Esercizi per la cervicale: ecco come prevenire i dolori alla nuca

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I dolori cervicali sono molto diffusi e le cause sono una carenza di esercizio fisico e una cattiva postura. Ma niente paura: non sono inevitabili. Con sem­plici esercizi quotidiani si possono prevenire fastidiosi dolori e tensioni alla cervicale.

Prevenire i dolori con gli esercizi per la cervicale

Gli esercizi per la cervicale aiutano a evitare una postura errata che può degenerare, ad esempio, nella cosiddetta sindrome cervicale, ma possono anche alleviare i dolori alla nuca nonché rafforzare la muscolatura cervicale, troppo spesso trascurata. Abbinando agli esercizi anche stretching e massaggi mirati, è possibile prevenire o risolvere definitivamente eventuali tensioni in questa regione del corpo particolarmente sensibile. Con gli esercizi elencati qui di seguito potrà rimettere a nuovo la sua muscolatura cervicale.

Esercizio 1: migliorare la mobilità

L’esercizio seguente non mira a potenziare la muscolatura bensì a mobilizzarla, migliorando l’irrorazione sanguigna. Si tratta di un esercizio che si può integrare facilmente nella routine quotidiana. Il motto è: quanto più esercizio fisico si pratica, meglio è! Inoltre, si consiglia di muovere la testa sempre lentamente e di mobilizzarla con movimenti controllati.

  • Inclinazione laterale: inclinare la testa da un lato mantenendo lo sguardo rivolto in avanti.
  • Rotazione: alternando, voltare la testa a sinistra e a destra seguendo il movimento con lo sguardo.
  • Annuire con la testa: alternando, portare il mento verso lo sterno e guardare in alto.

Esercizio 2: allenare i fles­sori cervicali profondi

Diversi studi attestano che nei soggetti con dolori alla cervicale l’attività dei flessori cervicali profondi è più debole, probabilmente perché sono troppo poco stimolati. Il seguente esercizio consente di risolvere il problema.

Posizione iniziale

Allenare i flessori cervicali profondi
I dolori alla nuca possono essere alleviati attivando i flessori cervicali profondi. Per questo esercizio per la cervicale mettersi seduti con la schiena appoggiata alla parete. Come aiuto si può posizionare un piccolo rullo tra la colonna vertebrale cervicale e la parete.
  1. Appoggiarsi alla parete o mettersi supini, spalle basse, mascella rilassata. La nuca tocca leggermente la parete. Per aiutarsi, posizionare un piccolo rullo tra la vertebra cervicale e la parete.
  2. Premere leggermente la nuca alla parete e flettere la testa avanti e indietro come per annuire, compiendo dei piccoli movimenti. Scivolare sulla parete, come se un filo tirasse la nuca verso l’alto.
  3. Svolgere l’esercizio 10 volte con intensità leggera, mantenendo la posizione alcuni secondi.

Esercitarsi regolarmente: l’esercizio è facilmente integrabile nel quotidiano, ad esempio anche in macchina con il poggiatesta regolato all’altezza giusta.

Esercizio 3: spalle basse per un portamento fiero

Questo facile esercizio aiuta a migliorare il portamento. Abbassare attivamente le scapole e al contempo sollevare la testa verso il soffitto, allungando il collo. Il grado di difficoltà aumenta se le mani vengono spinte verso il basso facendo resistenza contro una superficie o un oggetto.

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Esercizio 4: migliorare la propriocezione

Nei soggetti che soffrono di tensioni muscolari e dolori cervicali o alle spalle, l’orientamento spaziale e il coordinamento testa-occhi spesso risultano ridotti. Va considerato, inoltre, che molti di questi soggetti sono limitati nei movimenti oppure li compiono in modo troppo repentino. Per allenare i muscoli più piccoli della vertebra cervicale sono utili gli esercizi propriocettivi.

Esercizi propriocettivi per una migliore percezione del corpo

La propriocezione aiuta il corpo a percepire e controllare meglio nello spazio le posizioni e i movimenti. Di conseguenza, migliora la percezione del proprio corpo e contribuisce a evitare le cadute. Come praticare questi esercizi? Posizionare sulla fronte un puntatore laser con cui ripassare dei motivi precedentemente disegnati su un foglio di carta. È possibile allenare l’equilibrio anche con altri esercizi, senza usare apparecchiature, comodamente a casa propria.

Esercizio 5: stabilizzare la vertebra cervicale

Stando in piedi su una base instabile, ad esempio un tappetino da ginnastica arrotolato, solleviamo le braccia in avanti, alternandole. Oltre all’equilibrio, l’esercizio aiuta a stabilizzare in modo reattivo la vertebra cervicale che, in tal modo, sarà più protetta contro gli urti esterni. Importante: anche per questo esercizio sollevare la nuca verso il soffitto. La difficoltà aumenta se teniamo in mano dei pesi.

Esercizio 6: tenere il busto eretto

Per una vertebra cervicale sana e forte, occorre mantenere eretta tutta la colonna vertebrale. Se, ad esempio, la colonna vertebrale toracica è troppo inclinata in avanti, anche la vertebra cervicale si contrae. Per evitarlo, bisogna attivare il muscolo sacrospinale e i romboidi: per questo esercizio ci sarà bisogno di una palla da ginnastica e di due manubri.

Rimedi contro la cervicale

Le tensioni alla cervicale sono particolarmente diffuse e mettono a dura prova un gran numero di persone. Se i dolori persistono, consultare un medico per trovarne le cause. Per alleviare i dolori rapidamente, invece, può essere utile provare con alcuni rimedi casalinghi.


Fonti

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