Pseudocereali come cibo di tendenza: cosa c’è nel grano saraceno e simili?

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Gli pseudocereali come la quinoa, il grano saraceno e l’amaranto stanno diventando sempre più popolari. La combinazione di proteine, carbo­idrati di alta qualità e acidi grassi essenziali rende il grano energetico l’alternativa ideale ai cereali, ma è indicato anche per chi soffre di allergie.

Pseudocereali – cosa sono?

I piccoli chicchi si trovano nei muesli, nei dolci o nelle insalate e sembrano cereali, ma in realtà non lo sono: si tratta della quinoa, del grano saraceno e dell’amaranto. Si chiamano pseudo­cereali perché vengono regolarmente scambiati con i cereali tradizionali, poiché sono facilmente confondibili. Inoltre, vengono preparati in modo simile al grano, all’orzo o al mais. Tuttavia, dal punto di vista botanico, appartengono a famiglie di piante diverse.

Quanto sani sono gli pseudocereali?

Gli pseudocereali forniscono importanti sostanze nutritive al nostro corpo e sono quindi senza dubbio molto salutari. Sono ricchi di minerali e vitamine, contengono carboidrati complessi e preziose fibre. Inoltre, questi semi poco appariscenti forniscono molte proteine e hanno un elevato contenuto di aminoacidi e grassi saturi. Poiché gli pseudocereali contengono una grande quantità di proteine vegetali e di sali minerali, sono molto adatti anche come componente di una dieta vegetariana o vegana e come nutrizione nello sport di resistenza.

Valori nutrizionali per 100g

Amaranto

  • Energia (Kcal): 385
  • Carboidrati: 66g
  • Fibre alimentari: 9g
  • Proteine: 14g
  • Grassi: 7g
  • Sostanze minerali: Fosforo, potassio, magnesio, calcio, zolfo, cloruro, sodio
  • Vitamine: B3, C, B5, B6, B2, E, B1, acido folico, B7

Valori nutrizionali per 100g

Quinoa

  • Energia (Kcal): 355
  • Carboidrati: 62g
  • Fibre alimentari: 7g
  • Proteine: 12g
  • Grassi: 6g
  • Sostanze minerali: Fosforo, potassio, magnesio, cloruro, zolfo, calcio, sodio
  • Vitamine: C, B3, B5, B1, B6, E, B9, B2, acido folico, B7

Valori nutrizionali per 100g

Grano saraceno

  • Energia (Kcal): 370
  • Carboidrati: 71g
  • Fibre alimentari: 10g
  • Proteine: 12g
  • Grassi: 2g
  • Sostanze minerali: Zinco, manganese, rame, potassio, fosforo, magnesio, calcio, ferro, sodio
  • Vitamine: B5, B3, E, B6, B1, B2, acido folico

Amaranto – Potenza tropicale

L’amaranto è versatile in cucina: i chicchi acquistano una consistenza pastosa durante la cottura e sono adatti ad esempio come ripieno di peperoni o melanzane, per zuppe o anche come colazione in combinazione con yogurt e frutta. Le foglie giovani possono essere cotte come gli spinaci.

L’amaranto è originario del Centro e Sud America; già gli Inca e gli Aztechi lo conoscevano come grano energetico che aumenta le prestazioni mentali e fisiche. Inoltre, si dice che ritardi il processo di invecchiamento. L’amaranto contiene lecitina che ha un effetto positivo sulla digestione, sul cervello e sui tessuti nervosi. Contiene tutti gli aminoacidi essenziali come la preziosa lisina.

La quinoa: un chicco di tendenza

Negli ultimi anni la quinoa ha avuto un boom come quasi nessun altro alimento: come porridge, bowl o in minestre, la quinoa si integra perfet­tamente nella cucina quotidiana. Lo pseudocereale è anche molto adatto come sostituto del riso.

Il chicco di tendenza arricchisce il corpo con proteine vegetali di alta qualità, ha fibre sane e contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali. La quinoa presenta una quantità particolarmente elevata di lisina, che rafforza i nostri tessuti muscolari e connettivi e si dice che impedisca la diffusione del cancro. Gli acidi grassi polinsaturi prevengono le infiammazioni e le malattie, i minerali manganese e rame proteggono i globuli rossi. Il manganese rafforza anche le ossa e contribuisce ad assorbire meglio i carboidrati, è ideale in caso di problemi legati al glucosio nel sangue o di peso. L’elevato contenuto di magnesio è inoltre considerato efficace contro l’emicrania.

Pseudocereale autoctono: grano saraceno

Il grano saraceno è l’unica alternativa locale ai cereali veri. Ha un sapore rustico amarognolo, che ricorda quello della noce e oggigiorno è molto po­polare nella cucina integrale. Il grano saraceno si trova sotto forma di germogli, chicchi interi, semola, fiocchi o farina.

Mentre le lectine nel «vero» frumento aumentano il rischio di trombosi, ictus e infarto, queste proteine non sono presenti nel grano saraceno. Il chino-inositolo regola il tasso glicemico ed è quindi ideale per i diabetici e tutte le persone che manifestano un aumento di glucosio nel sangue. La rutina contenuta nel grano saraceno combatte l’ipertensione arteriosa, le vene varicose e le emorroidi. La lecitina, a sua volta, aiuta a regolare il livello di colesterolo e si dice addirittura che prevenga le malattie psichiche (ad es. la depressione).

Riserve concernenti la salute

Ci sono però anche delle riserve nei confronti dei «super semi»: ad esempio, le sostanze amare contenute nella quinoa possono danneggiare le cellule del sangue e irritare la mucosa intestinale. Per i bambini piccoli è quindi richiesta prudenza. Tutti gli altri possono ridurre le cosiddette saponine sciac­quando bene i semi prima della cottura.

L’amaranto contiene alcuni tannini che si trovano anche nei cereali tradizionali come il miglio e legano vitamine e sali minerali, riducendo così l’assorbimento delle sostanze nutritive da parte dell’organismo. Nel grano saraceno, invece, è la buccia ad essere critica: può rendere la pelle più sensibile. I prodotti in commercio sono pertanto sbucciati.

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