Ricetta ricca di micro­nutrienti: tabouleh di quinoa con feta al sesamo

Un classico della cucina levantina

Il tabouleh classico proviene dal Medio Oriente e tradizionalmente è composto da bulgur, prezzemolo e limone. Questa versione utilizza quinoa e lenticchie con l’aggiunta di feta croccante al sesamo. Un classico rivisitato.

Ecco gli ingredienti necessari per la ricetta

Questi ingredienti sono sufficienti per 4 porzioni: da consumare in famiglia o da soli per tutta la settimana.

Per il tabouleh di quinoa

• 120g di quinoa
• 85g di lenticchie marroni
• 1 mazzetto di prezzemolo a foglia liscia
• 1 melograno
• 1/2 cetriolo
• 1 cipollotto
• succo di 1 limone
• 4 C di olio di colza
• sale e pepe

Per la feta al sesamo

• 250g di feta
• 4 C di farina
• 1 uovo
• 4 C di sesamo
• olio per friggere

Preparazione del tabouleh

I singoli ingredienti vengono preparati separatamente e poi sistemati insieme in una ciotola o nei piatti.

1. Cuocere quinoa e lenticchie separatamente, secondo le istruzioni riportate sulla confezione, in acqua leggermente salata. Scolare e lasciare raffreddare completamente.
2. Nel frattempo tritare finemente il prezzemolo. Tagliare il melograno a metà ed estrarre i chicchi. Tagliare il cetriolo a cubetti e il cipollotto a rondelle sottili.
3. Mettere quinoa e lenticchie in una grande ciotola e mescolare con prezzemolo, chicchi di melograno, cetriolo e cipollotto.
4. Aggiungere succo di limone e olio di colza e mescolare bene. Regolare di sale e pepe a piacere.
5. Tagliare la feta in 8-12 triangoli (a seconda della grandezza desiderata).
6. Versare la farina in un piatto. Sbattere l’uovo in un altro piatto con una forchetta. Versare il sesamo in un terzo piatto.
7. Passare i triangoli di feta prima nella farina, eliminando l’eccesso, poi nell’uovo e infine nel sesamo, premendo leggermente i semi.
8. Scaldare un po’ d’olio in una padella a fuoco medio. Friggere i pezzi di feta fino a doratura su tutti i lati.
9. Disporre il tabouleh di quinoa nei piatti e servire con la feta al sesamo calda sopra o accanto.

Powerfood nel piatto: lenticchie, pseudocereali e simili

Questo tabouleh si distingue per i suoi ingredienti ricchi di sostanze nutritive. Le lenticchie, ad esempio, sono la seconda fonte vegetale di proteine: 25g di proteine per 100g, oltre a contenere fibre, ferro e vitamine del gruppo B. La quinoa, come pseudocereale senza glutine, fornisce tutti e nove gli amminoacidi essenziali e un profilo minerale completo: magnesio, zinco, manganese.

La feta rappresenta una preziosa fonte di calcio e proteine. Inoltre, come formaggio di pecora stagionato, è spesso più digeribile rispetto ai prodotti freschi di latte vaccino. Questo perché il processo di stagionatura elimina gran parte del lattosio e il latte di pecora contiene molecole di grasso più piccole, che il corpo digerisce più facilmente.