Smoothie verdi: 3 ricette con verdure

Più verdura grazie agli smoothie verdi

In tutta sincerità: riesce a mangiare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno? Se non è così, uno smoothie verde può essere un supporto pratico. È composto da una miscela di verdure a foglia verde e un po' di frutta, che lo rende delizioso e ricco di sostanze nutritive.

Benefici per la salute degli smoothie di verdura

Rispetto ai classici smoothie alla frutta, quelli di verdura contengono molto meno fruttosio e hanno quindi un effetto stabilizzante sui valori glicemici. Le minori oscillazioni del tasso glicemico garantiscono energia più costante, meno attacchi di fame e una migliore concen­trazione. Ulteriori vantaggi per la salute:

Preparazione degli smoothie

La preparazione è semplicissima. Le quantità sono misurate per circa 700ml e tutti e tre gli smoothie si preparano con un mixer.

1. Riempia la metà inferiore con la frutta
2. Completi la metà superiore con la verdura a foglia verde
3. Aggiunga la quantità desiderata di liquido.
4. Frulli bene fino a raggiungere la consistenza desiderata o per circa un minuto.

Avvertenza: è sconsigliato conservare gli smoothie nelle bottiglie di plastica perché ne alterano il sapore. L'alternativa migliore è quindi una bottiglia di vetro.

Smoothie apple-power

• 2 mele con la buccia (1 dolce, 1 acidula)
• 1 manciata di foglie di spinaci (ca. 40g), in alternativa anche surgelati
• 2,5-3 dl di succo di mela non filtrato al 100% senza zuccheri aggiunti / o diluito con acqua in parti uguali
• 1 C di crema di mandorle o anacardi
• 1/2 cucchiaino di aceto di mele naturale torbido

Smoothie di uva e sedano con spinaci e semi di canapa

• 200g di uva
• 1 gambo di sedano
• 1 manciata di foglie di spinaci o formentino (ca. 40g)
• 1-2 C di semi di canapa
• 2,5dl di acqua fredda o di acqua di cocco

Smoothie verde classico

• 1/2 avocado
• 1/2 cetriolo ben lavato, con la buccia
• 1 manciata (ca. 40g) di cavolo riccio o foglie di spinaci
• 1 dattero Medjool o 1 C di miele
• foglie di menta (opzionali)
• 100ml di latte di cocco
• 150ml di acqua (di più se necessario)
• succo di 1 limone
• cubetti di ghiaccio (opzionali)

Ingredienti di base per la perfetta carica di energia verde

Fondamentalmente, per uno smoothie verde occorrono solo 3 ingredienti di base:

1. frutta di stagione, p.es. bacche, mele, fragole, banane – per un sapore e una dolcezza naturali
2. verdure a foglia verde, p.es.spinaci (delicati – ideali per chi non ha mai provato prima), lattuga, indivia, batavia, cicoria, cetrioli, dente di leone e avocado – forniscono sostanze amare, fibre e clorofilla
3. liquido, p. es. acqua o acqua di cocco – per la consistenza desiderata e una maggiore freschezza

Chi vuole può, a seconda delle preferenze, integrare dei componenti aggiuntivi salutari:

• zenzero, cannella, curcuma, succo di limone; per dare la spinta extra
• ashwagandha o maca – rilassanti o vitalizzanti a seconda dell'obiettivo
• alimenti fermentati, come p.es. un po' di kombucha – forniscono batteri lattici (colture vive) che possono supportare la salute dell'intestino
• proteine vegetali in polvere (ad es. neutre, canapa, pisello) – per maggiore sazietà e mantenimento della massa muscolare
• germogli, p. es. erba medica, germogli di broccoli – sono ricchi di sulforafano, una sostanza vegetale secondaria con potenziale antiossidante
• alghe come la clorella o la spirulina – forniscono ferro di origine vegetale, proteine e sostengono il processo di disintossicazione
• erba in polvere come l'erba d'orzo o di grano – per ulteriori micronutrienti e clorofilla

Rapporto e tollerabilità

Gli smoothie verdi sono costituiti da un mix di frutta e verdura - ma proprio alla verdura cruda in foglia ogni corpo reagisce diversamente. Mentre gli spinaci o la lattuga sono ben digeribili, altri tipi, come il cavolo riccio, il dente di leone o la cicoria, possono causare flatulenza se si ha qualche problema di digestione. Anche la scelta della frutta può influire sulla tollerabilità del prodotto: mentre le banane o le bacche sono spesso considerate particolarmente utili allo stomaco, i frutti acidi come gli agrumi possono in certi casi causare irritazioni.

Il rapporto ideale

All'inizio, è appropriato un rapporto di circa il 60% di frutta e il 40% di verdura (misurato in volume, non in peso). Se ha già esperienza con gli smoothie verdi o le piace il gusto «verde», è possibile aumentare progressivamente la percentuale di verdure. Presti attenzione a ciò che le fa stare bene.

Gli smoothie possono sostituire un pasto?

In determinate situazioni, uno smoothie dalla composizione adeguata può sostituire un piccolo pasto, per esempio fuori casa, se non c'è tempo o dopo lo sport. Lo smoothie deve essere equilibrato e ricco di sostanze nutritive, vale a dire che dovrebbe contenere una combinazione di carboidrati complessi, grassi sani, proteine di alta qualità e fibre a sufficienza. In questo modo fornisce non solo energia rapida, ma anche un senso di sazietà prolungato e importanti sostanze nutritive.

Come riuscirci concretamente?

Un cucchiaio di crema di noci, un goccio di olio vegetale di alta qualità (ad es. olio di lino, canapa o colza) nonché una fonte di proteine come yogurt di soia, quark, semi di canapa o proteine in polvere (vegetali) contribuiscono a rendere uno smoothie più equilibrato. Anche i fiocchi d'avena, il miglio bollito o il grano saraceno possono aumentare la percentuale di carboidrati e contribuire alla sazietà. Importante: bere lentamente lo smoothie e lasciare agire bene la saliva: in questo modo si migliora l'assunzione delle sostanze nutritive. Inoltre, si dovrebbe sempre accompagnare con un bicchiere d'acqua per favorire la digestione e aumentare l'assunzione di liquidi.

Un'alimentazione equilibrata è importante

Nonostante tutti i vantaggi, gli smoothie possono occasionalmente sostituire un pasto, ma a lungo andare non un'alimentazione completa. Il corpo ha bisogno di cibo solido, non soltanto per l'assunzione di sostanze nutritive, ma anche per la meccanica della digestione e la regolazione naturale della sazietà. La masticazione attiva gli enzimi nella bocca, stimola la digestione e contribuisce a un comportamento alimentare più consapevole.

Smoothie bowl – l'alternativa più solida

Un trend molto amato sono le smoothie bowl. A differenza degli smoothie bevibili, sono molto più dense e si mangiano con il cucchiaio. Ciò attiva la digestione già in bocca, favorisce l'utilizzo delle sostanze nutritive e dà una sensazione di sazietà più intensa rispetto alla controparte liquida. I topping ideali sono frutta fresca, noci, semi o granola, che forniscono sostanze nutritive aggiuntive. Le smoothie bowl sono ideali per tutte le persone che non sono saziate a sufficienza dagli smoothie liquidi o desiderano un cambiamento.