La fame emotiva è un fenomeno molto diffuso. Molte persone, quando sono stressate, si buttano inconsciamente su cioccolata, patatine e prodotti simili, mentre altre perdono completamente l'appetito. Eppure l'alimentazione può avere un ruolo fondamentale nel gestire meglio lo stress.
Nasce da un disagio, ad es. un periodo di stress o un senso di noia o frustrazione, anziché dal bisogno di nutrirsi. L'appetito arriva all'improvviso, per lo più verso cibi dolci, grassi o salati, e ci porta a mangiare inconsapevolmente e spesso dopo a sentirci in colpa.
La fame fisica è un'esigenza che nasce e cresce gradualmente, si manifesta con segnali fisici riconoscibili, come lo stomaco che brontola, e si placa con diversi alimenti.
La fame emotiva invece è un impulso improvviso e urgente, ed è spesso una reazione a una situazione di stress o a un senso di frustrazione o solitudine, e non ha niente a che vedere con il bisogno di saziarsi. In questo caso, mangiare serve soprattutto a lenire le emozioni o a distrarci.
Un'alimentazione equilibrata, ricca di vitamine del gruppo B (soprattutto B1, B6, B12), magnesio, acidi grassi omega-3 e carboidrati complessi, supporta il sistema nervoso e aiuta a gestire meglio lo stress.
Una gestione consapevole di se stessi e del cibo aiuta a riconoscere le ragioni effettive del proprio comportamento alimentare: mangio perché ho veramente fame o in risposta a emozioni quali stress, frustrazione o noia? Un'analisi consapevole permette di riconoscere tempestivamente i modelli emotivi e spezzarne il circolo vizioso.
Nei momenti di stress il corpo cerca soluzioni semplici per scaricare la tensione, sia fisica che emotiva. Cibi quali cioccolata, patatine o fast food fungono da valvola di sfogo immediata: sono subito disponibili, sono appetibili e danno un senso di appagamento a breve termine.
Tutto parte dal cervello: i cibi zuccherati o grassi attivano il sistema della ricompensa, provocando la secrezione di dopamina, il neurotrasmettitore della motivazione, dell'energia e del senso di ricompensa. Per un attimo ci sentiamo confortati. Questo succede perché a livello fisico i cibi ricchi di carboidrati determinano un aumento del livello di insulina che, a sua volta, abbassa il livello di cortisolo (ormone dello stress). Contemporaneamente si attiva il parasimpatico, quella parte del sistema nervoso che ha il compito di stimolare la quiete, la digestione e il recupero delle energie.
Il problema è che la causa effettiva dello stress non viene eliminata. L'appagamento momentaneo può indurre il cervello a consolidare un modello comportamentale negativo secondo cui: «Se mangio, mi tranquillizzo.» Nasce così la fame emotiva. Non per fame reale, bensì come reazione acquisita a una tensione interiore. Ma non è soltanto il nostro comportamento a cambiare, anche il corpo reagisce alla fame da stress. La conseguenza: un'altalena biochimica che a lungo termine è altrettanto stressante.
Quando si parla di fame emotiva, è basilare saper distinguere tra fame reale e fame emotiva. Come distinguerle:
Non tutti reagiscono allo stesso modo. Alcune persone, se sottoposte a forte stress, perdono completamente l'appetito. Il loro corpo passa in modalità sopravvivenza: la digestione rallenta e gli ormoni dello stress, come l'adrenalina e il cortisolo, reprimono la sensazione di fame. Anche i segnali inviati dal corpo, come la sensazione di fame o di sazietà, in quei momenti vengono percepiti meno. Spesso si ha la sensazione di aver completamente perso la fame.
Quando lo stress non molla, aumenta sensibilmente il bisogno di determinati nutrienti, soprattutto quelli che supportano il sistema nervoso e il metabolismo energetico: vitamine, minerali, oligoelementi, ma anche grassi di alta qualità, proteine e antiossidanti. Chi nutre bene il proprio corpo crea una base solida in grado di garantire non solo un sistema nervoso forte, ma anche maggiore tranquillità interiore e resistenza nella quotidianità.
Rilassa i muscoli e i nervi, ha un effetto tranquillizzante sul sistema nervoso centrale. Si trova ad es. in fiocchi d'avena, prodotti integrali, lenticchie, fagioli, semi di zucca, verdura a foglia verde (spinaci e broccoli), mandorle, anacardi, banane, semi
Supportano la conduzione nervosa, stimolano l'energia e favoriscono la concentrazione. Si trovano ad es. in prodotti integrali, miglio, grano saraceno, legumi, broccoli, avocado, uova
Proteggono le cellule dai radicali liberi generati dallo stress, dagli inquinanti ambientali o dai raggi UV.
Hanno un effetto antinfiammatorio, favoriscono le funzioni cerebrali e la stabilità emotiva. Si trovano ad es. in semi di lino, noci, olio di colza, semi di chia, salmone e pesci grassi
Aiutano l'organismo ad affrontare le conseguenze dello stress cronico.
Alcuni alimenti e abbinamenti forniscono diversi di questi utili nutrienti e possono così contribuire in maniera naturale alla tranquillità interiore. Le polpettine di tofu, ad esempio, che aiutano delicatamente l'organismo a ritrovare il suo equilibrio.
Quando mangiare diventa la reazione automatica allo stress, la mindfulness può essere una valida alternativa da mettere in campo, non solo per limitarci nel mangiare, ma da adottare nell'arco dell'intera giornata. Essa infatti ci aiuta a prendere coscienza del tempo che intercorre tra l'impulso (ad es. stress, frustrazione, noia) e la reazione (ad es. mangiare in maniera incontrollata), e a gestirlo con consapevolezza.
Spesso, quando la nostra giornata è già piena, qualsiasi grande cambiamento rischia di esporci a eccessive sollecitazioni. È rassicurante però sapere di poter trovare un valido rimedio nelle piccole abitudini quotidiane, che ci aiutano a riconoscere per tempo i fattori suscettibili di scatenare la fame emotiva, a comprendere meglio il nostro corpo e a sviluppare nuove e sane routine.
Queste piccole abitudini sono punti di riferimento nella vita quotidiana. Rafforzano il legame col proprio corpo e riducono il bisogno di compensare le emozioni con il cibo.
Risponda a queste 4 domande per guardarsi dentro e cercare di riconoscere meglio i fattori suscettibili di scatenare la fame emotiva.
Nei momenti più difficili è utile avere a portata di mano una piccola selezione di cibi tranquillizzanti e ricchi di nutrienti. Utilizzi questa lista come spunto per scegliere i cibi che meglio si addicono alla sua vita quotidiana e ai suoi gusti. Questi cibi supportano il sistema nervoso, stabilizzano il tasso glicemico e aiutano a rafforzare l'equilibrio emotivo, senza grossi sforzi.
Stabilizzano il tasso glicemico e stimolano la produzione di serotonina.
Forniscono triptofano e favoriscono la rigenerazione.
Hanno un effetto antinfiammatorio e proteggono le cellule.
Supportano il cervello e favoriscono il rilassamento.
Forniscono energia immediata – senza cali glicemici.
Molti di questi alimenti possono essere preparati facilmente o integrati in semplici piatti Meal Prep (termine inglese che significa «preparazione dei pasti»). Nei periodi di stress, infatti, molte persone prendono automaticamente dalla dispensa quello che trovano già pronto, e questo il più delle volte si rivela essere una soluzione temporanea tutt'altro che sana. Ed è qui che il Meal Prep può davvero fare la differenza.
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