Melatonina: ecco perché è così importante per un sonno sano

Melatonin & Co: Wie Schlafhormone auf uns wirken

Soffrire di disturbi del sonno e dormire poco non giova alla salute, questo è poco ma sicuro. Molti, infatti, si chiedono come possono migliorare la qualità del sonno. Ritmo del sonno sano? C’è un ormone che lo determina: l’ormone del sonno, la melatonina. Ma come beneficiare delle sue proprietà?

Cos’è la melatonina?

La melatonina è un ormone endogeno. Spesso viene popolarmente chiamato ormone del sonno; infatti la funzione principale della melatonina è di controllare il nostro ritmo sonno-veglia quotidiano. In parole semplici, quando il nostro corpo secerne l’ormone melatonina, le sensazioni che proviamo sono stanchezza e voglia di dormire. Non appena il livello di melatonina cala, sparisce anche la stanchezza.

Gli effetti dell’ormone del sonno

La melatonina non controlla solamente il ritmo del sonno e della veglia ma influisce positivamente anche su altre funzioni del corpo.

  • Rinforza il sistema immunitario: questo ormone fa anche da supporto al nostro sistema immunitario. A seconda della risposta immunitaria di ognuno di noi, può avere un effetto benefico o inibitorio sul sistema immunitario.
  • Ha un effetto antiossidante: inoltre, l’ormone del sonno melatonina ha un effetto antiossidante, che consiste nell’ostacolare o rallentare il processo ossidativo all’interno delle cellule, aiutando quelle danneggiate a ripararsi.
  • Regola la trasmissione tra sangue e cervello: può altresì contribuire a rafforzare il varco tra il sangue e il cervello, ovvero a rendere più efficiente la barriera che esiste tra circolazione sanguigna e sistema nervoso centrale. La melatonina regola la trasmissione di sostanze tra il sangue e il cervello.

I sintomi della carenza di melatonina

La carenza di melatonina può manifestarsi in modi diversi. Ad esempio sotto forma di acidità di stomaco, in quanto può inibire la produzione di acidi gastrici. Altri sintomi diffusi sono:

  • Disturbi del sonno e mancanza di sonno
  • Irregolarità nel ritmo giorno-notte
  • Stanchezza diurna e fatica cronica
  • Difficoltà a concentrarsi
  • Stati depressivi e sbalzi di umore

Suggerimenti per dormire bene

Un sonno irregolare e non profondo può gravare sulla nostra salute. Ce ne accorgiamo quando, dopo una notte insonne, sentiamo i primi segni di stanchezza durante la giornata oppure quando il sistema immunitario è a terra.

Favorire la produzione di me­la­to­nina

  • Orari fissi per il sonno: un ritmo sonno-veglia con orari fissi e un’igiene del sonno consapevole hanno un effetto benefico sul nostro corpo. L’uomo è un animale abitudinario: alzandoci e andando a dormire a orari fissi, grazie al nostro orologio interno, siamo in grado di secernere e utilizzare la melatonina quando più ne abbiamo bisogno.
  • Abbassare le luci di sera e, prima di andare a letto, mettere via tablet e smartphone. Soprattutto la luce blu influisce sulla qualità del sonno, poiché inibisce la produzione dell’ormone del sonno. Ma in questo caso si può correre ai ripari acquistando un filtro per la luce blu.
  • Diverse piante sono dei veri e propri sonniferi naturali.
  • Con una buona dose di luce giornaliera, aumentiamo i nostri livelli di serotonina, favorendo al contempo la produzione di melatonina.
  • Rilassarsi: la sera è consigliato ridurre lo stress, al fine di abbassare anche i livelli di cortisolo. Questo ormone, responsabile dello stress, infatti, inibisce la produzione di melatonina.

Quando viene prodotta melatonina?

La produzione di melatonina dipende praticamente dal nostro orologio interno e dalla mancanza di luce. Non appena si fa buio, il corpo si sintonizza sull’orario biologico in cui solitamente aumentano i livelli di melatonina. La ghiandola pineale, situata nel nostro cervello, trasforma l’ormone della felicità serotonina in melatonina.

Il cortisolo ci sveglia

Tra le 1 e le 3 di notte il livello di melatonina è alla sua concentrazione massima. Verso le prime ore del mattino scende e il nostro corpo inizia a secernere cortisolo. L’ormone dello stress ci sveglia per preparare il nostro corpo alla giornata che sta per iniziare.

Il ritmo sonno-veglia è connesso indissolubilmente al nostro orologio interno.
Prof. Dr. Gregor Eichele

L’orologio interno influenza il ritmo giornaliero

Dando uno sguardo al nostro ciclo vitale giorno-notte, vediamo che il ritmo sonno-veglia non dipende solo ed esclusivamente dall’esposizione alle fonti di luce. Se non fosse così, le luci artificiali che ci accompagnano quando si fa buio, infatti, avrebbero un effetto devastante sul nostro ritmo del sonno e, ad esempio, svolgere lavori a turni sarebbe impensabile. È dunque anche il nostro orologio interno a influenzare la produzione di melatonina nel cervello. In un contesto evolutivo, praticamente tutti gli organismi esistenti sulla terra hanno un orologio interno o biologico. Con esso sono in grado di adeguarsi ai ritmi della natura.

I viaggi lunghi disturbano il sonno

Se atterriamo in un fuso orario diverso dal nostro, il nostro orologio biologico solitamente va in tilt. Di conseguenza, il ritmo giorno-notte non combacia più con il nostro orologio interno sonno-veglia. Ecco quindi che il livello di melatonina inizia ad aumentare troppo presto la mattina o cala troppo la notte.

Quando è utile assumere medicamenti?

In Svizzera, i medicamenti a base di melatonina, in forma di compresse ritardanti, sono soggetti a prescrizione medica. Esiste una terapia autorizzata, a breve termine, per i pazienti dai 55 anni in su che soffrono di insonnia primaria, un disturbo del sonno non causato da malattie fisiche o psichiche. Sono state altresì autorizzate delle capsule di melatonina, per il trattamento dell’insonnia, nei bambini o negli adolescenti che soffrono di disturbi dello spettro autistico o di sindrome di Smith-Magenis. Si tratta di capsule che aiutano a dormire.

Effetti collaterali delle capsule

Tra gli eventuali effetti collaterali delle capsule di melatonina contano mal di testa, mal di schiena, dolori articolari nonché infiammazioni del cavo orale e della gola. Prima di assumere la melatonina andrebbe consultato sempre un medico, al fine di escludere tra le altre cose eventuali interazioni con altri medicamenti.

Spray alla melatonina e altri prodotti

Alcuni studi clinici hanno dimostrato che la melatonina può aiutare contro la sindrome da jet lag. Tuttavia i preparati a base di melatonina, ad esempio in formato spray o gli integratori, non sono stati autorizzati ufficialmente in Svizzera.

Livello di melatonina du­ran­te la vecchiaia

Con il progredire dell’età, il livello di melatonina diminuisce. La causa è da ricercare in una calcificazione naturale della ghiandola pineale. Questo organo cerebrale, con il passare del tempo, non è più in grado di sostenere i ritmi di produzione e im­ma­gaz­zi­na­mento dell’ormone del sonno come era solito fare in passato. Ciò causa un accorciamento del ciclo del sonno ma soprattutto una diminuzione delle fasi di sonno profondo e riposante e infine un aumento del rischio di soffrire di disturbi del sonno. Riassumendo dunque, con l’età, dormire bene diventa un evento sempre più raro.

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