Cultiver la résilience: découvre comment mieux gérer les crises

Qu’est-ce que la résilience?

Le terme «résilience» vient de la physique et désigne la capacité d’un matériau à reprendre sa forme initiale après avoir été déformé. C’est d’ailleurs exactement ce qu’il signifie en psychologie: la capacité à surmonter les crises et les revers, puis à retrouver un état de stabilité.

La résilience d’un point de vue scientifique

Il n’existe pas de définition unique dans le domaine scientifique. Cependant, la gestion du stress est au cœur de la question: il s’agit non pas d’éviter le stress à tout prix, mais de le surmonter et d’en tirer des leçons afin de s’épanouir. Pour y parvenir, les ressources intérieures et les facteurs extérieurs jouent tous deux un rôle important.

Il est donc faux de penser qu’une personne résiliente est infaillible. En réalité, elle dispose de stratégies qui l’aident dans les situations de crise et d’un environnement sur lequel elle peut s’appuyer. De plus, les personnes résilientes ont tendance à voir les situations difficiles comme des défis et non comme des freins.

Pourquoi la résilience est-elle aussi importante?

Une approche résiliente des situations de crise a des conséquences tangibles. Des études attribuent en outre à la résilience des vertus plus profondes, qui dépassent la simple augmentation de résistance:

La résilience déploie donc ses effets bien au-delà de la gestion de crises ponctuelles. Elle a un impact mesurable sur des aspects essentiels de la vie.

Peut-on apprendre la résilience?

En un mot, oui.

La résilience n’est pas une qualité innée, que l’on possède ou non. Elle évolue tout au long de la vie en fonction des expériences, de l’environnement et du comportement de la personne. De plus, elle peut être renforcée par des interventions ciblées, allant de la thérapie à de simples habitudes quotidiennes. Par conséquent, garder son came dans les situations stressantes est un comportement qui s’apprend et ne dépend pas du tempérament.

Et comment puis-je apprendre la résilience?

La résilience ne s’acquiert pas d’un seul coup. Elle se compose de différents éléments, qui sont interreliés. La recherche fait souvent référence aux «7 piliers de la résilience». Ces piliers doivent être entraînés et renforcés à l’aide de techniques précises.

Pilier 1: l’auto-prise en charge

Le corps et l’esprit constituent le fondement de la résilience. Si vous négligez cet aspect fondamental, vous n’aurez tout simplement pas les ressources nécessaires pour surmonter les crises. Prendre soin de soi implique, par conséquent, de répondre à ses besoins de base physiques et psychologiques, en particulier pendant les périodes de stress.

Concrètement, cela peut se traduire par les mesures suivantes:

• Adopter un mode de vie sain: un mode de vie sain constitue une condition essentielle pour développer sa résilience. Les éléments les plus importants à cet égard sont les suivants: un sommeil régulier et suffisant, une activité physique régulière et une alimentation équilibrée. Vous trouverez d’autres conseils pour adopter un mode de vie plus sain dans la recherche sur la longévité.
• Adopter des routines: des routines bien établies apportent de la stabilité au quotidien et réduisent la fatigue décisionnelle. Elles ont ainsi un impact direct sur la résilience, ce qui peut surprendre a priori. En effet, si votre vie quotidienne est bien structurée, vous pourrez plus facilement mobiliser vos capacités mentales en période de crise afin de vous concentrer sur l’essentiel.

Pilier 2: l’acceptation

L’acceptation est une attitude essentielle. Elle constitue le deuxième fondement de la résilience, un fondement intérieur. Si vous luttez intérieurement contre une situation irréversible, vous demeurerez prisonnier de votre résistance. En revanche, si vous l’acceptez, vous créerez les conditions nécessaires pour retrouver votre capacité d’agir.

Les exercices suivants aident à renforcer le sentiment d’acceptation:

• Sur quoi puis-je agir et sur quoi ne puis-je pas agir? Se poser cette question est la condition préalable à l’acceptation. Cela permet d’y voir plus clair.
• Faire preuve d’indulgence: il s’agit ici de s’accepter soi-même. Concrètement, cela implique de prendre conscience de ses propres erreurs, de les mettre en perspective, puis de lâcher prise, au lieu d’y repenser sans cesse.

Pilier 3: l’optimisme

Pour faire preuve de résilience, une autre attitude est essentielle: il faut se dire que les situations difficiles peuvent être surmontées et que l’avenir peut être positif. L’optimisme signifie donc de faire confiance au destin, sans se voiler la face.

Les approches suivantes peuvent aider à intérioriser cette attitude:

• Réévaluation positive (réévaluation cognitive): quels enseignements puis-je tirer de cette situation? L’objectif ici est non pas de minimiser l’impact d’une crise, mais plutôt de renforcer l’optimisme et la résilience au moyen d’une technique qui s’emploie dans presque toutes les situations difficiles.
• Journal de gratitude: chaque soir, notez trois choses qui se sont bien passées pendant votre journée, aussi banales soient-elles. Cela vous permettra de vous concentrer durablement sur les aspects positifs.

Pilier 4: l’auto-efficacité

L’auto-efficacité intervient lorsqu’un changement est possible. Concrètement, elle désigne la conviction de pouvoir contrôler et influencer sa propre vie. L’essence même de ce pilier consiste, par conséquent, à passer à l’action et à assumer ses responsabilités.

Il existe un moyen concret de renforcer l’auto-efficacité: engranger des succès. En effet, si vous réalisez que vous pouvez faire bouger les choses, vous prendrez confiance dans vos propres capacités. Le meilleur moyen d’y parvenir est de diviser les grands défis en petits objectifs. Tenir un journal de vos réussites peut également renforcer votre auto-efficacité, puisque cela vous permet d’intérioriser ce que vous savez faire.

Pilier 5: l’orientation vers des solutions

Une fois que vous aurez renforcé votre auto-efficacité, vous pourrez passer à l’étape suivante, à savoir chercher activement des solutions. Dans les moments difficiles, les personnes résilientes se demandent en premier lieu non pas «Pourquoi cela s’est-il produit?», mais «Que puis-je faire maintenant?». Ce changement de perspective semble simple, mais il a une influence considérable sur la capacité à se remettre d’une crise.

Les techniques suivantes permettent d’adopter une approche axée sur les solutions:

• Sur quoi puis-je agir et sur quoi ne puis-je pas agir? Cette question est essentielle, et pas seulement pour favoriser l’acceptation. Si vous savez dans quel domaine vous pouvez réellement faire bouger les choses, vous aurez un objectif clair.
• Une étape à la fois: n’attendez pas la solution parfaite avant de faire les premiers pas. Dans les moments de crise, cette attitude est particulièrement efficace pour faire bouger les choses.

Pilier 6: l’orientation vers l’avenir

Si vous savez où vous allez et pourquoi, vous trouverez toujours un point d’ancrage qui vous apportera de la stabilité, même dans les moments difficiles. Il peut s’agir d’un rêve, d’une mission, d’une forme de spiritualité ou de tout autre chose. Tous les objectifs se valent. L’essentiel est que cela ait un sens pour vous et vous donne une direction.

Concrètement, il est utile de vous fixer de petits points d’ancrage. Vous créez alors des repères concrets pour l’avenir, que vous pouvez visualiser.

Pilier 7: l’orientation vers le réseau

Dans les situations de crise, l’entourage joue un rôle important. Des contacts étroits peuvent apporter du soutien. En vous constituant un «filet de sécurité» sur le plan social, vous renforcerez directement votre propre résilience. Dans ce domaine, la qualité prime la quantité. Ce qui compte, c’est non pas le nombre de personnes que vous connaissez, mais celles sur lesquelles vous pouvez vraiment compter.

Suivez les conseils suivants pour renforcer votre réseau:

• Aller au fond des choses: n’ayez pas peur d’aborder certains sujets. Faites preuve d’ouverture et d’honnêteté, et ne restez pas en surface.
• Donner et recevoir: proposez votre aide et acceptez celle que l’on vous propose. C’est parfois plus difficile qu’il n’y paraît, mais c’est essentiel pour votre résilience.

Le «pilier supplémentaire»: la pleine conscience

En plus des sept piliers fondamentaux, la pleine conscience constitue un levier efficace pour renforcer la résilience. Il est prouvé que le fait de vivre pleinement l’instant présent réduit le stress et renforce la capacité à réguler ses émotions. Une personne attentive à l’instant présent est également mieux à même de reconnaître quand une pause ou un soutien s’impose.

Voici comment vous entraîner à la pleine conscience:

• Méditation: le moyen le plus simple de commencer est de prendre conscience de votre respiration pendant 5 à 10 minutes par jour. Pour ce faire, vous pouvez également recourir à une méditation guidée.
• Bains de forêt: s’immerger en pleine nature peut renforcer la perception de vivre le moment présent.
• Exercices spécifiques: il existe toute une gamme d’exercices de pleine conscience que vous pouvez intégrer dans votre quotidien.

Limites et protection de soi au quotidien

La recherche le montre clairement: renforcer systématiquement ces piliers permet de devenir plus résilient/e. Mais il est tout aussi important de renforcer sa résilience que d’avoir une vision réaliste de ses limites, car personne ne peut supporter la pression infiniment. Ce n’est pas une faiblesse, c’est tout simplement humain.

Nous vivons dans un monde qui nous en demande plus que jamais. Il n’est pas nécessaire de surmonter tous les défis ni de supporter toutes les pressions. Parfois, la meilleure chose à faire est tout simplement de dire «non», de refuser une tâche ou de renoncer volontairement à quelque chose. Veiller à recharger ses batteries à temps permet de se protéger de manière durable, et cela vaudra toujours mieux que de s’entraîner à la résilience.