Smoothies verts: 3 recettes aux légumes

Davantage de légumes grâce aux smoothies verts

Sincèrement, arrivez-vous à manger 5 fruits et légumes par jour? Si tel n'est pas le cas, un smoothie vert peut vous aider. Il se compose d'un mélange de légumes verts à feuilles et d'un peu de fruits, ce qui le rend léger et riche en nutriments.

Bienfaits des smoothies aux légumes pour la santé

Par rapport aux smoothies aux fruits classiques, les smoothies aux légumes contiennent nettement moins de fructose et ont donc un effet plus stabilisateur sur la glycémie. Des variations moindres du taux de sucre dans le sang permettent une énergie plus constante, moins de fringales et une meilleure concentration. Autres avantages pour la santé:

Préparation des smoothies

La préparation est très simple. Les quantités sont calculées pour environ 700ml. La préparation des trois smoothies se fait de la même manière avec un mixeur.

1. Remplir la moitié inférieure de fruits.
2. Compléter la moitié supérieure avec des légumes verts.
3. Ajouter la quantité souhaitée de liquide.
4. Bien mixer env. 1 minute jusqu'à obtenir la consistance souhaitée.

Remarque: les smoothies conservés dans une bouteille en PET changent de goût. Il vaut donc mieux opter pour une bouteille en verre.

Smoothie «pomme power»

• 2 pommes non épluchées (1x sucrée, 1x acidulée)
• 1 poignée d'épinards (env. 40g), frais ou surgelés
• 2,5-3dl de jus de pomme 100% non filtré (sans sucre ajouté) ou à moitié dilué dans de l'eau
• 1 cs de purée d'amande ou de noix de cajou
• 1/2 cc de vinaigre de cidre non filtré

Smoothie céleri-raisin aux graines de chanvre

• 1 branche de céleri
• 200g de raisin
• 1 poignée d'épinards ou de rampon (env. 40g)
• 1-2 cs de graines de chanvre
• 2,5dl d'eau froide ou d'eau de coco

Smoothie vert classique

• 1/2 avocat
• 1/2 concombre, bien lavé, avec la peau
• 1 poignée (env. 40g) de chou frisé ou d'épinards
• 1 datte Medjool ou 1 cs de miel
• Feuilles de menthe (facultatif)
• 100ml de lait de coco
• 150ml d'eau (plus si nécessaire)
• 1 citron pressé
• Glaçons (facultatif)

Ingrédients de base pour un coup de fouet énergétique vert

Seuls 3 ingrédients de base suffisent pour concocter un smoothie vert:

1. Fruits de saison: p. ex. baies, pommes, fraises, bananes – pour une douceur et un goût naturels
2. Légumes verts: p. ex. épinards (doux – parfaits pour les novices), laitue, endive, batavia, chicorée, concombre, dent-de-lion ou avocat – apportant des substances amères, des fibres et de la chlorophylle
3. Liquides: de l'eau ou de l'eau de coco – pour la consistance et la fraîcheur souhaitées

Les personnes qui le souhaitent peuvent ajouter d'autres ingrédients sains à leur convenance:

• Gingembre, cannelle, curcuma, jus de citron – pour un boost supplémentaire
• Ashwagandha ou maca: relaxant ou revitalisant en fonction des besoins
• Aliment fermenté comme un trait de kombucha: il contient des bactéries lactiques (cultures vivantes) qui peuvent être bénéfiques pour la santé intestinale
• Protéines végétales en poudre (p. ex. neutres, chanvre, pois) – pour plus de satiété et de maintien des muscles
• Pousses, p. ex. luzerne, pousses de brocoli – riches en sulforaphane, une substance végétale secondaire au potentiel antioxydant
• Algues comme la chlorelle ou la spiruline – fournissent du fer et des protéines d'origine végétale et soutiennent le processus d'élimination des toxines
• Poudre d'herbe comme l'herbe d'orge ou de blé – pour des micronutriments supplémentaires et de la chlorophylle

Tolérance et compatibilité

Les smoothies verts se composent d'un mélange de fruits et de légumes. Pourtant, chaque corps réagit différemment aux légumes à feuilles crus. Alors que les épinards et la laitue sont faciles à digérer, le chou frisé, la dent-de-lion ou la chicorée peuvent provoquer des ballonnements en cas de digestion délicate. Le choix des fruits peut aussi influencer leur digestion: alors que les bananes et les baies sont souvent considérées comme particulièrement faciles à digérer, les fruits acides tels que les agrumes peuvent provoquer des irritations chez les personnes sensibles.

Le rapport idéal

Dans un premier temps, il convient de prévoir un rapport d'environ 60% de fruits pour 40% de légumes (mesuré en volume, pas en poids). Si vous avez déjà de l'expérience avec les smoothies verts ou que vous aimez le goût «vert», vous pouvez petit à petit augmenter la part de légumes. Faites attention à ce qui vous fait du bien.

Les smoothies peuvent-ils remplacer un repas?

Bien composé, un smoothie peut, dans certaines situations, remplacer un petit repas, par exemple lorsque vous êtes en déplacement, si vous manquez de temps ou après une activité sportive. Pour cela, il faut que le smoothie soit équilibré et riche en nutriments. En d'autres termes, il devrait associer des glucides complexes, des graisses saines, des protéines de qualité et suffisamment de fibres. Ainsi, il apporte non seulement de l'énergie rapidement, mais aussi une satiété durable ainsi que des nutriments importants.

A quoi cela ressemble concrètement?

Une cuillère à soupe de purée de noix, un trait d'huile végétale de qualité (p. ex. huile de lin, de chanvre ou de colza) et une source de protéines comme du yogourt à base de soja, du séré, des graines de chanvre ou des protéines en poudre (végétales) rendent un smoothie plus équilibré. Les flocons d'avoine, le millet cuit et le sarrasin peuvent aussi augmenter la teneur en glucides et contribuer à la satiété. Important: boire le smoothie lentement et bien saliver, car cela améliore l'absorption des nutriments. Il faudrait toujours boire aussi un verre d'eau pour faciliter la digestion et augmenter l'hydratation.

Une alimentation équilibrée est importante

Malgré tous les avantages, un constat s'impose: de temps à autre, les smoothies peuvent remplacer un repas, mais pas une alimentation complète sur le long terme. Le corps a besoin de nourriture solide, non seulement pour absorber les nutriments, mais aussi pour digérer et réguler naturellement la satiété. La mastication active des enzymes dans la bouche stimule la digestion et permet un comportement alimentaire plus conscient.

Les smoothie bowls: une alternative plus consistante

Les smoothie bowls sont une tendance alimentaire appréciée. Contrairement aux smoothies à boire, ils sont nettement plus épais et se mangent à la cuillère. En bouche déjà, cela stimule la digestion, favorise l'assimilation des nutriments et procure une sensation de satiété plus intense qu'avec la préparation liquide. Des fruits frais, des noix, des graines ou du granola peuvent servir de garniture, car ils apportent des nutriments en plus. Les smoothie bowls conviennent parfaitement à toutes les personnes qui trouvent les smoothies liquides peu rassasiants ou qui cherchent de la variété.