Kraft-Kerne & Super-Spros­sen: wie gesund sind sie?

Gesunde Samen und Sprossen: so kann man sie selbst züchten Gesunde Samen und Sprossen: so kann man sie selbst züchten

Ob als Topping im Salat, in einem leckeren Brot, am Morgen zum Müsli oder als simpler Snack zum Knabbern – dass Kerne oder Samen gesund sind, ist bekannt. Doch wie sieht es aus, wenn sich Samen zu Sprossen weiterentwickeln? So gesund sind sie wirklich.

Was Super-Samen und Kraft-Kerne alles können

Sie mögen zwar klein und unscheinbar wirken, stecken aber voller Nährstoffe. Es heisst nicht umsonst «kerngesund sein». Samen und Kerne, aus denen Sprossen keimen, sind reich an Eiweissen, gesunden Fettsäuren, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Das Beste: Um von diesen Nährstoffen zu profitieren, ist man nicht einmal zwingend auf Samen aus dem Ausland angewiesen.

Lokale Samen & Kerne

Auch einheimische Samen und Kerne stecken voller gesunder Nährstoffe. Auf die trendigen Chia-Samen kann man also durchaus verzichten.

Sonnenblumenkerne

Sie punkten nicht nur geschmacklich, sondern bringen auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich. Der Verzehr von Sonnenblumenkernen soll nicht nur das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, sondern soll sich auch positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken.

Kürbiskerne

Diese kleinen Kraftkerne haben es in sich: Kürbiskerne enthalten nicht nur Vitamin E, ungesättigte Fettsäuren und Antioxi­dantien, die stimmungsaufhellend wirken, sondern haben auch eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel. Grund dafür sind die darin enthaltenen Phytosterolen, welche die Bildung von Cholesterin hemmen.

Leinsamen

Reich an Ballaststoffen und Folsäuren: diese Samen sind nicht zu unterschätzen. Die Folsäure im Leinsamen sorgt für die Teilung und Neubildung von Zellen, während die Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel in Schach halten.

Hanfsamen

Das Superfood punktet mit seinem hohen Proteingehalt. Denn die Samen bestehen zu einem Drittel aus Eiweiss. Zudem enthalten sie Eisen, Zink, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren. Eine gute Nachricht für Allergiker: Hanfsamen sind frei von Gluten und Laktose. Besonders gut passen sie im Müsli, im Joghurt oder im Smoothie.

Was sind Sprossen?

Entweder klassisch im Salat oder als Topping in einer Suppe: so werden Sprossen gern aufgetischt. Aber um was handelt es sich dabei genau? Sprossen sind nichts anderes als ein Entwicklungs­stadium der Pflanze oder des Gemüses. Es handelt sich um die Phase zwischen Samen und Jungpflanze – der Saatgut-Austrieb also.

Ein Teil des Keimlings

Oft werden Sprossen auch Keimlinge genannt, was aber nicht ganz korrekt ist. Denn als Keimling bezeichnet man in der Fachsprache das komplette, kleine Pflänzchen – inklusive Wurzeln. Sprossen dagegen sind genau genommen nur die grünen Teile des Keimlings, welche an der Erdoberfläche zu sehen sind.

Was Sprossen zum Superfood macht

Dank des Keimprozesses sind die in Sprossen enthaltenen Nährstoffe für den menschlichen Körper besser verwertbar als Samen-Nährstoffe. Während dieses Keimprozesses werden die im Samen enthaltenen Kohlenhydrate nämlich stark abgebaut und der Kaloriengehalt sinkt. Auf der anderen Seite vermehren sich die Vitamine rasant. Auch der Ballaststoff­gehalt nimmt zu. Sprossen strotzen also nur so vor Vitalität und zurecht zum Gaumentrend geworden.

Sprossen selbst ziehen

Inzwischen kann man das Superfood fast in jedem Nahrungsmittelladen kaufen. Sprossen kann man aber auch gut und einfach selbst ziehen – und zwar auf der Fensterbank. Dafür eignen sich beispielsweise Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen oder Kresse. Aus Getreide (z.B. Hafer, Hirse, Roggen) oder etwa Radieschen, Brokkoli und Linsen lassen sich auch Sprossen ziehen.

Nachtschattengewächse wie Tomaten, Peperoni oder Kartoffeln sind nicht geeignet, um Sprossen zu ziehen. Diese sind aufgrund des Inhaltsstoffes Solanin für den Menschen leicht giftig.

Sprossen im Glas ziehen

Ob Radieschen-, Kichererbsen-, Mungbohnen- oder Linsensprossen: mit einem Sprossenglas lassen sich viele verschiedene Sprossensorten ganz einfach ziehen. Nur bei ganz kleinen Samen funktioniert diese Methode nicht.

Das Sprossenglas sieht einem Einmachglas ähnlich – bis auf den Deckel, welcher bei einem Sprossenglas lauter kleine Löcher besitz. Der Deckel dient so als Sieb und sorgt für genügend Luft im Glas. Das Glas kann man dank einer Stellvorrichtung in die Schräglage stellen, damit überschüssiges Wasser ablaufen kann. Sprossengläser sind oft in Reformhäuser oder auch Online gut erhältlich. Möchte man keins kaufen, kann man eins auch selbst basteln. Dafür finden Sie im Internet zahlreiche Anleitungen.

Anleitung zum Sprossen Ziehen

  1. 1 bis 2 Esslöffel Samen in ein Sieb geben und mit Wasser abspülen.
  2. Die Samen in das Sprossenglas abfüllen und mit doppelter Wassermenge bedecken.
  3. Samen zwischen 1 und 8 Stunden einweichen lassen (genauere Infos stehen auf der Samenpackung).
  4. Nach Einweichzeit die nicht gequollenen Samen und die leeren Schalen aussortieren.
  5. Die übrigen Samen wieder in das Glas geben, den Deckel zuschrauben und das Glas in die Schräglage stellen; das überschüssige Wasser wird so abfliessen.
  6. Die Sprossen mindestens zweimal täglich mit frischem Wasser durchspülen.
  7. Ernte: Nach 2 bis 3 Tagen sind manche Samensorten bereits essbar; bei vielen anderen Sorten nach 3 bis 7 Tage. Auch hier gilt es, die Packungs­anleitung genau durchzulesen.

Sprossen ziehen auf Haushaltspapier

Als Alternative zum Glas kann man kleinere Sprossen auch auf Papier ziehen. Wichtig ist dabei, dass man Haushalts­papier benutzt, welches weder gefärbt noch parfümiert ist. Das Papier legt man in eine Auflaufform oder in einen anderen flachen Behälter und befeuchtet es danach mit Wasser. Anschliessen kann man die Samen darauf verteilen. Auch bei dieser Methode ist regelmässiges Bewässern der Samen wichtig. Nach einigen Tagen sollten die frischen Sprossen erntereif sein.

So minimieren Sie das Keimrisiko

Ganz unbedenklich ist der Verzehr von Sprossen leider nicht. Denn die Bedingungen, die bei der Sprossenzucht geschaffen werden, fördern auch das Bakterienwachstum. Die folgenden Schritte können die Bakterienbildung hemmen.

  • Qualität: Geeignet sind Bio-Samen oder für die Sprossenzucht vorgesehene Samen – also unbehandeltes Saatgut.
  • Umgebung: Eine kühle Zimmertemperatur von 18 bis zu 20 Grad ist optimal. Keinesfalls wärmer.
  • Hygiene: Das Sprossenglas und alle anderen nötigen Gegenstände müssen vor dem Gebrauch gründlich gereinigt werden, um eine Keimbildung zu verhindern.
  • Bewässern: Regelmässiges durchspülen der Samen ist essenziell.
  • Blanchieren: Ist empfehlenswert, um das Keimrisiko zu senken.
  • Schimmel: Die Sprossen riechen modrig? Dann nichts wie weg damit.

Eine absolute Keimfreiheit ist trotzdem nicht garantiert. Menschen mit einem geschwächtem Immunsystem, Senioren, Kleinkinder und werdende Mütter sollten gänzlich auf Sprossen verzichten.

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