6 esercizi per le ginocchia: questo allenamento preserva le ginocchia

5 esercizi: questo allenamento preserva le ginocchia

Chi non ha mai sentito una fitta o un dolore al ginocchio? Sono i primi sintomi. Al più tardi in quel momento vale la pena fare qualcosa per le proprie ginocchia.

Innanzitutto la buona notizia: chi rafforza e stabilizza preventivamente le ginocchia subisce molto più raramente infortuni a questa articolazione. È quanto emerge da meta-analisi condotte su larga scala, le quali mostrano che un allenamento regolare permette di evitare il 27% di tutti gli infortuni alle ginocchia e il 51% degli infortuni ai legamenti crociati. Vale quindi la pena allenare in modo mirato le ginocchia. 

Allenamento variegato

La forza muscolare da sola non alleggerisce le ginocchia. Se ad esempio il quadricipite non è abbastanza flessibile oppure se i muscoli non collaborano correttamente, la massa muscolare serve a poco. Per questo motivo, strutturi l’allenamento in modo variegato. Inserisca anche esercizi di flessibilità e alleni tutte le parti della gamba, dai piedi alle anche, e in tutte le varianti:

  • Catene muscolari aperte e chiuse: ad esempio esercizi di distensione del ginocchio in posizione seduta e squat a corpo libero.
  • Con attrezzi e con il peso del proprio corpo: ad esempio con la macchina leg press e affondi a corpo libero.
  • Coordinazione ed equilibrio: ad esempio in piedi su una gamba con rotazione della testa.
  • Flessibilità: ad esempio diverse posizioni di yoga come il saluto al sole.

6 esercizi per ginocchia sane

Il fisioterapista e specialista in sport Sebastian Cormier mostra come fare (in francese):

Allenamento nonostante i dolori?

I dolori al ginocchio sono comuni. Di solito la nostra prima reazione consiste nel salvaguardare l’articolazione. Si tratta di un meccanismo naturale di protezione del corpo ed è di principio corretto. Il problema è che a volte il movimento sarebbe proprio quel che ci vorrebbe per ritrovare la fiducia. Se ad esempio i dolori sono causati da tensioni muscolari, l'attività fisica sarebbe l’ideale. Infatti, il movimento moderato - ad esempio in acqua o con la bici - migliora l’afflusso di sangue ai muscoli, ai tendini e ai legamenti, rafforza le ossa e ha anche un effetto antinfiammatorio. 

Da evitare durante l’esercizio fisico:

  • Trattenere il fiato
  • Respirare in maniera forzata
  • Sudare molto 

Variazioni: così diventa più difficile

I nostri esercizi nel video sono del livello di base. Non appena riesce a eseguirli correttamente e si annoia, inizi a variare.

  • Suolo irregolare: un asciugamano, un balance pad, un materassino arrotolato: in questo modo può esercitare maggiormente l’equilibrio.
  • Occhi chiusi: chi vuole mettere ulteriormente alla prova il proprio equilibrio e la propria coordinazione può chiudere gli occhi.
  • Non appena questi esercizi diventano troppo semplici o se pratica uno sport dove i salti sono importanti, aggiunga dei salti. Il cosiddetto allenamento pliometrico fa sì che i suoi muscoli possano stabilizzare e ammortizzare anche esercizi rapidi e di reattività.

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