Grano saraceno: superfood nostrano

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Il grano che non è grano: lo pseudo-cereale grano saraceno non solo è privo di glutine, ma anche ricco di vitamine, minerali e proteine di alta qualità. Nella dieta quotidiana dominata dal frumento, il superfood nostrano garantisce un cambiamento sano.

Mattino, mezzogiorno, sera

Al mattino nel müsli, a mezzogiorno nella pasta, al pomeriggio nei dolci e alla sera nel pane: ecco perché il consumo annuo medio di cereali in Svizzera è di 90 chili pro capite. Il 60% è costituito da frumento, però ci sono delle alternative, anche di produzione locale, come il grano saraceno.

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Origine

La denominazione “grano saraceno” inganna: non si tratta infatti di un cerale, bensì, come i romici o il rabarbaro fa parte delle polygonaceae locali. Il nome è dovuto alle faggiole del grano saraceno, simili ai semi triangolari e scuri. Come gli pseudo-cereali quinoa e amaranto, provenienti dall’America latina, anche il grano saraceno è privo di glutine.

Cosa rende il grano saraceno così sano?

L’assenza di glutine è importante per le persone che reagiscono a questa sostanza o soffrono di un’intolleranza a essa, la cosiddetta celiachia. Esse possono utilizzare il grano saraceno come sostituto dei cereali. Però, anche per chi non ha problemi di questo tipo il grano saraceno è sano, perché nei suoi semi ci sono:

  • fibre che favoriscono la digestione,
  • minerali e oligoelementi quali magnesio e rame,
  • vitamina E, vitamina B1, B2
  • e proteine di elevata qualità derivate da tutti gli otto aminoacidi essenziali.

Inoltre, il grano saraceno può contribuire alla riduzione del colesterolo. I suoi fiori e le sue foglie contengono rutina, che può agire positivamente sulla circolazione sanguigna.

Come si usa il grano saraceno in cucina?

Essendo privo di glutine, il grano saraceno non contiene proteine agglutinanti e il suo volume non cresce con la cottura. Per questo motivo vi sono tantissimi tipi di ricette che contengono questo sano pseudo-cereale. Il grano saraceno può essere usato in cucina come:

  1. germogli
  2. chicchi da arrostire o bollire
  3. semolino o polenta
  4. fiocchi
  5. farina

In base ai gusti, ci sono molteplici modi per integrare il grano saraceno nella dieta quotidiana. Per esempio, i suoi germogli possono essere aggiunti a un’insalata o mischiati a un müsli. I semi tostati sono ottimi con lo yogurt o in una zuppa. I semi di grano saraceno conservati in salamoia possono essere un ottimo contorno a piatti carne o pesce. Ci sono tipi di pasta di grano saraceno noti, come i pizzoccheri della Valtellina e dei Grigioni o la soba giapponese. Nelle ricette classiche si può sostituire metà della farina di frumento con farina di grano saraceno, per esempio per gli gnocchetti (chnöpfli):

Gnocchetti di grano saraceno

Ingredienti per 4 persone

  • 200 g di farina di grano tenero
  • 200 g di farina di grano saraceno
  • 4 uova
  • 150 ml di acqua
  • 150 ml di latte
  • 1 c di sale

Preparazione

Mescolare farine, uova, acqua e latte finché il composto fa delle bollicine. Con un apposito setaccio (come quello per gli spätzli) versare l’impasto nell’acqua bollente. Lasciare bollire per 2-3 minuti. Servirli caldi con un po’ di burro.

Galettes di grano saraceno, un classico dalla Bretagna

Ingredienti per 6-8 galettes

  • 300 g di farina di grano saraceno
  • 1 C di sale grosso
  • 0.5 - 0.75 litri d’acqua

Preparazione

Mettere in una bacinella la farina, aggiungere l'acqua e il sale. Mescolare bene con una frusta. Lasciare riposare per almeno 30 minuti. Mescolare nuovamente con forza e poi cuocere le galettes in una padella antiaderente riscaldata. Si possono guarnire a piacere, per esempio con prosciutto o spinaci oppure formaggio da fondue.

Risotto di grano saraceno

Ingredienti per 4 persone

  • 2 cipolle
  • 2 spicchi di aglio
  • 400 g di grano saraceno
  • 300 g di champignons
  • 2 pere
  • erba cipollina
  • 200 g di pancetta a fettine
  • 1 - 1.2 litri di brodo di pollo
  • 1 C. di zucchero
  • Noci
  • Olio d’oliva
  • Sale e pepe
  • Parmigiano grattugiato

Preparazione

Tritare finemente cipolle e aglio e soffriggerli nell’olio d’oliva. Aggiungere il grano saraceno sciacquato in precedenza con acqua fredda. Dopo circa un minuto, coprire con il brodo di pollo. Portare a bollore e lasciar sobbollire per circa 15 minuti a fuoco medio.
In una padella arrostire le fettine di pancetta e poi toglierle dalla padella. Nella stessa padella arrostire gli champignons tagliati a fette e insaporirli con sale e pepe. Unire i funghi al risotto. Pulire la padella e arrostirvi le fettine di pera e le noci. Spolverizzare di zucchero e far caramellare.
Aggiungere il parmigiano al risotto e servirlo. Guarnire con pere, pancetta, noci ed erba cipollina.

Insalata di grano saraceno

Ingredienti

  • 150 g di grano saraceno
  • 2 - 3 arance
  • 1/2 limone
  • 1 spicchio d'aglio
  • 0.8 litri di acqua
  • 1 C di miele
  • 100 - 150 g di feta
  • Sale
  • Olio d’oliva, prezzemolo

Preparazione

Tritare finemente l'aglio e il prezzemolo. Spremere il limone. In una ciotola, mescolare aglio, prezzemolo, succo di limone, miele e sale con l’olio d’oliva. Spezzettare la feta, aggiungerla e lasciare riposare per almeno un’ora. Lavare il grano saraceno con acqua fredda. In una grossa pentola far bollire dell’acqua e aggiungervi il grano saraceno. Far sobbollire a fuoco medio per circa 15 minuti. Non appena i grani sono al dente, scolare il grano saraceno in un colino e sciacquarlo con acqua fredda.  Mentre il grano saraceno è in cottura, sfilettare le arance e raccogliere il succo che fuoriesce. Mescolare il succo con sale e olio d’oliva. Aggiungere il grano saraceno ai condimenti e mescolare bene. Guarnire con filetti d’arancia e feta.

Tartare di manzo con salsa olandese di miso e grano saraceno soffiato

Ingredienti

Per il tartare:
  • 250 g di filetto di manzo
  • un po' di olio di colza
  • erba cipollina tagliata
  • sale
  • scorza di limone grattugiata
Per la salsa olandese di miso:
  • 2 tuorli
  • 15 g di aceto di riso
  • 50 g di pasta di miso chiaro
  • 120 g di burro tiepido sciolto
Per il grano saraceno soffiato:
  • 200 g di grano saraceno
  • 1 litro di acqua
  • 10 g togarashi o peperoncino in fiocchi

Preparazione

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Ricetta di Oscar de Matos, ristorante Maihöfli Lucerna
  1. Cuocere il grano saraceno in una pentola con acqua, passare e far evaporare.
  2. Distribuire uniformemente su una teglia e far seccare per 9 ore a 65 gradi, o fino a quando è completamente secco.
  3. Far soffiare a 200 gradi nell’olio di girasole, sgocciolare sulla carta da cucina. Salare leggermente e condire con togarashi.
  4. Tagliare il filetto di manzo in cubetti uniformi e marinare con olio di colza, sale e scorza di limone grattugiata.
  5. Sbattere sopra un bagnomaria i tuorli, l’aceto di riso e la pasta di miso fino a farli diventare schiumosi.
  6. Aggiungere gradualmente il burro sciolto.
  7. Distribuire il tartare sui piatti, distribuirvi la salsa olandese di miso e aggiungervi il grano saraceno croccante.

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