Graines et graines germées: de vé­ri­ta­bles superaliments

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Sur une salade, dans un savoureux sandwich, dans un bol de muesli le matin ou en simple friandise à grignoter, les graines et graines ger­mées sont réputées bonnes pour la santé. Mais à quoi res­sem­ble une graine qui germe? Un véritable trésor pour votre santé.

Les superpouvoirs des graines et graines germées

Aussi petites et discrètes soient-elles, les graines et graines germées sont riches en nutriments. Ne dit-on pas de quelqu’un de prometteur qu’il est «de la bonne graine»? Les graines, à partir des­quel­les poussent les germes, sont riches en protéines, en acides gras bons pour la santé, en fibres, en vitamines et en minéraux. Et mieux encore, pour profiter de ces nutriments, pas besoin d’aller bien loin.

Des graines d’origine locale

Les graines que l’on trouve en Suisse regorgent de nutriments bons pour la santé. On peut parfaitement se passer des graines de chia à la mode.

Graines de tournesol

Agréables sur le plan gustatif, elles offrent aussi de nombreux atouts pour votre santé. Consommer des graines de tournesol permet non seulement de réduire le risque de maladies cardio­vas­cu­lai­res, mais aussi d’améliorer son taux de glycémie.

Graines de courge

Ces petites graines ont tout pour elles: les graines de courge renferment non seulement de la vitamine E, des acides gras non saturés et des antioxydants, qui agissent sur l’humeur, mais aussi des phytostérols capables d’inhiber la formation du cholestérol.

Graines de lin

Riches en fibres et en acide folique, ces graines ne sont pas à négliger. L’acide folique présent dans les graines de lin facilite la division et la formation de nouvelles cellules, tandis que les fibres facilitent le contrôle du taux de glycémie.

Graines de chanvre

Ce superaliment se distingue par sa forte teneur en protéines. En effet, ces graines contiennent jusqu’à un tiers de protéines, mais aussi du fer, du zinc, du magnésium et des acides gras oméga-3. Bonne nouvelle pour les personnes allergiques: les graines de chanvre ne contiennent ni gluten ni lactose. Elles sont parfaites dans un muesli, un yogourt ou un smoothie.

Que sont les graines germées?

Utilisées de façon classique dans une salade ou délicatement déposées sur une soupe, les graines germées sont très appréciables en cuisine. Mais de quoi s’agit-il au juste? Les graines germées ne sont rien de plus que des plantes ou légumes à un certain stade de leur déve­lop­pe­ment. Il s’agit d’une phase située entre la graine et la plantule, autrement dit la germination.

Une partie de la jeune pousse

Bien souvent, les graines germées sont aussi appelées jeunes pousses, ce qui n’est cependant pas tout à fait correct. En effet, le terme «jeune pousse» désigne la plantule complète avec ses racines. En revanche, les graines ger­mées correspondent en fait seulement à la partie verte de la jeune pousse, que l’on peut voir en surface.

Pourquoi les graines germées sont-elles des superaliments?

Grâce au processus de germination, les graines germées contiennent des nut­ri­ments encore plus intéressants pour le corps humain que ceux des graines. Au cours de ce processus, les glucides contenus dans les graines sont dé­com­po­sés, et leur teneur calorique diminue. D’un autre côté, la teneur en vitamines augmente de façon spectaculaire. La quantité de fibres augmente elle aussi. Sources de vitalité, les graines germées sont aussi très recherchées pour leur saveur.

Cultiver soi-même des graines germées

Aujourd’hui, on trouve ce superaliment dans presque tous les magasins alimentaires. Cependant, on peut aussi très facilement le faire soi-même, sur un rebord de fenêtre. On peut par exemple utiliser des graines de tournesol, de courge, de lin ou de cresson. Les céréales (p. ex. avoine, millet, seigle) ou les radis, brocolis et lentilles se prêtent aussi à la germination.

Les solanacées comme les to­ma­tes, les poivrons ou les pommes de terre ne sont pas adaptées à la germination. En raison de leur teneur en solanine, elles sont légèrement toxiques pour l’homme.

Cultiver des graines germées dans un bocal

Qu’il s’agisse de radis, de pois chiches, de haricots mungo ou de lentilles, il est possible de faire germer facilement divers types de graines dans un germoir. Cette méthode n’est à éviter qu’avec les très petites graines.

Le germoir ressemble à un bocal, avec un couvercle doté de petits trous. Le couvercle sert ainsi de tamis et assure un apport d’air suffisant dans le bocal. Le germoir peut être placé en position in­cli­née grâce à un support, afin de laisser s’écouler un éventuel excédent d’eau. Les germoirs sont faciles à trouver dans les magasins de produits diététiques ou en ligne. Cependant, si l’on ne souhaite pas en acheter, on peut aussi le fabriquer soi-même. On trouve de nombreuses explications à cet effet sur Internet.

Conseils pour faire germer des graines

  1. Verser une à deux cuillères à soupe de graines dans une passoire et les rincer à l’eau.
  2. Placer les graines dans le germoir et les recouvrir de deux fois leur hauteur d’eau.
  3. Laisser tremper les graines entre une et huit heures (pour des indications plus précises, se référer au sachet de graines).
  4. Une fois ce délai écoulé, retirer les graines et les enveloppes vides restées en surface.
  5. Laisser les autres graines dans le germoir, visser le couvercle et placer le germoir en position inclinée, de sorte que l’excédent d’eau s’écoule.
  6. Rincer les graines à l’eau fraîche au moins deux fois par jour.
  7. Récolte: certaines graines sont déjà prêtes à être consommées au bout de deux à trois jours, d’autres le seront après trois à sept jours. A cet égard aussi, il faut lire attentivement les indications figurant sur l’emballage.

Cultiver des graines germées sur du papier ménage

En alternative au germoir, il est possible de faire germer de petites graines sur du papier. Pour ce faire, il est important d’utiliser du papier ménage sans co­lo­rant ni parfum. Il faut poser le papier sur un plat ou un autre récipient à fond plat et l’humidifier avec de l’eau. On peut ensuite répartir les graines dessus. Avec cette méthode aussi, il est important d’humidifier les graines régulièrement. Au bout de quelques jours, les graines germées sont prêtes à être récoltées.

Limiter les risques associés à la germination

La consommation de graines germées n’est pas totalement sans danger. En effet, les conditions qui favorisent la germination encouragent aussi la prolifération des bactéries. Les étapes suivantes permettront d’empêcher le développement bactérien.

  • Qualité: il faut utiliser des graines bio ou des graines à germer, donc issues de semences non traitées.
  • Environnement: une température ambiante fraîche, comprise entre 18 et 20 degrés, constitue un envi­ron­ne­ment optimal. La température ne doit pas être plus élevée.
  • Hygiène: le germoir et les autres objets nécessaires doivent être soigneusement nettoyés avant utilisation pour éviter le développement de bactéries.
  • Rinçage: il est essentiel de rincer régulièrement les graines.
  • Blanchiment: il est recommandé de faire blanchir les graines germées pour réduire les risques liés à la germination.
  • Moisissures: les graines germées sentent le moisi? Il faut les jeter tout de suite.

Malgré toutes ces précautions, il est impossible de garantir l’absence de bactéries. Les personnes au système immunitaire fragile, les personnes âgées, les enfants en bas âge et les femmes enceintes doivent éviter de consommer des graines germées.

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