Recette pour un poke bowl de betteraves riche en nutriments

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D’ordinaire, ce légume rouge est servi en une salade délicieuse. La betterave a pourtant plus d’un tour dans son sac. Ce tubercule marque des points dans cette recette de bowl, tant pour nos papilles que pour nos yeux.

Les betteraves renforcent les défenses immunitaires

Le bowl n’est pas seulement un plaisir pour les yeux: sa teneur en nutriments en fait un plat de choix. La teneur élevée en bétanine, un colorant rouge, de la betterave contribue au renforcement des défenses immunitaires. Il agit com­me anti-inflammatoire et antioxydant. Sa teneur importante en vitamine C, zinc et sélénium est également bénéfique pour l’organisme.

Poke bowl léger de betteraves

Délicieux et riche en nutriments. De plus, ce poke bowl se prépare en un rien de temps et est idéal comme repas léger le soir.

Tutoriel vidéo

Poke bowl de betteraves végane: temps de préparation: 45 minutes (en allemand).

Ingrédients pour le bowl

Le bowl est un plat végane qui contient une grande variété d’ingrédients. La liste d’ingrédients suivante est adaptée pour une portion.

  • 1 betterave rouge entière, lavée
  • 1/2 oignon rouge
  • 2 cs de canneberges
  • 1 cc de sel
  • 1 cs d’huile de sésame
  • 100g de tofu nature
  • 2 cs de curry
  • un peu de sel, de poivre
  • 1 cs d’huile de coco, pour faire revenir
  • 60-80g de quinoa cuit
  • 2 cs de haricots borlotti cuits
  • 1 carotte
  • 1/2 concombre
  • 1/2 avocat
  • un peu de sésame

Préparer le bowl

Laver les betteraves et les couper en dés avec la peau. Peler l’oignon, le couper en deux puis en rondelles. Bien mé­lan­ger avec les canneberges, le sel et l’huile de sésame sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.

Cuisson: 30 minutes à 200 degrés, jusqu’à ce que les cubes de betterave soient cuits.

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Plein de nutriments: avocat, concombre, haricots et carottes complètent ce bowl sain.

Préparer une sauce tahini-citron vert

Mettre tous les ingrédients dans un bol. Mélanger jusqu’à obtention d’une sauce crémeuse. Assaisonner.

Pour cela on utilise

  • 1 cs de tahini (pâte de sésame)
  • 1 cs de sauce soja
  • 1 cs de vinaigre de cidre
  • 1 cs de sirop d’agave
  • 1/4 de citron vert pressé
  • 1 gousse d’ail pressée (facultatif)

Préparation des ingrédients restants

Retirer le tofu de son emballage et le tamponner un peu. Le dé­cou­per en dés de même taille et le faire mariner avec les épices. Le saisir dans l’huile de coco pendant 5 minutes. Réserver.

Préparer le quinoa selon les instructions sur l’emballage. Retirer les haricots borlotti de la boîte et les rincer. Laver les épinards . Laver la carotte et la couper en fines lanières avec un économe. Laver le concombre, le peler et le couper en lanières.

Dressage

  1. Disposer joliment tous les ingrédients dans un bol.
  2. Pour finir, ajouter la sauce.
  3. Décorer avec un peu de sésame et une rondelle de citron vert.

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