Esercizi per la cervicale: come prevenire i dolori cervicali

Esercizi per la cervicale: come prevenire i dolori cervicali

I dolori cervicali sono largamente diffusi perché ci muoviamo poco e assumiamo po-sture errate. Tuttavia, possiamo evitarli con la pratica quotidiana di semplici esercizi preventivi.

Gli esercizi per la cervicale aiutano a correggere le posture errate. Inoltre, rafforzano i muscoli che non vengono stimolati abbastanza nei movimenti quotidiani. Se completiamo il programma con degli allungamenti e dei massaggi, a lungo termine è possibile prevenire o sciogliere le tensioni alla cervicale. Con i seguenti esercizi rimettete in sesto i vostri muscoli cervicali:

Esercizio 1: migliorare la mobilità

Mobilizzare la testa lentamente e in modo controllato

  • inclinazione laterale: inclinare la testa da un lato mantenendo lo sguardo rivolto in avanti
  • rotazione: alternando, voltare la testa a sinistra e a destra seguendo il movimento con lo sguardo
  • annuire con la testa: alternando, portare il mento verso lo sterno e guardare in alto 

L’esercizio non serve a rafforzare ma a mobilizzare la muscolatura e, quindi, a migliorarne la circolazione sanguigna. È possibile praticarlo nella vita lavorativa di tutti i giorni, secondo il motto: più ci si muove meglio è. 

Esercizio 2: allenare i flessori cervicali profondi 

Diversi studi attestano che nei soggetti con dolori alla cervicale l’attività dei flessori cervicali profondi è più debole, probabilmente perché stimolati troppo poco. Il seguente esercizio consente di risolvere il problema.

Posizione iniziale: seduti con la schiena appoggiata alla parete o supini, spalle basse, mascella rilassata. La nuca tocca leggermente la parete. Per aiutarsi, mettere un piccolo rullo tra la vertebra cervicale e la parete.

  • Premere leggermente la nuca alla parete e flettere la testa avanti e indietro come per annuire, compiendo dei piccoli movimenti. Scivolare sulla parete, come se un filo dalla nuca ci tirasse verso l’alto
  • Svolgere l’esercizio 10 volte con intensità leggera, tenendo la posizione alcuni secondi
  • Praticare gli esercizi nel quotidiano, ad esempio in macchina con il poggiatesta regolato alla giusta altezza. 
Die tiefen Nackenflexoren trainieren

Esercizio 3: spalle basse in posizione fiera

Abbassare attivamente le scapole e, al contempo, sollevare la nuca verso il soffitto. Il grado di difficoltà aumenta se le mani devono spingere verso il basso contro una resistenza.

Tiefe Schultern für eine stolze Haltung

Esercizio 4: migliorare la propriocezione 

Secondo alcuni studi, nei soggetti che soffrono di dolori cervicali l’orientamento spaziale e il coordinamento testa-occhi spesso risulta ridotto. Consideriamo, inoltre, che molte persone sono limitate nei movimenti oppure li compiono in modo troppo repentino.

Per allenare i muscoli più piccoli della vertebra cervicale sono utili gli esercizi propriocettivi perché consentono al corpo di percepire e controllare nello spazio le posizioni e i movimenti. Come praticarli? Posizionare sulla fronte un puntatore laser con cui ripassare dei motivi precedentemente disegnati su un foglio di carta. 

Esercizio 5: stabilizzare la vertebra cervicale

Stando in piedi su una base instabile, ad esempio un tappetino da ginnastica arrotolato, solleviamo le braccia in avanti, alternandole. Oltre all’equilibrio, l’esercizio aiuta a stabilizzare in modo reattivo la vertebra cervicale che, in tal modo, sarà più protetta contro gli urti esterni. Importante: anche in questo esercizio sollevare la nuca verso il soffitto. Il livello di difficoltà aumenta se usiamo degli appositi pesi per le mani. 

Esercizio 6: tenere il busto eretto

Per una vertebra cervicale sana e forte, occorre mantenere eretta tutta la colonna vertebrale. Se, ad esempio, la colonna vertebrale toracica è troppo inclinata in avanti, anche la vertebra cervicale si contrae. Per evitarlo, bisogna attivare il muscolo sacrospinale e i romboidi: 

Oberkörper aufrichten

Accertarsi che la zona della vertebra cervicale sia allungata e la testa non sia inclinata indietro. 

Oberkörper aufrichten

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