Le sport par canicule: le bon comportement
Le soleil radieux et les températures élevées donnent envie de se dépenser à l'air libre. Mais c'est justement quand il fait très chaud qu'il faut veiller à certains points comme l'hydratation, le taux d'ozone et l'horaire de la session.
Questions fréquentes sur le sport par canicule
Oui. Même quand il fait très chaud, les bienfaits de l'activité physique pour la santé l'emportent en règle générale. Il est cependant important d'adapter l'intensité, la durée et l'horaire ainsi que de boire suffisamment.
Oui. Même si vous avez déjà chaud, cela ne remplace pas un échauffement ciblé. Un petit échauffement prépare la circulation sanguine, les muscles, les tendons et les articulations à la sollicitation et peut prévenir des blessures.
L'important est de boire régulièrement et avant même de ressentir la soif. La valeur de référence consiste à boire 2 à 3 dl d'eau toutes les 15 minutes environ. En cas de séance prolongée et intensive ou de transpiration excessive, il peut être judicieux d'ajouter des électrolytes à sa boisson.
Ce qui aide à se rafraîchir quand on s'entraîne par canicule:
- porter des vêtements amples
- faire couler de l'eau fraîche sur les avant-bras, la nuque et la tête
- s'entraîner à l'ombre
- faire régulièrement des pauses
Arrêtez immédiatement l'entraînement en cas de pouls anormalement élevé ou de signe de problèmes cardiovasculaires. Trouvez de l'ombre, rafraîchissez-vous et demandez de l'aide médicale en cas de doute.
Préparer le corps à l'effort
Certaines personnes n'ont pas envie de renoncer à s'entraîner en été. Mais pour que l'exercice physique ait vraiment un effet positif, il faut suivre certaines règles.
S'échauffer
«Si j'ai déjà chaud en été, je n'ai pas besoin de me réchauffer davantage.» Presque tout le monde a déjà entendu cette phrase qui, malheureusement, est fausse. La température extérieure n'a qu'une incidence limitée sur nos muscles. C'est pourquoi il faut prévoir un petit échauffement avant chaque activité sportive. Ainsi, on prépare le corps à l'effort et diminue le risque de blessure.
Contrôler le taux d'ozone
En période de canicule, le taux d'ozone s'envole, donnant lieu à du smog. En cas d'effort physique, ce gaz peut entraîner des troubles tels que des problèmes circulatoires, un larmoiement, un gonflement des muqueuses, des maux de tête ou des difficultés respiratoires. Il ne faut pas pour autant renoncer à s'entraîner dehors.
Cependant, pour éviter la pollution par l'ozone de manière ciblée, l'idéal est de s'entraîner tôt le matin en forêt ou dans un parc.
Les bienfaits de la pratique régulière d'un sport d'endurance l'emportent sur la gêne occasionnée par la pollution de l'air.
S'hydrater suffisamment
Voici les mesures les plus importantes: lorsqu'on pratique une activité sportive en été, il faudrait toujours prendre (et donc boire) suffisamment d'eau! En effet, une légère déshydratation nuit déjà à la concentration, à la performance, à l'endurance et au raisonnement et impacte en outre le système cardiovasculaire.
Il faut donc compenser à temps le manque d'hydratation, qui se manifeste plus rapidement en été, et ce, avant de ressentir la sensation de soif. Les médecins du sport préconisent de boire 2 à 3dl d'eau toutes les 15 minutes en été. En cas d'entraînement prolongé, de transpiration excessive ou de températures très élevées, il est important de prendre des électrolytes: on peut les ingérer par le biais d'une eau minérale riche en sodium ou de boissons isotoniques.
Adapter l'intensité de l'effort
Le soleil tape sur la tête, et le sol réverbère une chaleur étouffante; l'adepte de course à pied a le pas lourd. Mais malgré le rythme ralenti, son cœur accélère? C'est normal. En cas de fortes chaleurs, le cœur fait jusqu'à 20 battements de plus pour un même effort.
L'intensité et l'étendue de l'entraînement peuvent être alors légèrement réduites en toute bonne conscience.
Eviter le pic de chaleur
Un entraînement sportif est le plus optimal s'il est fait à l'abri du soleil, de la chaleur et des pics d'ozone. Evitez donc le soleil ardent de midi et privilégiez les zones ombragées et les heures plus fraîches du matin et du soir. Ainsi, l'entraînement procurera du plaisir et restera sain, même en plein été.
Plutôt course à pied ou fitness quand il fait très chaud?
Tous les sports n'impactent pas le corps de la même manière quand il fait très chaud. Quand on fait de la course à pied ou de la musculation, la température corporelle augmente très rapidement. Les sports d'endurance, qui refroidissent automatiquement le corps, sont souvent plus agréables: le vent dû au déplacement à vélo et l'eau en natation rafraîchissent, ce qui réduit le risque de surchauffe.
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