Emotionales Essen & welche Ernährung bei Stress unterstützt

Warum essen wir bei Stress?

In stressigen Momenten sucht der Körper nach einfachen Optionen, um sich zu entlasten. Emotional und körperlich. Lebensmittel wie Schokolade, Chips oder Fast Food wirken dabei wie ein schnelles Ventil: Sie sind leicht verfügbar, schmecken intensiv und sorgen für kurzfristige Erleichterung.

Wie emotionales Essen im Körper wirkt

Der Grund liegt in unserem Gehirn: Süsses oder Fettiges aktiviert das Beloh­nungssystem, wobei Dopamin ausge­schüttet wird. Ein Botenstoff, der für Motivation, Antrieb und das Gefühl von Belohnung sorgt. Für einen kurzen Moment fühlen wir uns getröstet. Auf körperlicher Ebene passiert folgendes: Kohlen­hydratreiche Lebensmittel führen zu einem Anstieg des Insulin­spiegels, was wiederum den Cortisol-Spiegel (Stresshormon) senkt. Gleichzeitig wird der Parasympathikus aktiviert – jener Teil des Nervensystems, der für Ruhe, Verdauung und Regeneration zuständig ist.

Kurzfristige Beruhigung, langfristiges Problem

Das Problem: Die eigentliche Ursache für den Stress bleibt bestehen. Die kurzfristige Erleichterung kann dazu führen, dass sich das Muster im Gehirn verankert: «Wenn ich esse, beruhige ich mich.» So entsteht emotionales Essen. Nicht aus echtem Hunger, sondern als erlernte Reaktion auf innere Anspannung. Doch nicht nur unser Verhalten verändert sich, auch der Körper reagiert auf das Stressessen. Die Folge: eine biochemische Achterbahnfahrt, die langfristig ebenfalls belastet.

Vom Energieschub zum Tief: was im Körper passiert

1. Blutzucker steigt schnell an = kurzfristiger Energieschub
2. Insulin wird ausgeschüttet = Blutzucker fällt rasch wieder ab
3. Folge: Leistungstief, erneuter Heisshunger, oft begleitet von Schuldgefühlen
4. Langfristig: Ein Teufelskreis aus Stress = Essen = Erschöpfung = noch mehr Stress
   

Emotionaler Hunger vs. körperlicher Hunger

Ein zentraler Punkt beim emotionalen Essen ist die Unterscheidung zwischen echtem Hunger und emotionalem Hunger. So erkennt man den Unterschied:

Appetitverlust: Nicht alle essen bei Stress

Nicht jeder reagiert gleich. Manche Menschen verlieren unter starkem Stress komplett den Appetit. Der Körper schaltet in den Überlebensmodus: Die Verdauung wird gedrosselt, und Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol unterdrücken das Hungergefühl. Auch Körpersignale wie Hunger oder Sättigung werden in solchen Momenten weniger wahrgenommen. Oft hat man das Gefühl, einem vergeht regelrecht der Hunger.

Welche Nährstoffe bei Stress helfen und warum

Unter anhaltendem Stress steigt der Bedarf an bestimmten Nährstoffen deutlich. Besonders gefragt sind jene, die das Nervensystem und den Energie­stoffwechsel unterstützen. Dazu zählen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, aber auch hochwertige Fette, Eiweisse und Antioxidantien. Wer seinen Körper gut versorgt, schafft eine stabile Basis – nicht nur für starke Nerven, sondern auch für mehr innere Ruhe und Belastbarkeit im Alltag.

Nährstoffe mit beruhigender und stabilisierender Wirkung

Magnesium

Entspannt Muskeln und Nerven, wirkt beruhigend auf das zentrale Nervensystem. z.B. in Haferflocken, Vollkornprodukte, Linsen, Bohnen, Kürbiskerne, grünem Blattgemüse (wie Spinat und Brokkoli), Mandeln, Cashewkerne, Bananen, Samen

B-Vitamine (v.a. B1, B6, B12)

Unterstützen die Nervenleitung, fördern Energie und Konzentration. z.B. in Vollkornprodukten, Hirse, Buchweizen, Hülsenfrüchten, Brokkoli, Avocado, Eiern

Vitamin C & E

Schützen die Zellen vor freien Radikalen, die durch Stress, Umweltgifte oder UV-Strahlung entstehen.

• Vitamin C: Beeren, Rosenkohl, Paprika, Papaya, Kiwi, Brokkoli, Zitrusfrüchte
• Vitamin E: Weizenkeimöl, Rapsöl, Olivenöl, Avocado, Mandeln

Omega-3-Fettsäuren

Wirken entzündungshemmend, fördern die Hirnfunktion und emotionale Stabilität. z.B. in Leinsamen, Walnüsse, Rapsöl, Chiasamen, Lachs und fettreichem Fisch

Antioxidantien (z.B. Zink, Selen, sekundäre Pflanzenstoffe)

Helfen dem Körper, mit den Folgen von chronischem Stress umzugehen. 

• Zink: Sonnenblumenkernen, Emmentaler, Linsen, Haferflocken, Tofu, Eiern
• Selen: Paranüsse, Sesam, Erdnüsse, Eiern, Reis
• Sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativer Wirkung: Beeren, grüner Tee, Nüsse, Obst und Gemüse

Weitere Tipps

• Ausreichend trinken: z.B. Wasser, beruhigende Kräutertees (Melisse, Kamille, Lavendel)
• Langsam verdauliche Kohlenhydrate essen: halten den Blutzucker stabil, z.B. Haferflocken, Quinoa, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte
• Regelmässige Mahlzeiten einplanen: vermeiden starke Blutzucker­schwankungen und reduzieren Heisshunger in stressigen Phasen
  

Rezept zum Nachkochen: Nervenstärkende Tofu-Bällchen

Einige Lebensmittel und Kombinationen liefern gleich mehrere dieser hilfreichen Nährstoffe und können so auf natürliche Weise zur inneren Ruhe beitragen – wie z.B. die Tofu-Bällchen. Sie unterstützen den Körper sanft dabei, ins Gleichgewicht zu kommen.

Weniger Stress dank Achtsamkeit und kleinen Gewohnheiten

Wenn Essen zur automatischen Reaktion auf Stress wird, kann Achtsamkeit ein wertvoller Gegenspieler sein – nicht nur beim Essen, sondern im gesamten Alltag. Sie hilft, den Raum zwischen Reiz (z.B. Stress, Frust, Langeweile) und Reaktion (z.B. unkontrolliertem Essen) wahrzu­nehmen und bewusst zu gestalten.

Mini-Gewohnheiten statt radikaler Umstellung

Gerade wenn der Alltag bereits voll ist, wirken grosse Verände­rungen oft überfordernd. Es ist sehr beruhigend zu wissen, dass bereits kleine, alltagstaugliche Gewohnheiten viel bewirken können. Sie helfen, emotionale Auslöser rechtzeitig zu erkennen, den Körper besser zu verstehen und neue, gesunde Routinen zu entwickeln.

Solche Gewohnheiten wirken wie kleine Anker im Alltag. Sie stärken die Verbindung zum eigenen Körper und reduzieren das Bedürfnis, Emotionen mit Essen zu kompensieren.

Emotionales Essen erkennen dank Mini-Checkliste

Nutzen Sie diese 4 Punkte als Selbstbeobachtung, um emotionale Auslöser besser zu erkennen.

1) Bin ich wirklich hungrig?

• Habe ich plötzlich Heisshunger ohne körperliches Hungergefühl?
• Habe ich Lust auf etwas ganz Bestimmtes (z.B. Schokolade, Chips)?
• Knurrt mein Magen oder esse ich einfach aus Lust?

2) Bin ich emotional getriggert?

• Esse ich aus Stress, Frust, Langeweile oder Einsamkeit?
• Suche ich Trost, Belohnung oder Ablenkung beim Essen?
• Esse ich, obwohl ich gerade keine Energie brauche?

3) Bin ich achtsam beim Essen?

• Esse ich schnell, nebenbei oder unbewusst?
• Habe ich das Gefühl, beim Essen die Kontrolle zu verlieren?
• Fällt es mir schwer, aufzuhören auch wenn ich satt bin?

4) Wie fühle ich mich nach dem Essen?

• Bin ich erleichtert – aber nur für einen Moment?
• Habe ich Schuldgefühle oder bin unzufrieden mit mir?
• Spüre ich die unangenehmen Gefühle immer noch, vielleicht sogar intensiver als zuvor?
  

Clever einkaufen: Die Basis für ausgewogene Mahl­zeiten in stressigen Zeiten

In herausfordernden Phasen ist es hilfreich, eine kleine Auswahl beruhigender und nährstoffreicher Lebensmittel griffbereit zu haben. Nutzen Sie diese Liste als Baukasten und wählen Sie die Lebensmittel, die zu Ihrem Alltag und Ihren Vorlieben passen. Sie unter­stützen das Nervensystem, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und helfen dabei, das emotionale Gleichgewicht zu stärken – ganz ohne grossen Aufwand.

Komplexe Kohlenhydrate

Stabilisieren den Blutzuckerspiegel und fördern die Serotoninbildung.

• Haferflocken
• Hirse
• Quinoa
• Vollkornreis
• Buchweizen
• Kartoffeln
  

Nervenstärkende Proteine

Liefern Tryptophan und fördern die Regeneration.

• Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen
• Naturjoghurt oder pflanzlicher Joghurt
• Eier
• Tofu, Tempeh
• optional: Fleisch oder Fisch – je nach Ernährungsform

Grünes Gemüse & Antioxidantien

Wirken entzündungshemmend und schützen die Zellen.

• Brokkoli
• Spinat (frisch oder tiefgekühlt)
• Grünkohl
• Zucchini
• Paprika
• Beeren (frisch oder tiefgekühlt)

Gesunde Fette & Magnesiumquellen

Unterstützen das Gehirn und fördern Entspannung.

• Mandeln, Cashews, Walnüsse
• Leinsamen, Chiasamen
• Nussmus (z.B. Mandel- oder Erdnussmus)
• Natives Rapsöl, Olivenöl, Leinöl

Beruhigende Snacks & natürliches Süsses

Bieten schnelle Energie – ohne Zucker-Crash.

• Bananen
• Datteln
• Zartbitterschokolade (mind. 70%)
• Selbstgemachte Energy Balls
• Ungesalzene Nüsse

Gesünder Essen dank Meal Prep

Viele dieser Lebensmittel lassen sich wunderbar vorbereiten oder in einfache Meal-Prep-Gerichte integrieren. Denn in stressigen Phasen greifen viele automatisch zu dem, was gerade schnell verfügbar ist – was sich meistens als ungesunde Zwischen­lösungen herausstellt. Genau hier kann Meal Prep einen wertvollen Unterschied machen.