Tecniche di rilassamento: quale è adatta a me?

Tecniche di rilassamento: quale è adatta a me?

Stress vai via: l’antidoto sono le tecniche di rilassamento da integrare nell’agenda quotidiana. Quattro consigli utili.

1. Esercizi di respirazione

Va fuori dai gangheri quando tutti si aspettano allo stesso tempo qualcosa da lei? Sono le banali situazioni quotidiane a creare maggiore stress. In tal caso, basta seguire semplici tecniche per rilassarsi: esercizi di respirazione. Chi è stressato ha una respirazione accelerata e superficiale, gli esercizi aiutano a regolarla e renderla più profonda, rilassando tutto l’organismo.

Ecco come funziona:

  • tenere il busto eretto e aderire allo schienale, ventre e torace devono essere liberi di muoversi;
  • lasciare cadere spalle e braccia facendo aderire i piedi per terra;
  • inspirare dal naso e prolungare l’espirazione emettendo la consonante «ssssss»; meno percepibile è il suono, meno aria fuoriesce e, quindi, più a lungo dura l’espirazione;
  • mantenere eretto il busto e ripetere l’esercizio per dieci volte.

2. Esercizi di consapevolezza

«Le tecniche di rilassamento vanno integrate nell’agenda quotidiana, adattate alle esigenze individuali» spiega Katherina Whinyates, capo psicologo presso la clinica Schützen Rheinfelden, dove si trattano anche casi di burnout. Per evitare che i buoni propositi falliscano rapidamente, iniziare con sequenze brevi e semplici. Gli esercizi di consapevolezza sono altrettanto efficaci, basta focalizzare tutta l’attenzione su attività che dovremmo svolgere in ogni caso: pulire la verdura, lavarci i denti, stirare le camicie, ecc.

3. Rilassamento muscolare progressivo

Anche il rilassamento muscolare progressivo è una semplice tecnica da eseguire di tanto in tanto. Inventata dal medico e psicologo americano Edmund Jacobson è molto diffusa e spesso consigliata dagli specialisti contro lo stress. Il metodo si basa sul principio di contrarre uno alla volta determinati gruppi muscolari per poi rilassarli nuovamente. In caso di emergenza, la variante breve aiuta sul posto di lavoro.

Ecco come funziona:

  • sedersi comodi e chiudere gli occhi;
  • incrociare le braccia dietro la testa e premere al contempo il capo in avanti e indietro per creare una tensione;
  • sollevare le gambe, allargare le dita dei piedi, contrarre la parete addominale e premere verso l’esterno;
  • contrarre tutti i muscoli contemporaneamente per cinque secondi e in seguito dirsi: «rilascio»; ripetere dopo una breve pausa, fare un bel respiro profondo, sciogliere le parti del corpo – percepire le fasi che conducono al rilassamento.
Le tecniche di rilassamento vanno adattate alle esigenze individuali.
Katherina Whinyates

4. Training autogeno

Staccare la spina e addormentarsi senza rimuginare sui problemi? Allora perché non tentare con il training autogeno? Il principio si basa sull’autoipnosi. Gli esercizi regolano la respirazione, calmano la frequenza cardiaca, allentano le tensioni muscolari e provocano una piacevole sensazione di calore. Con un allenamento costante e regolare si può raggiungere gradualmente l’effetto desiderato.

Ecco come funziona:

  • mettersi supini o assumere una comoda posizione da seduti;
  • chiudere gli occhi;
  • fare scivolare via i pensieri disturbanti;
  • concentrarsi sul proprio corpo;
  • pronunciare frasi che richiamano una sensazione di quiete: «il mio cuore batte calmo e regolare» oppure «il mio braccio sinistro è pesante»;
  • ripetere tali formule più volte;
  • se dopo gli esercizi dovete tornare operativi, è importante “richiamarsi” con formule imperative quali «aprire gli occhi!» oppure «le braccia forti!»; inspirare ed espirare profondamente e stiracchiarsi.

Training autogeno, rilassamento muscolare progressivo ed esercizi di consapevolezza si imparano facilmente consultando manuali, applicazioni o istruzioni online. Per le tecniche di rilassamento dell’Estremo Oriente come lo yoga, il qi gong o i 5 tibetani, Katherina Whinyates consiglia di affidarsi a un insegnante competente, poiché – essendovi molte parti dinamiche – si rischia di assumere posture scorrette. Un corso può comunque rivelarsi utile, poiché i metodi includono diversi elementi che favoriscono il rilassamento: oltre a specifiche sequenze di movimento, si praticano esercizi di concentrazione e meditazione per ristabilire l’equilibrio tra corpo e mente.

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