La fame emotiva e i cibi che aiutano a combat­tere lo stress

Perché mangiamo quando siamo stressati?

Nei momenti di stress il corpo cerca soluzioni semplici per scaricare la tensione, sia fisica che emotiva. Cibi quali cioccolata, patatine o fast food fungono da valvola di sfogo immediata: sono subito disponibili, sono appetibili e danno un senso di appagamento a breve termine.

Come agisce la fame emotiva sul nostro organismo

Tutto parte dal cervello: i cibi zuccherati o grassi attivano il sistema della ricompensa, provocando la secrezione di dopamina, il neurotrasmettitore della motivazione, dell'energia e del senso di ricompensa. Per un attimo ci sentiamo confortati. Questo succede perché a livello fisico i cibi ricchi di carboidrati determinano un aumento del livello di insulina che, a sua volta, abbassa il livello di cortisolo (ormone dello stress). Contemporaneamente si attiva il parasimpatico, quella parte del sistema nervoso che ha il compito di stimolare la quiete, la digestione e il recupero delle energie.

Per un po' ci si sente tranquilli, ma il problema rimane

Il problema è che la causa effettiva dello stress non viene eliminata. L'appagamento momentaneo può indurre il cervello a consolidare un modello comportamentale negativo secondo cui: «Se mangio, mi tranquillizzo.» Nasce così la fame emotiva. Non per fame reale, bensì come reazione acquisita a una tensione interiore. Ma non è soltanto il nostro comportamento a cambiare, anche il corpo reagisce alla fame da stress. La conseguenza: un'altalena biochimica che a lungo termine è altrettanto stressante.

Una sferzata di energia, per poi precipitare: cosa succede al nostro corpo

1. La glicemia aumenta velocemente = sferzata di energia a breve termine
2. Viene rilasciata insulina = la glicemia si riabbassa rapidamente
3. Conseguenza: calo di rendimento, nuovo attacco di fame, spesso accompagnato da sensi di colpa
4. A lungo termine: un circolo vizioso tra stress = fame = esaurimento = ancora più stress

Fame emotiva e fame fisica

Quando si parla di fame emotiva, è basilare saper distinguere tra fame reale e fame emotiva. Come distinguerle:

Perdita di appetito: non tutti, quando sono stress­ati, si buttano sul cibo

Non tutti reagiscono allo stesso modo. Alcune persone, se sottoposte a forte stress, perdono completamente l'appetito. Il loro corpo passa in modalità sopravvivenza: la digestione rallenta e gli ormoni dello stress, come l'adrenalina e il cortisolo, reprimono la sensazione di fame. Anche i segnali inviati dal corpo, come la sensazione di fame o di sazietà, in quei momenti vengono percepiti meno. Spesso si ha la sensazione di aver completamente perso la fame.

Quali nutrienti aiutano in caso di stress, e perché

Quando lo stress non molla, aumenta sensibilmente il bisogno di determinati nutrienti, soprattutto quelli che supportano il sistema nervoso e il metabolismo energetico: vitamine, minerali, oligoelementi, ma anche grassi di alta qualità, proteine e antiossidanti. Chi nutre bene il proprio corpo crea una base solida in grado di garantire non solo un sistema nervoso forte, ma anche maggiore tranquillità interiore e resistenza nella quotidianità.

Nutrienti con effetto tranquillizzante e stabilizzante

Magnesio

Rilassa i muscoli e i nervi, ha un effetto tranquillizzante sul sistema nervoso centrale. Si trova ad es. in fiocchi d'avena, prodotti integrali, lenticchie, fagioli, semi di zucca, verdura a foglia verde (spinaci e broccoli), mandorle, anacardi, banane, semi

Vitamine del gruppo B (soprattutto B1, B6, B12)

Supportano la conduzione nervosa, stimolano l'energia e favoriscono la concentrazione. Si trovano ad es. in prodotti integrali, miglio, grano saraceno, legumi, broccoli, avocado, uova

Vitamine C ed E

Proteggono le cellule dai radicali liberi generati dallo stress, dagli inquinanti ambientali o dai raggi UV.

• Vitamina C: frutti di bosco, cavoletti di Bruxelles, peperoni, papaia, kiwi, broccoli, agrumi
• Vitamina E: olio di germe di grano, olio di colza, olio d'oliva, avocado, mandorle

Acidi grassi omega-3

Hanno un effetto antinfiammatorio, favoriscono le funzioni cerebrali e la stabilità emotiva. Si trovano ad es. in semi di lino, noci, olio di colza, semi di chia, salmone e pesci grassi

Antiossidanti (ad es. zinco, selenio, sostanze vegetali secondarie)

Aiutano l'organismo ad affrontare le conseguenze dello stress cronico.

• Zinco: semi di girasole, formaggio Emmental, lenticchie, fiocchi d'avena, tofu, uova
• Selenio: noci del Brasile, sesamo, arachidi, uova, riso
• Sostanze vegetali secondarie con effetto antiossidante: frutti di bosco, tè verde, noci, frutta e verdura

Altri consigli

• Bere a sufficienza: ad es. acqua, tisane rilassanti (melissa, camomilla, lavanda)
• Mangiare carboidrati a lento rilascio: contribuiscono a mantenere stabile la glicemia; si trovano ad es. in fiocchi d'avena, quinoa, legumi, prodotti integrali
• Mangiare a orari regolari: evita le forti oscillazioni glicemiche e riduce gli attacchi di fame nei momenti di stress

Ricetta da provare a casa: pol­pet­tine di tofu per rinforzare i nervi

Alcuni alimenti e abbinamenti forniscono diversi di questi utili nutrienti e possono così contribuire in maniera naturale alla tranquillità interiore. Le polpettine di tofu, ad esempio, che aiutano delicatamente l'organismo a ritrovare il suo equilibrio.

Meno stress grazie alla mindfulness e alle piccole abitudini

Quando mangiare diventa la reazione automatica allo stress, la mindfulness può essere una valida alternativa da mettere in campo, non solo per limitarci nel mangiare, ma da adottare nell'arco dell'intera giornata. Essa infatti ci aiuta a prendere coscienza del tempo che intercorre tra l'impulso (ad es. stress, frustrazione, noia) e la reazione (ad es. mangiare in maniera incontrollata), e a gestirlo con consapevolezza.

Piccole abitudini, non cambiamenti radicali

Spesso, quando la nostra giornata è già piena, qualsiasi grande cambiamento rischia di esporci a eccessive sollecitazioni. È rassicurante però sapere di poter trovare un valido rimedio nelle piccole abitudini quotidiane, che ci aiutano a riconoscere per tempo i fattori suscettibili di scatenare la fame emotiva, a comprendere meglio il nostro corpo e a sviluppare nuove e sane routine.

Queste piccole abitudini sono punti di riferimento nella vita quotidiana. Rafforzano il legame col proprio corpo e riducono il bisogno di compensare le emozioni con il cibo.

Una mini checklist per riconoscere la fame emotiva

Risponda a queste 4 domande per guardarsi dentro e cercare di riconoscere meglio i fattori suscettibili di scatenare la fame emotiva.

1) Ho veramente fame?

• Ho un improvviso attacco di fame senza avere però un senso di fame fisica?
• Ho voglia di qualcosa di specifico (ad es. cioccolata, patatine fritte)?
• Ho lo stomaco che brontola, o mangio solo per il piacere di mangiare?

2) C'è qualcosa che mi spinge a livello emotivo?

• Mangio per stress, frustrazione, noia o solitudine?
• Sto cercando conforto o appagamento nel cibo, o mangio per distrarmi?
• Mangio pur non avendo bisogno di ricaricare le mie energie?

3) Mentre mangio, sono consapevole di ciò che faccio?

• Mangio velocemente, distrattamente o inconsapevolmente?
• Mentre mangio, ho la sensazione di perdere il controllo?
• Mi risulta difficile smettere di mangiare anche se sono sazio?

4) Come mi sento dopo aver mangiato?

• Mi sento sollevato, ma solo per un attimo?
• Ho sensi di colpa o provo insoddisfazione nei miei confronti?
• Provo ancora quelle sensazioni spiacevoli, forse anche più intensamente di prima?

Una spesa intelligente: fondamentale per pasti equilibrati in periodi di stress

Nei momenti più difficili è utile avere a portata di mano una piccola selezione di cibi tranquillizzanti e ricchi di nutrienti. Utilizzi questa lista come spunto per scegliere i cibi che meglio si addicono alla sua vita quotidiana e ai suoi gusti. Questi cibi supportano il sistema nervoso, stabilizzano il tasso glicemico e aiutano a rafforzare l'equilibrio emotivo, senza grossi sforzi.

Carboidrati complessi

Stabilizzano il tasso glicemico e stimolano la produzione di serotonina.

• Fiocchi d'avena
• Miglio
• Quinoa
• Riso integrale
• Farina di grano saraceno
• Patate

Proteine per rinforzare i nervi

Forniscono triptofano e favoriscono la rigenerazione.

• Lenticchie, ceci, fagioli neri
• Yogurt naturale o vegetale
• Uova
• Tofu, tempeh
• In opzione: carne o pesce, a seconda del regime alimentare

Verdura verde e antiossidanti

Hanno un effetto antinfiammatorio e proteggono le cellule.

• Broccoli
• Spinaci (freschi o surgelati)
• Cavolo riccio
• Zucchine
• Peperoni
• Frutti di bosco (freschi o surgelati)

Grassi sani e fonti di magnesio

Supportano il cervello e favoriscono il rilassamento.

• Mandorle, anacardi, noci
• Semi di lino, semi di chia
• Crema di frutta secca (ad es. crema di mandorle o burro di arachidi)
• Olio di colza nativo, olio d'oliva, olio di semi di lino

Snack calmanti e dolci naturali

Forniscono energia immediata – senza cali glicemici.

• Banane
• Datteri
• Cioccolato fondente (min. 70%)
• Energy ball fatte in casa
• Noci non salate

Mangiare in modo più sano grazie al Meal Prep

Molti di questi alimenti possono essere preparati facilmente o integrati in semplici piatti Meal Prep (termine inglese che significa «preparazione dei pasti»). Nei periodi di stress, infatti, molte persone prendono automaticamente dalla dispensa quello che trovano già pronto, e questo il più delle volte si rivela essere una soluzione temporanea tutt'altro che sana. Ed è qui che il Meal Prep può davvero fare la differenza.