De nombreuses femmes remarquent des changements liés à leur faim, leur énergie et leur humeur au cours de leur cycle. Une alimentation adaptée au cycle peut atténuer les troubles et favoriser le bien-être. Les recommandations rigides du «cycle syncing» sont toutefois peu étayées sur le plan scientifique.
Une alimentation adaptée au cycle ou orientée en fonction de celui-ci consiste à adapter les habitudes alimentaires et le choix des aliments en fonction des changements ressentis en lien avec la faim, l'énergie ou certains troubles pendant le cycle menstruel. Il s'agit moins d'un programme alimentaire fixe que d'une attention consciente portée aux besoins individuels.
Le cycle syncing désigne l'adaptation de l'alimentation, de l'activité physique et du quotidien aux différentes phases du cycle. Ce concept est populaire sur les réseaux sociaux. Toutefois, il n'est pas suffisamment prouvé scientifiquement que des aliments ou types d'entraînement définis soient fondamentalement nécessaires ou particulièrement efficaces durant ces phases.
Il est judicieux de prendre des repas réguliers et équilibrés, ainsi que de consommer des aliments riches en fer, en particulier en cas de saignements abondants.
Il n'existe pas d'interdictions générales. Les personnes sensibles peuvent essayer de déterminer si l'alcool, les aliments très sucrés ou au contraire salés, ou bien de grandes quantités de boissons caféinées aggravent les troubles tels que les problèmes de sommeil, la rétention d'eau ou une sensation de mal-être.
Avant les règles, l'appétit augmente chez de nombreuses femmes, car les changements hormonaux peuvent légèrement accroître les besoins énergétiques.
Des repas réguliers riches en protéines, en glucides, en bonnes graisses et contenant des fibres alimentaires rassasient plus longtemps et peuvent prévenir les fringales.
Un apport énergétique suffisant est important pour un cycle sain. Manger trop peu pendant une période prolongée peut donc perturber l'équilibre hormonal. Toutefois, aucun aliment ne peut traiter un trouble du cycle. Si les règles sont régulièrement absentes, très irrégulières ou accompagnées de fortes douleurs, il convient de consulter un médecin.
En cas de saignements abondants, il est particulièrement important de veiller à un apport suffisant en fer. Une alimentation globalement équilibrée fournit en outre tous les autres nutriments essentiels.
Le cycle menstruel dure généralement entre 21 et 35 jours et se divise en 4 phases: la phase menstruelle, la phase folliculaire, l'ovulation et la phase lutéale. Au cours de ces phases, les concentrations sanguines des hormones œstrogène et progestérone changent. Ces fluctuations hormonales peuvent influencer le métabolisme, l'appétit, l'énergie et le bien-être. Les œstrogènes réduisent par exemple l'appétit, tandis que la progestérone le stimule. C'est pourquoi de nombreuses femmes ressentent davantage la faim pendant la seconde moitié du cycle, voire connaissent des fringales.
L'alimentation adaptée au cycle, également appelée «cycle syncing», s'appuie sur ces fluctuations hormonales. Il ne s'agit toutefois pas de suivre un programme alimentaire strict pour chaque phase du cycle. Une alimentation équilibrée, pouvant être adaptée de manière flexible à ses propres besoins, est bien plus importante. Les personnes qui perdent beaucoup de sang pendant leurs règles peuvent par exemple veiller spécifiquement à consommer des aliments riches en fer. Et lorsque la faim augmente avant les règles, des repas rassasiants peuvent contribuer à se sentir bien nourrie.
Manger en fonction de son cycle ne signifie pas suivre un calendrier rigide. Il est plus utile d'observer son propre corps et de réagir aux besoins et aux ressentis récurrents.
Il est essentiel de percevoir les signaux de son corps et d'y réagir. Au lieu de suivre des règles alimentaires strictes, cela favorise une alimentation plus intuitive: la faim, la satiété et les préférences personnelles sont mieux perçues et prises en compte. Cela favorise un rapport plus détendu à l'alimentation en cas de fluctuations hormonales et peut soutenir le bien-être personnel.
Les changements hormonaux au fil du cycle peuvent se manifester de différentes manières. Les troubles menstruels et leur intensité varient d'une femme à l'autre. Une alimentation équilibrée peut réduire les troubles et favoriser le bien-être. En cas de troubles forts ou persistants, un examen médical est toutefois recommandé.
Conseil général: boire régulièrement est particulièrement important en cas de fatigue, de troubles circulatoires, de diarrhée ou de maux de tête.
Durant la seconde moitié du cycle, c'est-à-dire avant les prochaines règles, baisse de moral, irritabilité, maux de tête, gonflement du bas-ventre ou rétention d'eau peuvent survenir.
Ce qui peut aider dans ce cas: des repas réguliers, un apport suffisant en liquides et une gestion consciente de la consommation d'alcool, de caféine et d'aliments très salés ou très sucrés peuvent être utiles.
Ces symptômes surviennent fréquemment avant ou pendant les règles. En cas de saignements abondants, une perte de fer accrue peut également jouer un rôle.
Ce qui peut aider dans ce cas: un sommeil suffisant, des repas réguliers et une activité physique légère peuvent aider. En cas de saignements abondants, une alimentation riche en fer est également importante.
De nombreuses femmes ressentent qu'elles ont un appétit plus ouvert avant leurs règles ou ont envie d'aliments riches.
Ce qui peut aider dans ce cas: des repas rassasiants riches en protéines et en fibres alimentaires peuvent être utiles.
Pendant la phase menstruelle, la muqueuse utérine est éliminée et le corps perd du sang, et donc du fer. En cas de règles abondantes ou prolongées, une perte de sang peut notamment induire fatigue et épuisement et augmenter à long terme le risque de carence en fer. Un apport suffisant en liquides et une alimentation riche en aliments contenant du fer peuvent soutenir le corps de manière ciblée durant cette phase.
Les bonnes sources de fer sont par exemple:
Pour favoriser la détente musculaire et éventuellement soulager les crampes, des aliments riches en magnésium et en calcium, tels que les fruits à coque, les graines, les produits laitiers et les légumes verts, peuvent compléter les repas. Les aliments anti-inflammatoires riches en oméga 3, tels que le poisson, les graines de lin ou les noix, sont également bien adaptés à cette phase. Certaines études associent ces nutriments à un soulagement possible des troubles liés aux règles, mais les résultats ne sont pas concluants.
Les plats chauds, tels que les soupes ou les plats mijotés, peuvent également procurer du bien-être durant cette phase. La chaleur peut favoriser la circulation sanguine, détendre les muscles et ainsi contribuer au bien-être général. En même temps, ces repas sont généralement faciles à digérer et apportent au corps l'énergie et les nutriments dont il a besoin pour se régénérer.
La phase folliculaire succède à la phase menstruelle et dure jusqu'à l'ovulation. Après les règles, un follicule mûrit et le taux d'œstrogènes augmente. Durant cette période, les besoins énergétiques sont souvent légèrement plus faibles et de nombreuses femmes se sentent à nouveau plus énergiques.
Bon à savoir: il n'est pas nécessaire d'éviter certains aliments durant cette phase. Il n'existe pas de preuves solides concernant des recommandations telles que «le brocoli élimine spécifiquement les œstrogènes durant la phase folliculaire» ou «les aliments fermentés rééquilibrent les hormones». Les règles très restrictives ou les «aliments hormonaux» spécifiques ne reposent sur aucune base scientifique.
L'ovulation a lieu vers le milieu du cycle. Une hausse de l'hormone lutéinisante déclenche cette ovulation. Durant cette phase, le taux d'œstrogènes atteint un pic et le taux de testostérone peut également augmenter temporairement. Certaines femmes se sentent particulièrement énergiques et performantes autour de l'ovulation. Certaines ressentent également moins la faim durant cette phase. L'intensité de ces changements est toutefois perçue différemment selon les personnes.
L'ovulation elle-même est associée à des processus similaires à une inflammation. Il n'est donc pas nécessaire de suivre un «régime antioxydant» particulier. Une alimentation variée comportant les aliments suivants apporte toutefois de précieux nutriments:
La phase lutéale commence après l'ovulation. Durant cette période, le taux de progestérone augmente. En l'absence de grossesse, les taux de progestérone et d'œstrogène diminuent à nouveau vers la fin de cette phase, jusqu'au début des prochaines règles.
De nombreuses femmes remarquent alors une faim accrue, un appétit plus marqué pour les aliments riches ou sucrés, ainsi que davantage de troubles du SPM, tels que les sautes d'humeur, la tension dans les seins, les ballonnements ou la rétention d'eau. Les besoins énergétiques peuvent également être légèrement plus élevés.
Avoir plus d'appétit avant les règles n'est ni un mythe ni le signe d'un manque de volonté. L'évolution de l'appétit varie toutefois d'une femme à l'autre.
Des repas réguliers et rassasiants peuvent donc aider à prévenir les fringales et à maintenir une glycémie stable. Les personnes qui ne mangent pas assez durant la journée ou limitent fortement les glucides peuvent avoir particulièrement faim le soir. Il est plus judicieux de prendre des repas réguliers et, si nécessaire, une collation rassasiante.
Les aliments suivants conviennent particulièrement bien:
En revanche, la prise de certains nutriments ou de compléments ne peut pas être recommandée de manière générale, car les données scientifiques sur les troubles du SPM diffèrent selon la préparation et le dosage.
Les interdictions ou les restrictions strictes ne sont pas non plus nécessaires durant la phase lutéale. Les personnes sensibles à certains aliments ou boissons avant leurs règles peuvent toutefois en réduire temporairement la consommation et observer si les troubles s'améliorent. Exemples:
Observez si votre sommeil s'améliore, si la rétention d'eau diminue ou si vous vous sentez globalement mieux. L'essentiel reste d'adapter l'alimentation à ses propres troubles et besoins, plutôt que de suivre des règles fixes pour cette phase du cycle.
Le cycle ne requiert pas un tout nouveau programme alimentaire tous les quelques jours. Il est plus utile de remarquer les changements et d'adapter son alimentation là où cela aide réellement au quotidien.
Les personnes qui souhaitent tomber enceintes peuvent créer de bonnes conditions grâce à une alimentation équilibrée. Le corps a en effet besoin de suffisamment d'énergie, d'un apport fiable en vitamines, en minéraux, en protéines et en bonnes graisses, pour que le cycle puisse se dérouler régulièrement.
L'essentiel n'est pas de consommer le «bon» aliment, mais d'adopter un mode d'alimentation globalement équilibré. Les conseils suivants peuvent aider:
Des aliments isolés, les «Fertility Foods», ou des programmes alimentaires spécifiques ne peuvent pas garantir une grossesse. Si le désir d'enfant reste insatisfait pendant une longue période, il est judicieux de demander un avis médical afin d'identifier et de traiter de manière ciblée les causes possibles.
Remarque importante: l'absence de règles n'est pas un signe souhaitable d'un changement alimentaire réussi.
L'ovulation est déclenchée par une hausse de l'hormone lutéinisante dans le corps. Un apport équilibré en énergie et en nutriments est fondamentalement important pour une fonction reproductive normale. Il n'est pas scientifiquement prouvé que certains aliments ou groupes d'aliments puissent déclencher ou «optimiser» spécifiquement l'ovulation chez les femmes.
Aucun aliment ne peut favoriser l'ovulation sur commande. Pour le cycle, l'apport à long terme en énergie et en nutriments est plus important qu'un menu particulier certains jours.
Aussi séduisant qu'un programme alimentaire clair pour chaque phase du cycle puisse paraître, pour la plupart des femmes, il n'est ni nécessaire ni suffisamment étayé scientifiquement. La durée du cycle, les troubles et l'ovulation diffèrent d'une femme à l'autre, et souvent aussi d'un mois à l'autre. Certaines perçoivent des changements nets au niveau de la faim, de l'énergie ou de l'humeur, tandis que d'autres les perçoivent à peine.
De plus, en cas de contraception hormonale, par exemple avec la pilule, l'équilibre hormonal évolue différemment que dans le cadre d'un cycle naturel sans prise d'hormones. De nombreuses recommandations relatives au «cycle syncing» reposent par ailleurs plus sur des considérations théoriques que sur des études de qualité ayant éprouvé directement des stratégies nutritionnelles concrètes pour les différentes phases du cycle.
Il peut donc être plus utile de commencer par observer son corps. Un journal personnel du cycle tenu durant 2 ou 3 mois peut aider. Notez par exemple:
Avec un peu d'observation, vous constaterez ce qui se répète régulièrement et ce qui peut avoir d'autres causes.
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