Jogging: consigli sulla corsa per lei

Vorrebbe iniziare a fare jogging? Con qualche consiglio migliorerà la sua tecnica di corsa, aumenterà la sua motivazione e il divertimento. Scopra cosa aiuta in caso di dolori a piede, schiena o ginocchio e quale alimentazione è adatta agli sport di resistenza. Allacci le scarpe da corsa e parta.

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Jogging per principianti

Cimentarsi nella corsa senza fare errori. Le regole più importanti per ogni età.

Ai consigli
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Dolore al piede

Un esperto spiega quale eser­ci­zio aiuta in caso di dolore ai piedi dopo aver fatto jogging.

Correre senza dolori
Frau macht eine Jogging Pause und hält sich das Knie.
Dolore al ginocchio

Normalmente non si sente alcun dolore ma poi, mentre si corre, improvvisamente le ginocchia iniziano a far male?

Esercizio utile
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Jogging per principianti

Come principianti è importante iniziare gradatamente e con attenzione. Le sveliamo i principali consigli per il jogging per principianti – sia per i corridori più giovani che per quelli più anziani. Infatti, il jogging è possibile (quasi) per tutti e allena corpo, mente e sistema immunitario.

L’esperto di corsa, il dott. Larsen, spiega

Il dott. med. Larsen dà i consigli più importanti per principianti e avanzati. (in francese)
Buoni motivi per iniziare con l’allenamento della corsa

Ecco quanto è sano fare jogging

Si può fare jogging sempre e ovunque. E il suo corpo la ringrazierà perché correre la rimette in forma e previene efficacemente le malattie.

Rimanere giovani
Correre rallenta il processo di invecchiamento nel corpo e abbassa l’età biologica.
Rafforzare il cuore
Allena il muscolo cardiaco e diminuisce il rischio di infarto e la pressione sanguigna.
Essere felici
Lo stress si riduce, la testa si libera – vengono generati gli ormoni della felicità.
Bruciare le calorie
Stimola il metabolismo dei grassi, rafforza la muscolatura e fa bruciare molte calorie.
Rafforzare le ossa
Già 3 x 15 minuti di corsa a settimana riduce il rischio di osteoporosi fino al 40%.
Migliorare la concentrazione
Il cervello riceve più ossigeno, il che aumenta la capacità di concentrazione.
Correre è efficiente
Scarpe da corsa giuste e un reggiseno sportivo: si parte.
Rafforzare il sistema immunitario
L’allenamento della corsa rafforza il sistema immunitario.
Stimolare la digestione
I podisti non conoscono problemi di costipazione.

7 consigli per motivarsi a correre

Sappiamo tutti che fare jogging è davvero una buona cosa, ma dobbiamo sempre superare la pigrizia. Questi consigli aiutano a iniziare e a essere costanti. Passo dopo passo. Metro dopo metro.

  1. Fissare un appuntamento: inserisca l’allenamento della corsa nella sua agenda. Vada a correre regolarmente allo stesso giorno e alla stessa ora, che sia estate o inverno, che piova o splenda il sole. In questo modo il suo corpo si abituerà in fretta.
  2. Formare una collaborazione per la corsa: coinvolga una persona amica e si alleni insieme a lei, perché questo motiva. Inoltre, se riesce a chiacchierare senza problemi significa che ha raggiunto la velocità ottimale.
  3. Tenere un diario di allenamento: in questo modo vedrà che raggiunge successi molto più rapidamente di quanto pensi. Infatti, nulla motiva di più del proprio progresso personale.
  4. Allenarsi in modo variegato: la monotonia uccide la motivazione. Scopra una nuova zona, vada a correre nel bosco, in un altro momento della giornata e si goda l’aria fresca.
  5. Correre con musica o un podcast: una distrazione per nutrire la sua mente con nuovo cibo. Le consigliamo il nostro podcast CSS. (en tedesco)
  6. Guadagnare denaro correndo: con l'app active365 la ricompensiamo se segue uno stile di vita sano. Con ogni passo raccoglie preziosi activePoints e riceve fino a CHF 600 all’anno.
  7. Seguire un piano di allenamento: sia che inizi a correre o si alleni per una maratona, con un piano di allenamento è tutto più semplice.
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Iniziare a fare jogging o correre una maratona

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Tecnica di corsa – come faccio a correre correttamente?

Migliorare la propria tecnica di corsa non riguarda solo i professionisti. Vale la pena anche per i principianti e per i podisti della domenica. Per chi inizia a correre il salto della corda è una preparazione ottima per il jogging: l’intera muscolatura delle gambe comincia ad abituarsi a questo tipo di movimento, ma le ossa e i legamenti vengono sollecitati per il 50% in meno rispetto a quando si corre.

Il consiglio degli esperti: esercitarsi con lo skipping e il crossing. Gli esercizi aiutano a correre con meno sforzo e proteggono attivamente dalle lesioni.

Incontinenza urinaria – jogging dopo la gravidanza

Quando si parla di incontinenza urinaria molti pensano alle persone anziane, ma ciò è sbagliato. Infatti, a molte donne accade soprattutto «in movimento»: si hanno perdite di urina sebbene ciò non dovrebbe accadere. Qui entra in gioco il pavimento pelvico. Se quest’ultimo diviene meno tonico e più lento a reagire, si hanno effetti negativi sulla continenza e sulla zona lombare. Scopra cosa è importante quando si fa jogging dopo una gravidanza.

Dolori quando si fa jogging: piede, ginocchio, schiena

Il jogging è sano, ma cos’è d’aiuto quando si sentono fitte al ginocchio o al piede e la schiena duole? Molti decidono di smettere di correre. «Con i giusti esercizi e una tecnica corretta, si evitano alcuni dolori o addirittura li si può eliminare», afferma l'esperto, il dott. Larsen (primario dello Spiraldynamik Med Center Schweiz).

I migliori consigli per le fitte al fianco

Non è ancora chiaro il reale motivo delle fitte al fianco. L'aspetto positivo è che sono di aiuto alcuni semplici consigli. Si concentri ad esempio sul suo ritmo di respirazione.

L’esperto di corsa, il dott. Larsen, spiega

Il dr. med. Christian Larsen dà consigli contro le fitte al fianco quando si fa jogging. (in francese)

Alimentazione corretta per podisti

Con la giusta alimentazione aumenta le prestazioni sportive. In linea di principio vale: mangiare in modo regolare, colorato e variegato.

Mangiare prima dell'allenamento

Mangi cibi facilmente digeribili e ricchi di proteine. L’ultimo pasto principale dovrebbe essere consumato circa 2 ore prima. Chi ha fame poco prima dell'allenamento può, se necessario, mangiare una banana o una galletta di riso.

Cosa e quanto devo bere?

Beva acqua non gassata. Con un pizzico di sale si prevengono i crampi muscolari. Durante l’attività fisica non è necessario bere.

Durante l'attività sportiva: acqua e carboidrati

Il corpo sopporta senza difficoltà sollecitazioni moderate fino a un’ora. Beva regolarmente se corre più a lungo. A partire da un’ora mangi qualcosa di piccolo ogni 20-30 minuti.

Consigli per un apporto rapido d'energia: banane, barrette sportive o frutta secca.

Dopo l'allenamento

L’ideale sono gli shake proteici fatti in casa. Forniscono al corpo sostanze nutritive importanti e sono facilmente digeribili. Non dimentichi di bere acqua a sufficienza.

Alimentazione nello sport di resistenza: i suggerimenti di Kathrin Götz

Chi pratica sport di resistenza chiede molto al proprio corpo. Forse ha già riflettuto su quali alimenti siano utili e se occorrono integratori. Katrin Götz, una delle specialiste svizzere di ultra-trail di maggior successo, fornisce utili suggerimenti in merito al piano nutrizionale per chi pratica sport di resistenza. Infatti, per il rendimento e la rigenerazione è estremamente importante cosa si mangia e quando.