Rafforzare la resilienza: come gestire meglio le crisi

Cos’è la resilienza?

Il termine resilienza deriva dalla fisica e indica la capacità di una sostanza di tornare alla sua forma originale dopo la deformazione. In psicologia significa la capacità di superare crisi o battute d’arresto e successivamente di ritornare a uno stato di stabilità.

La resilienza dal punto di vista scientifico

Nella scienza non esiste una definizione uniforme. Basilare è però la gestione dello stress: non si tratta di non essere mai stressati, ma di gestire lo stress e crescere grazie a esso. A questo scopo sono importanti in egual misura le risorse interne e i fattori esterni.

Una persona resiliente non è dunque semplicemente invulnerabile. Dispone di strategie che aiutano nelle situazioni di crisi e di un ambiente circostante che la aiuta a riprendersi. Mentre le situazioni di stress possono essere paralizzanti per molte persone, le persone resilienti tendono a considerarle piuttosto come una sfida.

Perché la resilienza è così importante?

Questo modo di gestire le situazioni di crisi ha conseguenze concrete. Oltre a un generale aumento della resistenza nelle persone resilienti, gli studi evidenziano effetti di vasta portata:

La resilienza non influisce quindi solo sulla gestione delle singole crisi. Ha un effetto misurabile su ambiti centrali della vita.

Si può imparare la resilienza?

In poche parole: sì.

La resilienza non è una qualità innata che si può avere o meno. Cambia durante tutta la vita a seguito delle esperienze, dell’ambiente in cui si vive e del comportamento. Inoltre, può essere rafforzata con interventi mirati, dalla terapia alle semplici abitudini quotidiane. Gestire con calma le situazioni di stress non è quindi una questione di carattere, ma uno schema che si può apprendere.

E come imparo a essere resiliente?

Non si impara la resilienza con un solo trucco. È composta da diversi elementi che si integrano. La ricerca viene quindi spesso suddivisa nei «7 pilastri della resilienza». Questi ultimi vanno allenati e rafforzati con tecniche concrete.

Pilastro 1: prendersi cura di sé

Fondamenta della resilienza sono il proprio corpo e la propria mente. A chi trascura queste fondamenta mancano semplicemente le risorse per superare le crisi. Prendersi cura di sé significa quindi soddisfare i propri bisogni di base fisici e psichici – anche e soprattutto nei periodi di stress.

In concreto è possibile farlo ricorrendo alle seguenti leve.

• Stile di vita sano: uno stile di vita sano costituisce una base importante per costruire la resilienza. Gli aspetti più importanti in tal senso sono dormire regolarmente e a sufficienza, fare attività fisica regolare e seguire un’alimentazione equilibrata. Ulteriori consigli su come rendere il proprio stile di vita più sano sono riportati nella ricerca sulla longevità.
• Routine: i processi fissi nella vita di tutti i giorni creano stabilità e riducono la stanchezza dovuta a prendere decisioni. Sembra poco appariscente, ma ha un effetto diretto sulla resilienza: chi sa strutturare il quotidiano ha nei momenti di crisi una maggiore capacità mentale di svolgere l’essenziale.

Pilastro 2: accettazione

L’accettazione costituisce un’attitudine di base che crea un secondo fondamento interiore per la resilienza. Chi combatte interiormente una situazione che non può essere cambiata rimane bloccato nella resistenza. Chi invece la accetta, crea le condizioni per poter tornare ad agire.

Gli esercizi seguenti aiutano a sviluppare l'accettazione.

• Su cosa posso influire e su cosa no? Porsi questa domanda è la premessa fondamentale per l’accettazione. E crea chiarezza.
• Eserciti l’auto-empatia: l’accettazione vale anche per la propria interiorità. Concretamente ciò significa che si devono riconoscere i propri errori, classificarli e accettarli, invece di rimuginare sua qualsiasi cosa.
  

Pilastro 3: ottimismo

Chi vuole essere resiliente deve interiorizzare un altro atteggiamento di base: le situazioni difficili sono fondamentalmente superabili e il futuro può essere positivo. Per ottimismo non si intende quindi un mero vedere tutto rose e fiori, ma una fiducia stabile.

Questa attitudine può essere interiorizzata con i seguenti approcci.

• Positive reappraisal (rivalutazione cognitiva): cosa posso trarre da questa situazione? Non si tratta di una banalizzazione, ma di uno strumento efficace per aumentare l’ottimismo e la resilienza, da utilizzare nella maggior parte delle situazioni difficili.
• Diario della gratitudine: ogni sera scrivere 3 cose che oggi sono andate bene, non importa quanto piccole. Così ci si focalizza in modo duraturo sugli aspetti positivi.

Pilastro 4: autoefficacia

L’autoefficacia inizia laddove il cambia­mento è possibile. Concretamente, si tratta della convinzione di poter controllare e influenzare autonomamente la propria vita. Il fulcro di questo pilastro è quindi agire e assumersi le proprie responsabilità.

L’autoefficacia può essere rafforzata soprattutto mediante esperienze positive. Chi sperimenta di poter esercitare un influsso sulle cose sviluppa fiducia nelle sue capacità. Il modo migliore per farlo è suddividere grandi ostacoli in piccoli obiettivi. Anche tenere un diario dei successi può rafforzare l’autoefficacia: mettere per iscritto i propri successi insegna a concentrarsi sulle proprie capacità.

Pilastro 5: orientamento alle soluzioni

Chi ha sviluppato la propria autoefficacia può fare il passo successivo: cercare attivamente soluzioni. Nei momenti difficili, le persone resilienti non si pongono in primo luogo la domanda «Perché è successo questo?», bensì «Cosa posso fare adesso?». Sembra semplice, ma influisce nettamente sulla capacità di riprendersi da una crisi.

Concretamente, l’orientamento alle soluzioni può essere implementato con le tecniche seguenti.

• Su cosa posso influire e su cosa no? Questa domanda non è basilare soltanto per una maggiore accettazione. Se si sa dove si può fare qualcosa, qui si può fare la differenza.
• Un passo dopo l'altro: non aspettare la soluzione perfetta, ma iniziare semplicemente con un primo passo. Proprio nei momenti di crisi, questo atteggiamento genera movimento e progresso.

Pilastro 6: orientamento al futuro

Chi sa dove vuole andare e perché trova un riferimento che dà stabilità anche nei momenti difficili. Non c’è una regola che indichi esattamente come ciò debba essere: un sogno, un compito, una spiritualità o qualcos’altro. Ciò che conta è che questo crei un senso e che ci sia una direzione.

Nella prassi, è utile fissare piccoli punti di riferimento per il futuro. Questo significa creare punti concreti per la propria visione, verso cui si può guardare.

Pilastro 7: orientamento alla rete di contatti

Nelle situazioni di crisi il contesto riveste un ruolo importante: stretti contatti sociali offrono sostegno. Chi crea una «rete di sicurezza» sociale rafforza direttamente la propria resilienza. La qualità viene prima della quantità: Ciò che conta non è quante persone conosciamo, ma su chi possiamo davvero fare affidamento.

Ecco cosa rafforza davvero la sua rete.

• Creare profondità: si deve avere il coraggio di condurre conversazioni profonde. In modo aperto, sincero e senza superficialità.
• Dare e prendere: offra supporto e lo accetti. A volte è più difficile di quanto sembri, ma è essenziale per la sua resilienza.

«Pilastro aggiuntivo»: mindfulness

Oltre a questi sette pilastri, la mindfulness è un’altra leva influente per una maggiore resilienza. È stato dimostrato che percepire consapevolmente il momento presente riduce lo stress e rafforza la capacità di regolare le emozioni. Inoltre, chi è consapevole riconosce meglio quando è necessaria una pausa o un sostegno.

Si può allenare la mindfulness in vari modi.

• Meditazione: il modo più semplice per iniziare è respirare consape­vol­mente per 5-10 minuti al giorno. Si può anche ricorrere a una meditazione guidata.
• Bagno nella foresta: l’immersione consapevole nella natura può rafforzare la percezione del momento presente.
• Esercizi specifici: esiste un’intera gamma di training dell’attenzione consapevole che si può integrare nella vita quotidiana.

Limiti e autoprotezione nel quotidiano

Chi rafforza sistematicamente questi pilastri diventa più resiliente: la ricerca lo dimostra in modo chiaro. Tuttavia, è altrettanto importante considerare realisticamente i propri limiti: nessuno è resistente all’infinito. Questa non è debolezza, ma qualcosa di insito nell'essere umano.

Viviamo in un mondo che più che mai ci pone davanti a sfide; non tutte devono però essere affrontate, non tutte le pressioni devono essere sopportate. A volte il passo più efficace è semplicemente dire «no». Rifiutare un compito. Tralasciare consapevolmente qualcosa. Chi risparmia la batteria prima di scaricarla si protegge in modo più duraturo di quanto si possa fare con i vari allenamenti della resilienza.