Interval training: ecco come funziona l’allenamento HIIT
Riguardo all’interval training le preferenze divergono: mentre c’è chi apprezza molto le brevi pause dopo ogni intervallo, con i muscoli che bruciano e la respirazione pungente, altri detestano questo metodo di allenamento. Una cosa è certa: richiede poco tempo ed è efficace.
Cos’è l’interval training?
Nell’interval training si alternano fasi faticose a pause di riposo. Il rapporto tra le fasi ad alta intensità e quelle a bassa intensità dipende dal tipo di allenamento. In generale vale quanto segue: la pausa per chi inizia ad allenarsi è lunga almeno il doppio della fase di sforzo.
Allenamento anche durante le pause
Durante le pause tra gli intervalli ci si continua a muovere, ma a un’intensità molto più bassa. Questa breve fase di riposo non basta per riempire completamente i depositi di energie del corpo prima della seguente sollecitazione fisica. Proprio questo rende efficace l’interval training.
Si bruciano in poco tempo molte calorie e si aumenta rapidamente la resistenza.
HIIT – Interval Training ad alta intensità
HIIT è l’abbreviazione di 'high intensity interval training’ ed è una forma particolare di allenamento. Durante le fasi di carico, nell’HIIT si deve raggiungere quasi il limite della prestazione. Ciò significa che su una scala da 1 (completamente rilassato) a 10 (estremamente faticoso) si punta a raggiungere i gradi di sforzo da 8 a 9.
Strutturare il training in modo individuale
L’HIIT può essere fatto al coperto su un tapis roulant o su una bicicletta. oppure all’aperto, correndo, andando in bici o nuotando. Le persone che preferiscono gli allenamenti muscolari (per esempio allenamenti muscolari a casa) effettuano esercizi per tutto il corpo durante le fasi di sforzo. Il metodo più noto per farlo è il tabata training: esercizi con il proprio peso corporeo, per esempio push-up, burpees, jumping-jack o con il mini nastro.
Suggerimento: per tenere sotto controllo il tempo e il numero di intervalli, sono disponibili diverse utili app per lo smartphone.
Come può essere un allenamento HIIT
Ci sono diversi modi per portare il corpo a pieno regime durante l’interval training; l’importante è che l’allenamento diventi faticoso.
Fase di riscaldamento
Innanzitutto, riscaldarsi a ritmo moderato per almeno 10 minuti. Può essere salto della corda oppure tapis roulant, in combinazione con squat o esercizi di equilibrio: è richiesta creatività! L’importante è muovere molti gruppi muscolari e articolazioni prima di iniziare l’allenamento.
Parte principale
- Esempio per principianti: allenarsi ad alta intensità 8 x 15 secondi e fare una pausa attiva di 45 secondi fra gli intervalli.
- Esempio per avanzati: allenarsi ad alta intensità 8 x 45 secondi e fare una pausa attiva di 60 secondi fra gli intervalli.
Cool down
Al termine di questo faticoso workout, defaticamento di almeno 5 minuti a ritmo rilassato.
Perché l’HIIT è così efficace?
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La rapida alternanza tra sollecitazione e riposo riduce il tempo di allenamento a 20-30 minuti, facilitando l'integrazione dello sport nel quotidiano.
- L’elevato consumo di ossigeno durante le fasi intense del training rafforza la circolazione e allena la resistenza.
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Inoltre, i grassi vengono bruciati a pieno ritmo, non solo durante, ma anche dopo l’allenamento. Dato che il corpo dopo l’allenamento necessita di energia per tornare allo stato normale, il grasso viene bruciato anche in questa fase.
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Vari studi hanno dimostrato che l’HIIT ha effetti positivi sulla pressione sanguigna, sui valori glicemici del sangue e sulla funzione cardiaca generale.
Di cosa bisogna tenere conto quando si fa l’HIIT?
Come rivela il nome 'Interval training ad alta intensità’, questo allenamento sollecita molto il fisico: non richiede solo una fase di preparazione prolungata, ma anche una di riposo più lunga. Ciò significa che si possono fare al massimo 2 unità di HIIT alla settimana e che prima dell’allenamento bisogna riscaldarsi a sufficienza.
Vuole cominciare a fare l’HIIT?
In questo caso vale la pena imparare il metodo d’allenamento con una guida. Questo non solo è motivante, ma aiuta anche a prevenire sollecitazioni errate.
Fonti
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