Quattro passi per la verticale

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La verticale unisce una serie di ele­menti: forza, agilità, mobilità, senso dell’equilibrio e una buona dose di pazienza durante la pratica. Con questi esercizi si riesce a fare la verticale.

Imparare a fare la verticale per principianti

La verticale è un modo stimolante per allenare il proprio corpo sotto vari aspetti. Oltre ai gruppi muscolari delle spalle, delle braccia e del tronco, sollecita quasi ogni singolo muscolo, perché senza la tensione del corpo in questo caso non funziona niente. Imparare a fare la verticale significa pensare a piccoli passi. Le mostriamo come, passo dopo passo.

Che effetto ha la verticale sul corpo e sulla mente?

  • Allena la tensione del corpo
  • Stimola la concentrazione
  • Aumenta la fiducia in se stessi

Preparazione con esercizi di rafforzamento

Innanzitutto, vale la pena rafforzare i gruppi muscolari maggiormente coinvolti (spalle, braccia, tronco) e lavorare sulla tensione generale del corpo. Con le flessioni e il plank allena i bicipiti e i tricipiti e aumenta la stabilità del tronco. Non si dimentichi di effettuare il riscaldamento prima dell'allenamento! Ad esempio, con 10 minuti di cardio.

La barca: con la tensione del corpo si riesce a fare la verticale

Un classico esercizio per il muscolo dell'addome per allenare la tensione generale del corpo è la barca che molti conoscono dal Pilates.

  1. Sedersi in posizione verticale, alzare le gambe, abbassare leggermente il busto all’indietro e contrarre i muscoli addominali.
  2. Sollevare i piedi dal pavimento e allungare le gambe, staccare anche le mani e allungarle in avanti all’altezza delle spalle.
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È possibile intensificare l'esercizio dondolando avanti e indietro.

Ausilio: arrampicarsi sulla parete (parete come ausilio)

Nel percorso per riuscire a fare la verticale sono d'aiuto esercizi preparatori che si possono eseguire comodamente a casa. L'aspetto positivo della verticale: solo pochi metri quadrati di spazio e una parete sono già sufficienti per l’allenamento.

Livello avanzato: con slancio sulla parete

Una volta che ha imparato la prima variante della verticale, è il momento di passare al livello successivo. Il muro serve solo a non ribaltarsi all’indietro.

  • Posizionarsi in piedi con la faccia verso il muro e mettere le mani il più vicino possibile sul pavimento di fronte ad esso.
  • Allo stesso tempo, prendere slancio con una gamba mentre l'altra si stacca dal suolo.
  • Con i piedi è possibile appoggiarsi facilmente al muro.
  • Da non dimenticare: corpo teso e gambe tese. Quando si riesce a farlo, tenere le mani sempre più lontano dalla parete e utilizzare sempre meno la parete come sostegno.
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Il muro serve solo a non ribaltarsi all’indietro.

Consigli per riuscire a fare la verticale

  • Assicurarsi che le braccia siano completamente tese.
  • Portare le spalle all'altezza delle orecchie in modo che la parte superiore della schiena sia stabile.
  • Portare il bacino sopra le spalle.
  • Spostare il peso dal palmo delle mani alla zona carpale e usare le dita per l’equilibrio.
  • Stringere l’addome per evitare la lordosi.
  • Guardare le mani e spostare la testa leggermente all'indietro.
  • Allenarsi, allenarsi, allenarsi.
  • Darsi del tempo: infatti, la verticale è un esercizio complesso il cui apprendimento richiede tempo.

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