Alimentation anti-inflammatoire: aliments réduisant les inflammations

Qu'est-ce qu'une inflammation et comment agit-elle sur le corps?

Les inflammations aiguës «classiques» sont en principe un processus bénéfique. Elles font partie des mécanismes de protection les plus importants de notre corps. Dès que des virus, des bactéries ou une blessure surviennent, le système immunitaire active de manière ciblée des cellules de défense et des substances messagères. Le but est de combattre l'élément déclencheur et d'amorcer la guérison. Parmi les symptômes typiques, on retrouve les rougeurs, les gonflements, la sensation de chaleur, les douleurs et une fonction limitée des tissus touchés. Des marqueurs inflammatoires élevés peuvent également être décelés dans le sang.

Une fois le danger écarté et la régénération terminé, ces réactions inflammatoires disparaissent.

Qu'est-ce qu'une inflammation silencieuse?

La situation devient problématique lorsque les inflammation sommeillent en nous et qu'elles ne peuvent plus être correctement «neutralisées». Dans ce cas, on parle d'inflammations silencieuses. La plupart du temps, elles se développent discrètement au fil des mois ou des années et passent longtemps inaperçues. Pourtant, elles exercent une pression permanente sur les tissus, perturbent les processus de réparation et ralentissent la régénération cellulaire.

Qu'est-ce qui déclenche une inflammation silencieuse?

Une alimentation déséquilibrée, le manque d'activité physique, le manque de sommeil chronique et un stress constant peuvent activer le système immunitaire sur le long terme, favorisant ainsi les inflammations dans le corps. Ce ne sont pas tant les habitudes malsaines isolées, mais surtout les schémas récurrents qui mettent le système immunitaire dans un état d'alerte permanent et insidieux.

En matière d'alimentation, les aliments ultra-transformés et riches en sucre jouent notamment un rôle. Ils peuvent provoquer de fortes fluctuations glycémiques et favoriser la distribution de substances messagères pro-inflammatoires dans le corps.

Flore intestinale et inflammations silencieuses

De récentes études montrent qu'un déséquilibre du microbiome intestinal, c'est-à-dire de la flore intestinale, peut aggraver les processus inflammatoires. L'intestin est bien plus qu'un simple organe digestif: par le biais de l'axe intestin-cerveau, il communique activement avec le cerveau, le système immunitaire et d'autres organes. Cette connexion influence non seulement la digestion, mais aussi les processus inflammatoires, les réactions au stress et le bien-être général.

Conséquences possibles d'une inflammation silencieuse

A long terme, ces processus inflammatoires chroniques peuvent favoriser l'apparition de nombreux troubles et maladies, notamment:

• Diabète de type 2
• Démence
• Stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD)
• Douleurs chroniques (tête, muscles, articulations)
• Troubles du sommeil
• Augmentation de la résistance à l'insuline
• Perturbation de la barrière intestinale («perméabilité intestinale»)
• Accélération du vieillissement cellulaire
• Maladie cardiovasculaire

Nutriments anti-inflammatoires: qu'est-ce qui aide vraiment?

Une alimentation anti-inflammatoire se compose d'aliments aussi naturels et non transformés que possible. Il est égale­ment essentiel d'adopter une alimen­tation globalement variée, riche en légumes, fruits, céréales complètes et bonnes graisses. Certains nutriments peuvent présenter des effets anti-inflammatoires. Voici une sélection de ces nutriments ainsi que des exemples d'aliments qui en contiennent.

Acides gras oméga 3

Ils réduisent les substances messagères inflammatoires et renforcent la membrane cellulaire. On les retrouve par exemple dans les graines de lin, les noix, les graines de chia, l'huile de colza, les poissons gras (saumon, maquereau, hareng), l'huile de poisson, l'huile d'algues

Antioxydants (Vitamines C et E, polyphénols, caroténoïdes)

Ils éliminent les radicaux libres et protègent les cellules. On les retrouve par exemple dans les baies, les légumes verts à feuilles, les poivrons rouges, les kiwis, les agrumes, le fenouil, le thé vert, l'huile d'olive, l'huile de germe de blé, les tomates, les carottes

Fibres

Elles favorisent une flore intestinale saine et renforcent la barrière intestinale. On les retrouve par exemple dans les légumi­neuses, les fruits à coque, les graines, les céréales complètes, les pseudo-céréales, les champignons, les fruits, les légumes

Substances végétales secondaires

Elles régulent les processus inflammatoires et protègent les cellules. On les retrouve par exemple dans le curcuma (curcumine), le curry, le gingembre, le brocoli, les herbes

Aliments fermentés et fibres prébiotiques

Ils favorisent une flore intestinale saine, stimulent les bonnes bactéries intestinales et ont indirectement un effet anti-inflammatoire

• Aliments fermentés: choucroute (crue), kimchi, kéfir, yogourt, kombucha (sans édulcorants), miso, tempeh
• Fibres prébiotiques: téguments de psyllium, bêta-glucanes d'avoine, fibres d'acacia, l'inuline, contenue par exemple dans la chicorée ou les artichauts

Minéraux et oligo-éléments (magnésium, zinc, fer, sélénium)

Ces micronutriments sont essentiels au bon fonctionnement du système immunitaire, aux processus antioxydants et à la régulation des inflammations. On les retrouve par exemple dans la poudre de cacao crue, les légumineuses, les amandes, le sésame, les produits à base de céréales complètes, les épinards, les légumes à feuilles vert foncé, les noix du Brésil (max. 2 à 3 par jour en raison de la teneur élevée en sélénium)

Liste d'aliments anti-inflammatoires

Au quotidien, il est pratique d'avoir à portée de main une petite réserve d'aliments anti-inflammatoires et riches en nutriments. Ils renforcent le système immunitaire et favorisent l'équilibre.

Glucides complexes et sources de fibres

Ils stabilisent la glycémie, nourrissent la flore intestinale et ont un effet régulateur sur les processus inflammatoires:

• Flocons d'avoine
• Millet
• Quinoa
• Riz complet
• Sarrasin
• Pommes de terre
• Pain complet, pâtes complètes

Sources de protéines saines

Elles favorisent la protection cellulaire et la régénération et stabilisent le système immunitaire:

• Lentilles, pois chiches, haricots noirs
• Tofu, tempeh
• Yogourt nature ou végétal (sans sucre ajouté)
• Œufs (en quantité modérée)
• Poissons gras (saumon, hareng, maquereau, en quantité modérée)

Légumes verts et antioxydants

Ils protègent les cellules, ont un effet anti-inflammatoire et renforcent les défenses naturelles de l'organisme:

• Brocoli
• Epinards (frais ou surgelés)
• Chou frisé
• Courgette
• Poivron
• Baies (fraîches ou surgelées)
• Herbes, comme le persil, la coriandre et le basilic
  

Bonnes graisses et acides gras anti-inflammatoires

Les sources de graisses suivantes peuvent réduire les processus inflammatoires et protéger les membranes cellulaires:

• Amandes, noix de cajou, noix
• Graines de lin, graines de chia
• Purée de noix (p. ex. purée d'amandes)
• Huile d'olive vierge, huile de colza vierge, huile de lin
  

Epices et substances végétales secondaires

Ce sont des anti-inflammatoires naturels à utiliser dans l'alimentation quotidienne:

• Curcuma (idéal avec du poivre et un peu de matière grasse)
• Gingembre
• Cannelle
• Ail
• Thé vert

Les acides gras dans l'alimen­tation anti-inflammatoire

Les acides gras oméga 6 sont essentiels pour l'organisme et remplissent différentes fonctions. Dans l'alimentation occidentale, ils sont souvent consommés en grandes quantités, notamment via les huiles végétales raffinées et les aliments ultra-transformés. De plus, si l'apport en oméga 3 est insuffisant, l'équilibre du corps peut changer et favoriser les processus inflammatoires. En règle générale, on recommande souvent un rapport d'environ 4:1 (oméga 6 pour oméga 3) ou moins.

Acides gras oméga 6 et oméga 3 en résumé

Sources d'oméga 6 (souvent consommées dans l'alimentation):

• Huiles végétales telles que l'huile de tournesol, de maïs ou de soja
• Plats industriels ultra-transformés

Sources d'oméga 3 (souvent trop peu consommées):

• Aliments d'origine végétale: graines de lin, huile de lin, graines de chia, noix, huile de colza
• Aliments d'origine animale: poissons gras comme le saumon, le hareng ou le maquereau
• Compléments: huile de poisson ou huile d'algues

Aliments qui favorisent l'inflammation

Certains aliments et modes de préparation peuvent favoriser les processus inflammatoires dans le corps, surtout s'ils sont consommés fréquemment et en grandes quantités. Ils peuvent perturber le métabolisme, déséquilibrer la flore intestinale ou déclencher des signaux inflammatoires dans le corps. En voici quelques exemples:

• Plats préparés ultra-transformés et riches en additifs
• Produits à base de farine blanche comme le pain blanc, les pâtisseries et les glucides raffinés
• Aliments riches en sucre, sucreries et sodas
• Consommation excessive de viande
• Acides gras trans industriels (p. ex. chips, fast-food, pâtisseries industrielles)
• Utilisation excessive d'huiles végétales riches en oméga 6, en particulier lorsqu'elles sont chauffées à haute température
• Consommation excessive d'alcool

Identifier et remplacer les habitudes qui favorisent les inflammations au quotidien

De petits ajustements au quotidien peuvent déjà aider à réduire les processus inflammatoires dans le corps. Ce n'est pas une question d'interdictions, mais de faire des choix plus avisés. Ainsi, manger en pleine conscience peut aider à rompre avec les habitudes alimentaires inconscientes ou l'alimentation émotionnelle et à écouter davantage les signaux de son corps.

Mini check-list: est-ce que mon alimentation est anti-inflammatoire?

Cette brève réflexion personnelle vous aide à évaluer dans quelle mesure votre comportement alimentaire est déjà anti-inflammatoire:

Plus vous pouvez répondre «oui » à ces questions, plus votre alimentation contribue à réguler les inflammations et à préserver l’équilibre de votre corps.