ad alta intensità, intervallato da pause attive di 45 secondi ciascuna.
  • Esempio per avanzati: 8 x 45 secondi di allenamento ad alta intensità, intervallato da pause attive di 60 secondi ciascuna.

Cool-Down

Al termine di questo faticoso workout, camminate almeno 5 minuti a passo leggero.

Per i principianti può essere utile imparare il metodo di allenamento sotto un’appropriata supervisione, in modo da essere spronati a eseguire tutti gli esercizi ed evitare carichi sbagliati.

Cosa considerare prima dell’allenamento a intervalli

Lo dice il nome stesso: HIIT è un allenamento che impegna intensamente il corpo. Perciò non solo richiede un tempo di preparazione maggiore, ma prevede anche una fase di recupero più lunga. Quindi, si possono fare al massimo due unità di HIIT alla settimana, anticipate da un riscaldamento mirato poco prima di allenarsi.

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